Les pré-requis
- Pourvoir s’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
- Etre un(e) coureur(se) débutant et/ou régulier(e)
- Avoir déjà couru un ou deux 10 km/h et un ou deux semi-marathon
- Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
- Avoir une VMA autours de 10 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 4x5mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x6mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Dimanche
Développement aérobie
1h à 7.6km/h
- Semaine 2
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2x12mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 8km/h
- Semaine 3
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération moitié trot, moitié marcher entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h05 à 8km/h
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 7.5km/h
Terminer les dix dernières minutes à une allure plus rapide
- Semaine 4
Mercredi
Développement aérobie
1h à 7.6km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 9.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 5
Mercredi
Développement aérobie
1h à 7.5km/h
Terminer en adoptant une allure plus rapide dans les dix dernières minutes
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30mn à 7.5km/h
- Semaine 6
Mercredi
Développement aérobie
55mn à 7.5km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x8mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
(attention à ne pas aller trop vite les premières répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 7.4km/h
(habituez vous à boire en courant)
- Semaine 7
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h à 7.5km/h
Dimanche
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x2mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 8
Mercredi
Développement aérobie
50mn à 7.5km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 7.4km/h
- Semaine 9
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h15 à 8km/h
Finir plus vite les 15 dernières minutes
Dimanche
Développement aérobie
2h à 8km/h
Sortie à allure marathon. Hydratation pendant l’effort
- Semaine 10
Mercredi
Développement aérobie
55mn à 7.5km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 8km/h
Dernières 10 minutes plus rapides
- Semaine 11
Mercredi
Développement aérobie
1h à 7.5km/h
Accélérer dans les dix dernières minutes
Samedi
Développement aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 8km/h
Allure facile avec 10 dernières minutes plus rapides
- Semaine 12
Mercredi
Développement aérobie
55mn à 7km/h
Dimanche 18 Janvier 2015
Compétition
42,195 km