Développer l’économie du geste est un travail de longue haleine. Certains pensent qu’en roulant beaucoup, ils arriveront à obtenir un coup de pédale « rond ». Ce n’est pas faux, le corps à cette capacité à s’adapter pour s’économiser. Mais voilà, tout le monde n’a pas forcément le temps de faire de longues heures, et un coup de pédale économique, ne sera sans doute pas un coup de pédale efficace dans des phases intensives de course.
Afin de développer un coup de pédale adapté, il faut donc réaliser, à la fois du travail spécifique en intensité sur des terrains adaptés à ceux sur lesquels on souhaite être performant et à la fois des exercices spécifiques au développement de la souplesse et de la coordination musculaire dans toutes les phases du pédalage (voir schéma ci-dessous). Dans cet article, je nommerais ces exercices « éducatifs » comme il est déjà coutume de les nommer en athlétisme (bien évidemment ce ne sont pas les mêmes).
Si possible, je recommande d’effectuer les exercices de technique de pédalage sur Home Trainer mais vous pouvez également réaliser ces éducatifs régulièrement en début de séance sur route. L’avantage du home-trainer est qu’il permet de centrer son attention sur le travail effectué en toute sécurité, rendant celui-ci plus efficace.
Ci-dessous je vous présente donc 3 éducatifs, visant à développer votre capacité à mobiliser certains muscles (ilio-psoas, ischio-jambiers, jambier antérieur), à développer la coordination et la souplesse musculaires au niveau des membres inférieurs et enfin, élément complémentaire dans le but d’arrondir le coup de pédale, à augmenter la mobilité de l’articulation de la cheville.
- Le travail de tirage
Ce travail consiste donc à se concentrer sur les phases de traction et de transition haute de la pédale qui sont les phases les moins efficaces du pédalage. Grâce à cet éducatif, le cycliste va développer la force et la coordination des ischio-jambier et ilio-psoas servant respectivement à fléchir les articulations de la jambe et de la hanche durant la phase de traction puis les muscles de la loge ventrale de la jambe, dont le principal est le tibial antérieur (ou jambier antérieur) servant à fléchir la cheville pour ramener la pédale vers l’avant. Ces 3 muscles sont les muscles du pédalage les plus faibles chez le cycliste, je recommande d’ailleurs de coupler ce travail avec un travail complémentaire d’étirements voire d’assouplissement. Développer les qualités de coordination et de souplesse de ces muscles aura également un rôle préventif, diminuant les risques de blessures musculaires et de tendinites au niveau des genoux et de la cheville.
- L’unijambiste
Le travail d’unijambiste peut être réalisé en souplesse ou en force. Comme son nom l’indique, il consiste à ne pédaler qu’avec une jambe, l’autre reposant dans le vide ou sur un objet hors champ de rotation de la pédale vide. Il oblige le cycliste à arrondir le coup de pédale durant la phase de flexion du genou et de la hanche, l’obligeant à mobiliser de manière optimale, l’intégralité des muscles jouant un rôle dans le pédalage (voir le travail d’arrondissement ci-après).
- Le travail d’arrondissement
Facilement réalisable sur route, le travail d’arrondissement du coup de pédale, consiste à travailler selon le ressenti en exagérant légèrement le mouvement de la cheville (flexion, extension). Il s’agit d’un travail de proprioception. Pour bénéficier du principe de « qui peut le plus, peut le moins ». Ce type de travail permettra de développer souplesse et coordination musculaire de l’intégralité des muscles des membres inférieurs jouant un rôle dans le pédalage. Le mouvement alternera de manière exagérée, contraction de la loge ventrale de la jambe (fléchisseur de la cheville) dans la phase de transition haute, des cuisses et des fessiers (extenseur de la jambe) dans la phase de poussée vers le bas, contraction de la loge dorsale (extenseur de la cheville) dans la phase de, des ischio-jambiers er des ilio-psoas (fléchisseurs de la jambes).
