Confinement, la force tu développeras !

Comme je le fait habituellement, allons un peu plus loin dans les explications. La force n’est pas unique et elle peut se décliner en plusieurs aspects. On parle de force endurance, de force maximale ou de force vitesse (explosivité).  

La force endurance est la capacité à produire des hauts niveaux de force malgré la fatigue qui s’installe. L’exemple type est l’accumulation de relances en course qui vont solliciter votre masse musculaire de manière fréquente pas au maximum de vos capacités. En vtt cela correspond par exemple aux efforts de courses que l’on peut observer avec des relances effectuées fréquemment sur une dizaine de secondes aux environs de 500-600 W. Clairement pédaler à ces valeurs sur ce temps-là est une chose possible même pour un amateur, mais être capable de maintenir cette intensité d’effort sur 1h30 c’est tout autre chose et c’est aussi ce qui différencie les sportifs de haut niveau et nous autres pauvres lambdas.

La force vitesse ou explosivité sera la capacité que nous avons à nous déplacer le plus vite possible avec la plus grande puissance possible. Cela pourrait s’assimiler à la capacité d’accélération. Imaginez que vous roulez sur route en peloton et qu’un de vos adversaires attaque de l’autre côté de la route et vous surprenne, vous allez tout tenter pour vous extraire également du groupe et le rejoindre le plus vite possible. Il s’agit ici d’une situation ou cette force vitesse prend tout son sens. On ne va pas tenter de rattraper le concurrent avec un gros braquet sans tourner les jambes sinon la difficulté musculaire sera trop importante et nous fera abandonner notre tentative. Nous n’allons pas non plus tenter de sortir en tournant les jambes au-delà de 110 rpm car sinon c’est le système cardiovasculaire qui va s’emballer.

La force maximale est quant à elle la capacité que vous avez à contracter le plus de fibres musculaires afin de produire la plus grande force possible. Il est très rare de retrouver cela dans les sports d’endurance mais beaucoup plus fréquent dans les sports dits de vitesse comme la piste et plus précisément les épreuves de vitesse. Prenons l’exemple des démarreurs lors de la vitesse par équipe, ils sont mis en première position car se sont eux qui ont cette plus grande capacité à « lancer » l’équipe comme on l’entend souvent dire et donc à déployer le maximum de force possible malgré d’importants braquets et un départ arrêté. C’est par exemple le cas de Grégory Baugé qui fut le démarreur de l’équipe de France de vitesse lors des derniers championnats du monde.

 

Comme cette période de coronavirus entame pas mal les capacités d’entraînement et que les recommandations sont claires quant à la possibilité d’exercice, nous resterons sur des séances d’une heure environ et avec une intensité d’effort qui ne dépassera que peu ou pas les 80% FCmax. De fait nous pouvons exclure de notre équation le travail de force vitesse qui si vous l’avez compris est la capacité à appuyer fort sur les pédales et de tourner vite les jambes ce qui provoque inévitablement une forte sollicitation énergétique qui va se traduire par une augmentation du débit cardiaque et par voix de conséquence de la fréquence cardiaque.

Cela n’est pas grave car la force maximale est un travail très sollicitant musculairement mais beaucoup moins taxant d’un point de vue cardiovasculaire. L’effort est trop court pour voir notre fréquence cardiaque dépasser les préconisations. La force endurance quant à elle se pratique généralement aux environs des 80 – 85% FCmax. Il faudra donc que nous adaptions légèrement la durée de nos efforts ou la résistance sur le home trainer (ou le braquet) tout en jetant un œil à notre limite cardiaque. Dans le pire des cas vous pouvez mettre une alarme sur votre compteur qui vous indiquera lorsque vous atteignez cette intensité. Oui oui, on peut normalement programmer ce genre de chose sur son capteur de fréquence cardiaque.

 

Gardant ces informations en tête et sachant que vous avez travaillé la technique de pédalage et l’endurance, nous allons faire un rappel de ces dernières qualités pour avoir un lien dans notre progression et je vous propose à présent d’aller vers le versant de force. 

Première notion à avoir en tête, le travail de force maximale se fait sur un corps reposé. Ce sera donc en début de semaine ou suite à une journée de repos que ce travail sera mis en place. L’idée du travail de force maximale malgré le braquet que je vais vous proposer est de l’adapté pour à la fin des 7 à 10 s d’efforts votre cadence dépasse les 100 Rpm.

 

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Séances	Force maximale	Unijambiste + Etirements	Endurance + Etirements		Force maximale	Endurance de force + Etirements	Unijambiste + Etirements
Durée d’effort	54 min	52 min + 15 min	56 min + 15 min		54 min	60 min + 15 min	64 min + 15 min
Intensité d’effort	I7	I2	I2		I7	I2/I3	I2

 

 

Séance 1 : Force maximale (54 min). Attention au cours de ce travail la concentration est maximale afin de réaliser au mieux le geste demandé. Si vous pratiquez sur un smart trainer (home trainer connecté) faites votre séance avec l’application d’une pente comme résistance et non une puissance. 

