Cyclisme : Comment construire votre foncier ?

Le foncier, toujours d’actualité ?

Pour commencer, passer par une période (au moins 1 mois) d’endurance fondamentale avant d’entamer les intensités n’est plus une obligation pour performer et pour faire une saison pleine. D’autres modèles, comme celui de la périodisation inversée, ont fait leurs preuves ces dernières années et nous montre, par exemple, qu’il est possible de débuter très tôt les hautes intensités sans que cela ne nuise nécessairement à la performance sur le long terme. Pour autant il ne faut pas enterrer le foncier. En effet, de nombreux entraîneurs français vantent encore ses vertus et estiment que les autres modèles de préparation n’apportent pas les mêmes garanties de résultat. Voyons alors pourquoi et comment cette période foncière peut être un excellent marche pied pour progresser et se construire une forme solide.

Le foncier, à quoi ça sert ?

Rouler en endurance fondamentale permet avant tout de développer ses capacités de récupération. Ainsi, réaliser un bon cycle foncier peut aider à mieux encaisser les entraînements intensifs, à augmenter la charge et donc à progresser au final. A l’inverse, le coureur qui néglige ce travail à basse intensité risque de le payer en tombant dans le surmenage ou en se heurtant à un plafond de verre en ce qui concerne sa progression. Le foncier sert donc à préparer l’organisme aux charges d’entraînement qui vont suivre.

Comment construire son foncier ?

Voyons maintenant comment bien construire son bloc foncier.

L’intensité

La bonne intensité c’est en dessous du premier seuil aérobie (SV1), I1-I2 selon l’échelle de Frédéric Grappe. Concernant vos sensations, vous devez vous sentir facile et dans une certaine aisance. L’objectif ici n’est pas la fatigue mais bien de passer du temps dans la bonne zone.

Quelle cadence ?

Pour ce qui est de la cadence nous vous conseillons de rouler « souple » la plupart du temps, c’est-à-dire plutôt en vélocité. Néanmoins, il est aussi intéressant de varier les braquets sur de courtes durées (quelques minutes) pour travailler différemment.

Une certaine liberté

Un célèbre entraîneur français a coutume de dire que « cette période doit appartenir au coureur ». Cela signifie que se mettre trop de contraintes à l’entraînement sera contre-productif. Pour bien cibler vos zones vous pouvez débuter avec vos capteurs mais une fois que vous connaîtrez bien vos plages n’hésitez pas à mettre ces outils de côté pour rouler à la sensation.

Combien de kilomètres ?

Il n’y a pas de préconisations précises à ce niveau-là mais 4 à 6 semaines de foncier semble être une bonne option avant de débuter un cycle intensif.

La multi activité

Enfin, ne vous privez pas, durant cette période, de réaliser certains de vos entraînement aérobie (en endurance) dans d’autres disciplines comme la natation, le ski de fond, la course à pied, etc.

Quelques intensités

Enfin, le cycle foncier n’interdit pas quelques intensités. Il est par exemple tout à fait envisageable de réaliser des sprints courts (<10sec) durant vos sorties d’endurance. En outre vous pouvez aussi vous programmer une vraie séance intensive difficile toutes les deux semaines pour garder l’habitude de faire monter le cœur.