S’inscrire dans une démarche à long terme
Pour commencer, pensez à long terme ! Se construire en tant que cycliste, cela prend des années. Et aucune méthode d’entraînement ne permet l’économie de ce temps-là. N’ayez pas peur de perdre un peu de temps parfois si cela vous aide à durer davantage. Par exemple, sauter une séance peut être bénéfique au final si cela rend votre programme plus digeste.
Écouter son corps
Bien sûr, pour éviter le surentraînement il est important de savoir détecter tôt les signaux qui l’annoncent. Baisse de l’humeur, de l’envie, de l’appétit, de la fréquence cardiaque à l’effort (maximal et sous maximal), des performances, douleurs musculaires persistantes, blessures (…) sont autant d’indices qui peuvent vous inviter à ralentir un peu le rythme. Et pas de panique, à ce stade-là, il n’y a pas de risque de surentraînement. Il faudrait insister longtemps sur une fatigue pour que celle-ci devienne chronique (hors problèmes médicaux).
Éviter les sauts de charge
Il est fortement recommandé d’être progressif dans son entraînement. Cela signifie éviter de passer des caps importants trop rapidement dans la charge de travail. Et surtout ne vous laissez pas griser par une progression rapide, car si les bases ne sont pas solides le retour de bâton peut être douloureux.
Prendre le temps de récupérer
Cela semble évident, et pourtant ! Pour s’améliorer il est fondamental de s’aménager des moments pour récupérer (c’est dans ces moments là que l’on progresse). Cela doit se faire à l’échelle de la séance (les récupérations entre les séries), de la semaine (des journées off et des séances faciles), du cycle d’entraînement (par exemple 1 semaine beaucoup plus facile toutes les 3-4 semaines) et de la saison (typiquement la coupure de 2 à 4 semaines à l’intersaison).
Limiter les séances difficiles
Le « No pain, no gain » a largement ses limites. On ne dit pas qu’il ne faut pas se faire mal à l’entraînement mais il est important de limiter le nombre de séances très difficiles. Concrètement nous vous conseillons de ne pas effectuer plus de 2 séances très difficiles par semaine (3 exceptionnellement).
Adapter son alimentation et son hygiène de vie
L’alimentation (y compris l’hydratation) a un rôle primordial dans la récupération et dans la capacité à supporter les charges. Soyez donc raisonnables et suivez les conseils de base en diététique (sur et en dehors du vélo). De la même manière adoptez une hygiène de vie qui vous permette de soutenir votre entraînement (par hygiène de vie nous pensons surtout au sommeil).
Ne pas multiplier les stress
Il n’y pas que la charge d’entraînement qui compte. Le stress que l’on vit en dehors du vélo a également une grande incidence (stress au travail, lié à des évènements personnels, lié aux conditions climatiques, etc.) ! Bien sûr vous ne l’éliminerez jamais complètement. Par contre vous pouvez adapter votre pratique en fonction. Lorsque vous sentez qu’un stress peut venir perturber votre préparation, n’hésitez pas à réduire la charge d’entraînement (Intensité et/ou volume) pour mieux passer cette période sans risquer d’accumuler trop de fatigue.
Ménager son plaisir
Pour terminer, n’oubliez jamais que le plaisir est un moteur très important de votre motivation et de votre progression. Nous vous invitons donc à aménager votre entraînement pour que celui-ci génère plus de plaisir que de contraintes (sorties en groupe, séances qui vous procurent du plaisir, etc.).
Ainsi vous progresserez avec une grande confiance dans votre entraînement !