 

– Echauffement : 13 min 45

• 5 min en I1 en démarrant à 70 Rpm (Révolutions par minute) et augmenter de 5 Rpm toutes les 30 s.
• 3 min en I2, cadence libre.
• 1 sprint de 20 s à PMA
• 1 min en I2, cadence libre.
• 1 sprint de 15 s à 120 % PMA
• 1 min en I2, cadence libre.
• 1 sprint de 10 s à 150 % PMA
• 3 min en I2 à 80 – 90 Rpm

 

– Corps de séance : 35 min

• 2 séries de 4 sprints de 7 s entrecoupés de 4 min de récupération entre les répétitions.

 

• Les sprints se font successivement en 52×23 – 52×21 – 52×19 – 52×17 à puissance maximale.

 

• Les sprints de font en départ lancé, la pente doit être nulle pour simuler une réalisation sur route plate. 
• La position est en danseuse sur la première série et assise sur la seconde. 
• Les mains seront systématiquement positionnées dans le creux de cintre pour ceux et celles pratiquant sur vélo de route.
• La récupération entre les deux séries est de 10 min en I2 à une cadence libre.
• Les récupérations entre les répétitions et les séries se font à 90 Rpm en I2.

 

– Fin de séance : 5 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Séance 2 : Unijambiste (52 min). Attention au cours de ce travail les pieds ne seront jamais déclipsés des pédales, il en va ainsi de la protection de votre bassin.

 

– Echauffement : 13 min

• 5 min en I1 en démarrant à 70 Rpm (Révolutions par minute) et augmenter de 5 Rpm toutes les minutes.
• 3 min en I2 en démarrant à 80 Rpm et augmenter de 5 Rpm toutes les 30s.
• 2 min en I3 à 70 – 80 Rpm et se concentrer uniquement sur la phase de tirage des deux jambes. 
• 3 min en I2 à 80 – 90 Rpm

 

– Corps de séance : 34 min

• 3 répétitions de 8 min d’effort entrecoupées de 5 min de récupération entre les répétitions. La première série se fait à 40 % PMA, la deuxième à 45 % PMA et la troisième à 50% PMA
• Enchainer au cours des 8 minutes, le geste de pédalage complet jambe droite seule sur 30s, 30s ou les deux jambes pédalent, 30s ou la jambe gauche pédale seule, 30s ou les deux jambes pédalent.

La jambe qui n’est pas motrice doit simplement suivre le mouvement sans interférer sur le travail de la jambe opposée.

• Les récupérations entre les répétitions se font à 90 Rpm en I2.

 

– Fin de séance : 5 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Séance 3 : Endurance (56 min).

 

– Echauffement : 12 min

• 5 min en I2 à cadence libre.
• 5 min en I2/3 à cadence libre.
• 2 min en I1/I2 à cadence libre.

 

– Corps de séance : 39 min

• Intensité moyenne I2 (60 % PMA et/ou 80 à 85 % FC max).
• 3 séries de 3 répétitions de 3 min d’effort entrecoupées de 1 min de récupération entre les répétitions et 3 min entre les séries.
• Les récupérations entre les répétitions se font à une cadence libre.
• Série type : les trois répétions sont respectivement de 75, 70 et 65 % PMA. Reproduire ce schéma sur l’ensemble des séries en conservant une cadence à 100 Rpm.

 

– Fin de séance : 5 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Séance 4 : Force maximale (54 min). Attention au cours de ce travail la concentration est maximale afin de réaliser au mieux le geste demandé. Si vous pratiquez sur un smart trainer (home trainer connecté) faites votre séance avec l’application d’une pente comme résistance et non une puissance. 

 

– Echauffement : 14 min

• 5 min en I1 en démarrant à 70 Rpm (Révolutions par minute) et augmenter de 5 Rpm toutes les 30 s.
• 3 min en I2, cadence libre.
• 1 sprint de 20 s à PMA
• 1 min en I2, cadence libre.
• 1 sprint de 15 s à 120 % PMA
• 1 min en I2, cadence libre.
• 1 sprint de 10 s à 150 % PMA
• 3 min en I2 à 80 – 90 Rpm

 

– Corps de séance : 35 min

• 2 séries de 4 sprints de 7 s entrecoupés de 4 min de récupération entre les séries.

 

• Les sprints se font en 52×19, à puissance maximale.

