Pour progresser il faudrait donc amener son organisme dans des zones (physiologiques, techniques, musculaires, sources de sollicitations, de volume, d’intensité, de fréquence d’entraînement) auxquelles il n’a pas été habitué au cours de son historique personnel ou au cours des dernières semaines. Ce principe de surcharge est certainement l’un des plus documentés des manuels d’entraînement ou de la littérature scientifique, et il est pourtant encore si nébuleux.
Il renvoie donc à l’idée que l’organisme ne s’adapte à l’entraînement qu’à condition d’être régulièrement exposé à un stress physique supérieur à celui pour lequel il est déjà conditionné.
Pour autant, la clé du succès ne consiste pas à en faire toujours plus – semaine après semaine, année après année. + et + ont rarement montré une réussite dans l’entraînement sportif.
En effet, il existe une limite au principe de surcharge. N’importe quel entraîneur le confirmera : au-delà d’une certaine charge de travail, l’entraînement n’a plus d’effet positif et peut même dans certains cas limiter la progression du sportif si la fatigue qu’il engendre est trop importante et/ou persiste trop. Les principes les plus simples, bien souvent les plus oubliés seront les plus efficaces. Pour éviter de franchir cette ligne rouge et performer, il faudra donc avant tout respecter quelques grands principes de « base ».
1 – Ne jamais enchaîner les séances de qualité
C’est une règle de base de l’entraînement des sports d’endurance, qu’il convient de respecter à la lettre. Ne jamais faire s’enchaîner les séances difficiles (fractionné, travail de PMA/VMA, d’allure, de côte…). En privilégiant une alternance sorties intenses / sorties d’endurance.
Il faut savoir que vos « idoles télévisuelles » font rarement plus de 5 séances intenses par semaine. Mais celles-ci seront entourées d’un large volume aérobie. Certes, les semaines de travail seront comprises entre 30 à 35 heures par semaine (pour les cyclistes par exemple) , mais la fréquence du travail à haute intensité, ne sera donc pas si « exceptionnelle» que cela. Pourquoi ? Car par la méthode essais/erreurs, les entraîneurs se sont rendus compte que passée la capacité des athlètes à encaisser l’intensité, ils ne progressaient plus, se blessaient ou tombaient malades.
Par ailleurs au -delà de la recherche de stress, c’est la consistance d’entraînement qui fera progresser sur le long terme. Il faudra donc provoquer de la nouveauté, tout en ménageant sa monture. Etre moins offensif sur l’intensité, tout en instaurant une récurrence de travail sera donc un parfait compromis. D’autant, que le travail aérobie de base, permettra de mieux tolérer les charges.
S’il ne vous est pas possible ( très probablement ) de vous entraîner plusieurs fois par jour comme un athlète élite, il faudra donc être prudent dans la recherche de l’intensité. Par exemple, si vous vous entraînez 5 fois par semaine, 2 à 3 séances difficiles devront être la fréquence maximale.
Par ailleurs, il faudra tenter d’avoir une certaine régularité dans l’entraînement tout au long de la saison. Beaucoup souhaiteraient une recette miracle avec des périodes de X jours ou semaines dans un bloc de travail pour y arriver. Mais, cela sera avant tout dépendant de votre capacité génétique à encaisser le travail et de votre historique personnel. S’ajouteront les facteurs extérieurs comme les contraintes professionnelles, familiales et environnementales. Avec l’expérience vous saurez anticiper le nombre de jours de travail idéal. Malgré tout, retenez qu’il n’y aura plus aucun intérêt à tenir la planification si vos objectifs de séance ne sont plus réalisables. En clair si vous ne réussissez plus les chronos.
Dans cette circonstance il faudra être capable de s’entraîner moins pendant une courte période, une semaine environ. Il faudra principalement diminuer le volume des séances, autour de 40%. Tout en maintenant des piqures de rappel d’intensité sur quelques séances d’intensité. Vous pourrez également réduire le temps habituellement consacré aux autres disciplines (entraînement croisé).
Ici, ce sera dans le cas d’une planification bien menée alternant phases de travail et d’assimilation. Mais, lorsque vous aurez malheureusement poussé un peu trop loin en terme de fatigue, il ne faudra pas avoir de scrupules à ne faire que ronronner le moteur sur des sorties faciles dans l’optique de faire remonter les curseurs, tout en entretenant le travail physique entrepris.
Il faudra même savoir couper complètement plusieurs fois dans la saison. Trois fois 4-5 jours semblant un passage obligé pour tenir la longueur d’une saison compétitive et surtout des années. Ces différents types de semaines de décharge seront un passage obligatoire pour évacuer la fatigue, qu’elle soit physique et/ou mentale et bonifier le phénomène de surcompensation, indispensable à la progression.
