Comme expliqué dans un précédent article, une séance d’étirements doit, pour être intéressante, se réaliser en soirée quelques heures après l’entrainement et idéalement pas après un repas copieux afin d’éviter tout inconfort digestif. (lire Cyclisme : Peut-on s’étirer après un entrainement à vélo ?)
Mais ceci dit il n’est pas toujours évident de savoir comment mener une séance d’étirements alors voici en quelques points comment l’orchertrer.
- Les étirements de récupération doivent être statiques et passif c’est-à-dire sans mouvement et sans contraction musculaire du membre étiré. C’est le poids du corps qui sert à effectuer l’étirement soit grâce à la gravité, le poids du corps repose sur le membre étiré, soit en exerçant une tension sur le muscle étiré à la force d’un autre membre.
- L’étirement doit respecter les axes de rotations articulaires, doit être très progressif et ne surtout pas être saccadé par des petites mises en tensions violentes.
- L’étirement ne doit pas être douloureux, le mouvement d’étirement doit s’arrêter au seuil de la douleur. S’il y a douleur, il y a traumatisme et donc entrave à la récupération.
- Le sportif qui s’étire doit adopter une respiration lente, il doit expirer lentement durant l’action d’étirement progressif.
- Chaque muscle ou groupe musculaire doit être étiré entre 3 et 6 fois durant 15 à 20 s et laissé au repos à durée égale. Alternez côté droit, côté gauche afin de ne pas trop faire durer la séance. Une séance d’étirement doit durer entre 15 et 30 mn pour être bien réalisée.
- Commencez par les muscles les plus distaux du tronc (les plus éloignés) et remontez vers les muscles les plus proximaux. Ceci permet de n’oublier aucun muscle ou groupe musculaire important et de passer d’un muscle agoniste vers son antagoniste (c’est-à-dire au rôle opposé). Dans l’ordre : mollets, cuisses, ischio-jambiers, fessier, ilio-psoas, dos, épaules, cou
- Mettez la priorité sur les muscles des membres inférieurs mais n’hésitez pas à étirer également les muscles du dos, du cou et des épaules qui subissent des tensions importantes dans l’activité cycliste. De plus l’étirement de ces muscles permettra de soulager l’ensemble de la chaine musculaire postérieur et donc de limiter les blessures au niveau des ischio-jambiers, muscles très fragiles chez le cycliste.
- Réalisez vos séances d’étirement dans un endroit calme sans divertissement afin de vous concentrer sur vos gestes et vos ressenties. Vous pouvez les effectuez en écoutant de la musique douce. Les étirements ont un effet antalgique. A séance d’étirement doit être un moment de relaxation physique mais aussi psychologique.
- Evitez de réaliser des séances d’étirements dans les 48 heures précédant une course importante afin de conserver un certain tonus musculaire.
Voici les grandes lignes d’une séance d’étirement réussit. Surtout n’espérez pas de quelconque résultat à court terme si ce n’est le bien être que celle-ci procure mais intégrez ce type de séance à votre hygiène de vie globale. Ces séances seront intéressantes que si elles sont réalisés très régulièrement, c’est-à-dire au moins 2-3 fois par semaine.
Concernant le contenu de vos séances vous pouvez trouver quelques positions lisant : http://www.lepape-info.com/exercices-detirement/