Quelques exemples d’exercices
Après un échauffement progressif à I1,I2,I3 sur au moins 15’ ou en fin de séance, le coureur peut réaliser de nombreux exercices différents. Ci-dessous, vous trouverez un panel d’exercices dont la difficulté est progressive.
Ces longues listes de chiffres et lettres peuvent avoir un côté effrayant pour le pratiquant, mais une fois l’exercice étudié puis compris, il n’y a nul besoin de garder la séance sous les yeux. Dans votre séance, vous réalisez 3 à 6 séries de l’exercice choisi, en fonction de votre temps, de votre forme, et de l’avancement de votre cycle de travail de « technique de pédalage ». Ensuite, vous pouvez n’effectuer qu’un léger retour au calme de 5 à 10’à I2 puis I1 en souplesse.
De nombreux exercices peuvent être inventé, soyez créatifs, ne vous limitez surtout pas à la liste ci-dessous qui pourrait rendre votre pratique rébarbatives !
… x [30”I2D+30”I2G+1’I2+1’I3(120rpm)+2’I2]
… x [30”I3D(110rpm)+30”I3G(110rpm)+1’I2+1’I3(120rpm)+1’I2]
… x [30”I2D+30”’I2G+1’I2T+1’I3(120rpm)+1’I2]
… x [30”’I2D+30”I2G+1’I2T+1’I3(120rpm)+1’I2]
… x [30”I2D+30”I2G+1’I2T+1’I2A+1’I3(120rpm)+1’I2]
… x [30”I3D(60rpm)+ 30”I3G(60rpm)+1’I2+1’I3(120rpm)+2’I2]
… x [30”I3D(60rpm)+ 30”I3G(60rpm)+1’I2+30”I3D(110rpm)+30”I3G(110rpm)+1’I2]
… x [1’I2D+1’I2G+1’I2+1’I3(120rpm)+1’I2]
… x [1’I3D(110rpm)+1’I3G(110rpm)+1’I2+1’I3(120rpm)+1’I2]
… x [1’I2D+1’I2G+1’I2A+1’I3(120rpm) +1’I2]
… x [1’I2D+1’I2G+1’I2T+1’I3(120rpm)+1’I2]
… x [1’I2D+1’I2G+1’I2T+1’I2A+1’I3(120rpm)+1’I2]
… x [1’I3D(60rpm)+1’I3G(60rpm)+1’I2+1’I3(120rpm)+1’I2]
… x [1’I3D(60rpm)+ 1’I3G(60rpm)+1’I2+1’I3D(110rpm)+1’I3G(110rpm)+1’I2]
Rpm : rotation par minute
D : Jambe droite
G : Jambe gauche
T : Tirage
A : Arrondissement
La vélocité pour transférer le travail effectué
A la fin de chaque bloc d’exercices, vous remarquerez que j’intègre un travail de vélocité. L’objectif de ce travail et de retrouver la nature exacte du geste de pédalage afin d’utiliser le travail effectué pour développer la coordination musculaire à des cadences élevées puisque l’objectif de l’exercice est bien là. Toujours selon le principe de « qui peut le plus, peu le moins », avoir une bonne coordination musculaire à haute fréquence vous permettra de bénéficier de cette coordination à moyenne et basse fréquence.
Développer la technique de pédalage est un travail de longue haleine. Même si ce type d’exercice a du mal à se généraliser dans le cyclisme, nous avons tout à gagner à nous inspirer de l’athlétisme, discipline dans laquelle une grande part du temps d’entrainement est dédiée au travail de gamme. Profitez de l’hiver et de chaque séance de home-trainer pour vous y mettre. Intégrer ne serait-ce que 10-15’ de travail de technique de pédalage, donnera un côté ludique à vos séances. En bref, vous vous occupez, vous êtes efficace, et vous rentabiliser le temps passé sur la selle.