3 séances efficaces pour augmenter votre PMA

Déterminer la PMA

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de se mettre d’accord sur la PMA. Dans notre cas nous l’évaluons par un test continu sur 5min. La puissance moyenne de l’effort nous donnant la PMA du coureur. Si vous prévoyez de réaliser vos séances dans des bosses, faîtes le test en bosse.

Si vous prévoyez d’utiliser le home trainer, faîtes le test sur home trainer. Et pour le plat… vous avez compris le principe !

Le « 30-15 »

Mis en avant par le docteur Ronnestad, cette séance permettrait de d’augmenter efficacement sa VO2max, sa puissance à PMA ainsi que sa puissance au seuil et sur un effort lactique !

Détail de la séance :

3 séries de 13 fois [30sec 100% PMA + 15sec 50% PMA] – 3min récupération entre les séries.

On vous l’accorde, la séance fait peur sur le papier ! Mais si vous respectez vos zones, elle est faisable. Et pour se donner un peu de sécurité, vous pouvez commencer par 2 séries et ajouter la 3ème quand vous vous en sentirez capable.

L’avantage de cette séance est que vous restez pendant très longtemps à de très hautes plages de FC et il en résulte stress cardiovasculaire très important.

« 4 fois 8min »

C’est Stephen Seiler qui a venté, dans ses études, les effets de cette séance. Des intervalles de 8min permettrait en effet d’augmenter significativement la PMA des cyclistes.

Détail de la séance :

4 fois [8min à environ 85% PMA + 2min récupération]

Encore une fois, on retrouve ici un stress prolongé du système cardiovasculaire. Cet entraînement peut facilement être réalisé dans un col. Et si vous n’êtes pas effrayé par les longs efforts sur home trainer, cette séance est parfaite pour suer sur ergocycle !

« Le Gimenez »

Popularisé en France par Frédéric Grappe, la séance de Gimenez est aujourd’hui un classique de la préparation en cyclisme.

Détail de la séance :

9 fois [4min 65-75% PMA + 1min 100% PMA]

Cette séance permet donc d’améliorer votre PMA ainsi que votre VO2max. Elle est aussi un bon moyen pour vous préparer aux changements de rythme de la compétition.

En passant en revue ces 3 séances qui ont fait leurs preuves, on se rend compte qu’il est important de proposer des stress prolongés proches de VO2max pour améliorer cette dernière et en finalité sa PMA.