La 1ère demi-étape
L’état dans lequel vous finissez la demi-étape matinale aura un impact direct sur vos capacités de performances durant la seconde demi-étape. Consommez une boisson d’attente entre le petit-déjeuner et le début de l’échauffement, puis commencez à boire une boisson de l’effort peu concentrée. Si la première demi-étape est un Contre-la-montre (CLM) et que vous n’avez généralement pas de difficultés à vous mettre en route le matin, veillez à raccourcir légèrement votre protocole d’échauffement habituel afin de vous économiser en vue de la longue journée qui vous attend. Si la première demi-étape est une épreuve en ligne, pensez à bien vous hydrater avec une boisson énergétique ainsi qu’à manger régulièrement.
L’importance du retour au calme
Que ce soit un contre-la-montre ou une épreuve en ligne, la première demi-étape d’une journée de compétition doit être suivie d’un retour au calme. Suite à l’effort les muscles sont gorgés d’acide est contracturés, il faut donc les purger et les décontracter et pour cela rien de tel que quelques minutes de récupération active.
Enfilez rapidement un haut sec et adapté aux conditions climatiques puis réalisez 10-15mn de vélo à I1, I2 en décontraction (lire ; quelques notions de base concernant l’entraînement). Vous pouvez également réaliser ce retour au calme sur HT et d’autant plus si la météo n’est pas bonne. Durant celui-ci et malgré une diminution importante de l’intensité, consommez une boisson de récupération ou une boisson de l’effort afin de commencer à refaire les stocks en glycogène.
Une fois ce retour au calme terminé, changez-vous rapidement. Dans le meilleur des cas il est intéressant de pouvoir prendre une rapide douche mais si l’organisation de l’épreuve ne le permet pas prévoyez des lingettes bébés ou imbibez un gant de Synthol liquide afin d’enlever les dépôts de sel, la sueur ou la poussière collée à votre peau. Après avoir enfilé des vêtements chauds et secs commencez rapidement à manger afin de bénéficier de la fenêtre métabolique théoriquement ouverte durant les 30’ qui suivent l’effort. Fenêtre métabolique qui permet une absorption rapide des nutriments bénéfique à la récupération. Généralement, le timing serré entre les deux étapes vous oblige à manger rapidement afin de pouvoir digérer avant l’étape suivante.
Le repas entre les deux étapes : Pas d’exagération
Le repas entre les deux étapes journalières doit être léger et frugal. Il doit être adapté au temps qu’il reste avant le départ de la seconde demi-étape. Il doit contenir peu de fibres afin d’être digeste. Il doit être également le moins acidifiant possible. Une simple assiette composée de féculents type riz basmati, de légume bien cuits et de blanc de poulet avec un filet d’huile de noix, de colza ou d’olive fera l’affaire. Pour compléter, une compote de pomme, une part de tarte ou un flan aux œufs seront des plus adaptés. Mangez lentement en mâchant bien chaque bouchée.
Entre le repas et la 2nde épreuve
Après le repas commencez de nouveau une boisson d’attente. Composée de sucre lent type maltodextrine, elle complétera votre repas léger et vous évitera une hypoglycémie durant l’épreuve de l’après-midi. Si le temps vous le permet, fermez les yeux quelques minutes afin de vous relaxer.
Effectuez quelques minutes d’échauffement à allure modérée si la seconde demi-étape est une épreuve en ligne. S’il s’agit d’un contre-la-montre, réalisez un protocole d’échauffement raccourci et simplifié, l’étape du matin aura sans doute été un bon déblocage.
La 2nde demi-étape
En plus de vous hydrater régulièrement avec de la boisson énergétique alimentez-vous par petites portions dès le début de l’étape car les hypoglycémies sont chose courante dans la seconde partie d’une telle journée. Accrochez-vous si vous n’êtes pas bien en début d’épreuve. Sur une seconde demi-étape, il faut souvent 30-45’ de course pour retrouver de bonnes sensations. De plus, il est fort probable que la majorité de vos adversaires ressentent la même chose. A vous d’avoir le dessus psychologiquement.
La gestion de deux demi-étapes dans une même journée est un procédé assez complexe. Commencer votre démarche dès l’entrainement. Si vous préparez ce type d’épreuve, n’hésitez pas à rouler en biquotidien à plusieurs reprises dans votre préparation. Faire du biquotidien une fois toutes les deux semaines durant les deux mois qui précède l’épreuve semble être un bon compromis. Attention, à la longue, ce type d’enchainement peut se révéler très éprouvant nerveusement. N’en abusez pas !