 

• Les sprints de font en départ arrêté et en danseuse avec une pente nulle pour simuler une réalisation sur route plate lors de la première série.
• Les sprints de font en départ lancé et en position assise avec une nulle pour simuler une réalisation sur route plate lors de la première série.
• Les mains seront systématiquement positionnées dans le creux de cintre pour ceux et celles pratiquant sur vélo de route.
• La récupération entre les deux séries est de 10 min en I2 à une cadence libre.
• Les récupérations entre les répétitions et les séries se font à 90 Rpm en I2.

 

– Fin de séance : 5 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Séance 5 : Endurance de force (1 h). Conseil : bien veiller à adapter sa cadence en restant à l’intensité demandée car on peut avoir facilement tendance à pédaler plus fort que ce qu’il faut.

 

– Echauffement : 16 min

• 5 min en I1 cadence libre.
• 3 min en I1/I2 cadence libre.
• 3 min en I2 cadence libre. 
• 1 min en I1 cadence libre.
• 2 min en I3 cadence libre.
• 2 min en I1 cadence libre.

 

– Corps de séance : 39 min

• Intensité moyenne I2 (55 % PMA et/ou 75 à 80 % FC max).
• 3 séries de 4 répétitions de 2 min d’effort à 70 Rpm en I2, entrecoupées de 1 min de récupération entre les répétitions et 3 min entre les séries à 90 Rpm en I1/I2.
• Les puissances respectivement sur la première, deuxième et troisième série sont de 50, 55 et 60 % PMA.

 

– Fin de séance : 5 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence entre 80 et 100 Rpm selon votre habitude.

 

 

Séance 6 : Unijambiste (1h04). Attention au cours de ce travail les pieds ne seront jamais déclipsés des pédales, il en va ainsi de la protection de votre bassin.

 

– Echauffement : 13 min

• 5 min en I1 en démarrant à 70 Rpm (Révolutions par minute) et augmenter de 5 Rpm toutes les minutes.
• 3 min en I2 en démarrant à 80 Rpm et augmenter de 5 Rpm toutes les 30s.
• 2 min en I3 en démarrant à 70 Rpm et augmenter de 5 Rpm toutes les 30s et se concentrer uniquement sur la phase de tirage des deux jambes. 
• 3 min en I2 à 80 – 90 Rpm

 

– Corps de séance : 46 min

• 8 répétitions de 4 min d’effort à 55% PMA entrecoupées de 2 min de récupération. 
• Alterner au cours des 4 minutes, 1 min ou la jambe droite pédale seule, 1 min en danseuse, 1 min ou la jambe gauche pédale seule, 1 min en danseuse.

La jambe qui n’est pas motrice doit simplement suivre le mouvement sans interférer sur le travail de la jambe opposée.

• Les récupérations entre les répétitions se font à 90 Rpm en I2.

 

– Fin de séance : 5 min

• Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Pour les séances d’étirements qui ponctuent à plusieurs reprises cette semaine, je vous propose d’étirer les membres inférieurs en partant des mollets, puis en faisant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et en terminant par les adducteurs. Vous pouvez ajouter à ces gestes, des étirements sur le haut du corps car vous allez vous rendre compte que le travail de force maximale peut engendrer de grosses tensions sur la région scapulaire. 

Et comme précédemment proposé, étirez deux fois chaque muscle de manière continue, progressive durant 30s, jusqu’à la sensation de picotements musculaire. N’allez jamais au-delà de cette sensation et surtout évitez les à-coups. Lors de la deuxième répétition rechercher un allongement légèrement supérieur. Cet allongement ne sera possible que si vous arrivez à vous relâcher.

 

Vous pouvez agrémenter votre semaine d’un travail de renforcement musculaire à mettre en place en routine. Consacrez-y 15 à 30 min tous les deux ou trois jours pour voir votre capacité de force progresser. Cela n’a pas été précisé jusque-là mais le meilleur moyen de gagner en force est de passer par la case musculation et recontextualiser avec un travail spécifique sur le vélo. Choisissez 6 à 10 exercices spécifiques que vous réalisez sur 30s à 1 min en prenant le soin de prendre un repos égal au temps de pratique entre chaque exercice et faite 3 séries en prenant 3 min de récupération entre les séries. A mesure que votre capacité progressera vous vous rendrez compte que le temps de récupération entre les répétitions pourra être ôté.

 

Vous voilà fin prêt(e) à améliorer votre force, comme les fois dernières pour les plus connecté(e)s d’entre vous qui souhaitent avoir leur plan d’entraînement directement couplé avec leur home trainer, voici le lien TrainingPeaks sur lequel retrouver l’ensemble de la semaine de travail : https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/indoor/tp-225351/force

 

 

Cyril GRANIER

Docteur en sciences du sport 

Société CG PERFORMANCE

www.cgperformance.fr

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