Seuil et filières énergétiques
Comme d’habitude, nous partons du schéma ci-dessous qui résume assez bien le fonctionnement des trois filières énergétiques. Chacune de ces filières est caractérisée par une capacité, autrement dit la taille de son réservoir, et une puissance, autrement dit le diamètre de son robinet.
Lorsqu’on s‘intéresse au Seuil, on se situe dans la filière aérobie, la même que celle correspondant à la puissance maximale aérobie (PMA) déjà traitée dans d’autres articles (lire La PMA pour le cycliste, c’est quoi ? et Comment déterminer sa PMA ?) et . Et comm
e pour la PMA, le travail au seuil permet un développement des qualités de puissance aérobie. Pour rappel, la filière aérobie utilise l’oxygène comme comburant et les différentes sources d’énergie (lipides, protides, glucides) comme combustible. C’est la chaleur émise par cette combustion qui représente l’énergie produite. L’homme possédant un mauvais rendement énergétique musculaire, seul 20% de l’énergie produite va être transformé en travail mécanique, le reste étant évacuée sous forme de chaleur par le corps à hauteur d’environ 80%.
Le seuil est la limite maximum à laquelle le métabolisme arrive à tamponner l’acidité du sang, liée à la production d’acide lactique au niveau musculaire, assez rapidement pour qu’il n’y ait pas d’accumulation. Les scientifiques parlent d’un seuil anaérobie situé à 4mmol de lactate par Litre de sang. Au-delà de cette intensité, l’acidité n’est plus tamponnée. Elle augmente puis entrave la contractilité des muscles concernés, obligeant le sportif à l’arrêt de l’exercice.
Pour imager, le seuil correspond au débit enregistré au niveau du robinet de la filière aérobie (« Pa » sur le schéma). Il s’agit d’un débit très important qui permet de répondre aux besoins énergétiques de l’athlète sans faire appel de façon excessive à la filière anaérobie lactique. Au-delà de cette intensité, la filière anaérobie lactique augmente de façon importante sa part de production d’énergie, entrainant la formation d’une quantité d’acide lactique trop importante pour être intégralement recyclé.
Caractéristiques du seuil
La Seuil est une intensité qui peut être maintenue de 20mn pour le sportif peu entraîné à 1h pour le sportif de très haut-niveau. C’est l’intensité dominante lors de chronos longs où les ascensions de cols rapide.
En termes de puissance, le seuil se situe autour de 75-80% de la valeur PMA. Plus l’athlète sera entraîné et plus la puissance au seuil sera proche de celle-ci. Il en est de même pour la fréquence cardiaque dont on parle un peu plus bas dans cet article.
Travailler au seuil sans capteur de puissance
Les nombreux cyclistes ne possédant pas de capteur de puissance peuvent tout de même travailler approximativement au seuil sans même connaitre la valeur de celui-ci. Je conseille pour cela d’utiliser l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe présentée dans l’article « Cyclisme : Quelques notions de base concernant l’entrainement ».
Le seuil anaérobie correspond à la zone d’intensité I4. Grâce à cette échelle on apprend quelles doivent être les sensations ressentis lorsque le travail de seuil est bien réalisé :
– une augmentation progressive de la douleur musculaire qui reste supportable
– une augmentation progressive de la ventilation qui reste contrôlable
– une capacité de conversation faible durant l’exercice
– un épuisement de plus en plus important à partir de 20mn
L’utilisation de la fréquence cardiaque
L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre peut être un bon compromis pour travailler au seuil. Une fois la FCmax déterminée, il s’agit de calculer la fourchette théorique de fréquence cardiaque dans laquelle il faudra se situer durant l’exercice. Selon l’échelle d’ESIE, la FC au seuil se situe entre 92 et 96% de la FCmax. Donc par exemple, pour une personne dont la FCmax est de 200bpm, le travail au seuil devra être réalisé entre 184 et 192bpm. Pour une personne dont la FCmax est de 180bpm, il devra être réalisé entre 165 et 173bpm. Là aussi, plus l’athlète est entraîné et plus le pourcentage de FC qu’il sera capable de maintenir durant un effort au seuil sera important.
Le seuil est une intensité de travail couramment utilisée dans l’entrainement du cycliste. Attention tout de même à ne pas en abuser, il s’agit d’un type d’effort très contraignant tant physiquement que mentalement.
