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30 minutes, tabata (lactique)
A noter que les zones proposées ici sont celles de l’échelle d’ESIE.
15min échauffement libre + 8 fois [20sec I6 + 10sec I1] + 11min retour au calme
Sur cet exercice, il faut réaliser une accélération sur les 20sec I6. Celle-ci doit être intense mais sans être du sprint. Si vous partez trop vite vous ne finirez pas… Pour bien se calibrer nous vous conseillons de partir en dedans sur les premières accélérations, surtout sur vos premières séances, et de finir fort si c’est encore possible.
35min, sprints
15min échauffement libre + 10 fois [10sec sprint + 50sec récupération] + 10min retour au calme
Sur cette séance les sprints se font à 100%. On tend bien sûr vers un travail lactique mais l’explosivité est clairement plus ciblée ici que lors d’une séance « tabata ».
35 minutes, travail au seuil/PMA
15min échauffement libre + 10min I4-I5 + 10min retour au calme
L’intensité choisie sur cet exercice doit se situer légèrement au-dessus de votre seuil anaérobie (puissance record sur 20min sur home trainer).
30 minutes, vélocité
10min échauffement I1-I2 + 5min I2 100rpm* + 3min I3 105 rpm + 2min I4 110rpm + 1min I5 115rpm + 9min retour au calme
*rpm = rotations par minute = cadence de pédalage
Le but de cet exercice est d’augmenter la puissance essentiellement par le biais de la cadence de pédalage. Comme cela vous travaillez cette habitude qui vous permettra d’être plus efficace sur le terrain.
35 minutes, PMA, fractionné court
15min échauffement libre + 10 fois [30sec I5 + 30sec I2] + 10min retour au calme
Réaliser les 30sec I5 entre 105 et 110% de la PMA
35 minutes, PMA, dégressif
15min échauffement libre + 4min I5 + 1min I2 + 3min I5 + 2min I2 + 2min I5 + 3min I2 + 5min I1
Réaliser les deux premières séries (4min I5 et 3min I5) à 95% de votre PMA et les 2 dernières minutes à I5 à 100% de votre PMA voire plus si cela est possible.
8 réactions à cet article
Nowak
Bonjour
Juste une question plutôt que un commentaire
A quoi corresponde le nombre 16 et le 11 Dans l entre parenthèses par exemple a ce type d Effort ?
15min échauffement libre + 8 fois [20sec I6 + 10sec I1] + 11min retour au calme
Merci
Freddy
macougne
C’est pas16 c’est I6 (intensité 6 soit maxi) et I1 intensité minimale assimilable à footing cool en course a pied.
Yannick lamarque
Bonjour Freddy
Comme l’indique l’article, le référentiel est l’échelle d’ESIE (Echelle Subjective d’Intensité d’Exercices) crée par Frédéric GRAPPE.
I6 et I1 sont donc 2 intensités diamétralement opposées. Plus d’infos ici : https://www.google.com/search?q=echelle+esie+grappe&oq=echelle&aqs=chrome.1.69i57j35i39j0l2.2987j0j9&client=ms-android-samsung-ga-rev1&sourceid=chrome-mobile&ie=UTF-8#imgrc=pHJ9FmxxrUAZVM:
Thomas
Bonjour
Quand vous dites de travailler à tant de % de PMA, comment fait on si on a juste un HT basique sans capteur de puissance ?
Rémy DEUTSCH
Bonjour,
Sur l’échelle d’intensité proposée ici il y un référentiel lié à la puissance, un à la fréquence cardiaque, et un aux sensations ressenties. Donc vous pouvez vous appuyer sur ce dernier référentiel pour calibrer vos séances. En général, sur les séances d’intensités, la difficulté liée à l’effort doit augmenter progressivement pour être proche du maximal en fin d’exercice.
Thomas
Merci beaucoup pour ces précisions..
My bike
Bonjour
Je suis débutante et vos explications sont vraiment top 🙂 .
Pour les sorties sans exercices ciblés , y a t’il des distances à privilegier ? Plus de 100 km ? Moins ? Régulièrement 60 km
? Merci
Rémy DEUTSCH
Bonjour et merci !
Non, il n’y a pas de distances à privilégier. Il faut faire en fonction de ses objectifs, de sa forme du moment, de son expérience, de son emploi du temps, etc.
Un principe très important à respecter est la progressivité. Par exemple si vous réalisez actuellement des séances de maximum 30km, la prochaine étape sera certainement 40-50km et non 100km. En outre il est aussi important de varier ses séances. Vous pouvez faire 50km sans thématique le dimanche et seulement 20km le mardi.
J’espère avoir répondu à votre question même si celle ci mériterait certainement un échange plus poussée .
Cordialement