2 – Savoir ce que l’on fait et en garder la trace
A partir du moment où votre pratique sportive devient régulière, soit au moins 3 fois par semaine, il sera essentiel de consigner ce que vous réalisez avec à minima le volume horaire réalisé, le contenu des séances, les chronos réalisés et surtout vos sensations. C’est un excellent moyen de prendre conscience d’un état de fatigue trop important ou persistant et de prendre du recul sur sa pratique. Etre en capacité de déceler ce qui fonctionne pour soi !
Il sera essentiel qu’il reste personnel, voir même confidentiel. Pourquoi pas le partager avec un(e) ami(e) qui saura nourrir des discussions constructives. Mais, il ne faudra surtout pas que cela devienne un moyen de comparaison. L’un des pires fléaux pour cela étant les réseaux sociaux ou chacun cherchera à faire mieux que l’autre ou critiquer. Rester maitre de votre projet. Même s’il n’est que de prendre du plaisir sur votre compétition objectif. Un bon vieux carnet ou un fichier Excel seront amplement suffisants.
3 – Tenir compte des aléas de la vie…
L’environnement personnel joue donc un rôle central dans la quotidien d’un sportif, qu’il soit amateur ou professionnel. Ne pas en tenir compte pourra rapidement faire basculer vers un état de surmenage physique et/ou psychologique et rendre l’entraînement contre-productif, ou encore la performance en compétition impossible.
Les stress ont généralement tendance à s’additionner les uns aux autres. Le programme d’entraînement doit donc impérativement tenir compte des difficultés de la vie : conflits familiaux ou professionnels, troubles du sommeil, soucis financiers, déceptions amoureuses, perte d’un proche, déplacements, examens scolaires ou n’importe quelle autre source d’inconfort ou de surcharge moral ou matériel.
Lorsque cela pourra être anticipé il faudra donc planifier en conséquence en réduisant en priorité l’intensité, voir même le volume d’endurance. Encore une fois, il faudra s’entraîner juste et pas juste s’entraîner. Lorsque cela vous tombera dessus, il faudra savoir dire non et ne pas se comparer aux autres, en n’hésitant pas à adapter le contenu des séances plutôt que de s’en tenir coûte que coûte au planning établi. Nous connaissons tous des champions de l’entraînement,battus en compétition. Réaliser un planning préétabli n’a jamais été la méthode optimale. L’adaptation en revanche a toujours fait ses preuves.
4 …Et prendre en compte les facteurs extérieurs
Au-delà des facteurs de stress extérieurs vus précédemment, d’autres pourront influer grandement sur la tolérance à la charge d’entraînement. Qui n’a jamais eu du mal à récupérer d’une sortie cycliste sous intempéries ou dans le froid hivernal, d’un footing en plein cagnard ou dans une piscine à l’eau chaude et à l’ambiance humide. Le stress thermique aura une forte influence sur la charge interne (fréquence cardiaque, ventilation, température interne) et psychologique. Il faudra savoir ajuster son contenu d’entraînement lorsque des conditions extrêmes et exceptionnelles se présenteront. Réduire le volume et surtout l’intensité seront un passage obligatoire. Si ces conditions sont persistantes, il sera essentiel de s’y adapter en pratiquant le plus souvent dans celle-ci. D’abord avec peu d’intensité et d’une durée courte. Puis, augmenter régulièrement le volume des séances, pour ensuite ajouter de plus en plus d’intensité en écoutants son ressenti.
5 – Attention aux pépins de santé
Ecoute de soi. En toutes circonstances. Et particulièrement lorsque l’organisme est attaqué. Ainsi, ne pas forcer (voir même cesser l’entraînement) en cas d’infection, de fièvre ou de blessure. La fatigue consécutive aux efforts répétés peut déclencher l’apparition de ces symptômes. Et, même s’ils n’ont pas de liens, l’effort physique ralentira leur récupération. Il pourra être possible de les faire disparaître épisodiquement le temps de l’entraînement à l’aide médicaments. Mais cela ne fera en général que repousser le problème et les plaintes du corps se transformeront alors dans des formes souvent bien plus graves.
Conseil : si des rhumes, angines ou tout autre infections respiratoires bénignes se prolongent ou se déclenchent de manière répétée, il est préférable de consulter rapidement son généraliste, voire de se faire établir un bilan biologique afin de déceler une éventuelle baisse du système immunitaire ou une quelconque carence.
6 – Ne pas se mentir !
Il est essentiel d’être lucide envers soi-même et de savoir reconnaître les premiers symptômes du surmenage : baisse de forme, incapacité à tenir les chronos/puissances habituel(le)s, manque d’envie de s’entraîner, mauvaise humeur, sommeil perturbé (non récupérateur, réveil nocturnes), blessures à répétition, fluctuations anormales du poids, changement des comportements alimentaires, diminution de la libido.
A l’apparition de ces alertes, il sera indispensable d’accepter de lever le pied pour favoriser une récupération complète sans forcément craindre de perdre tous ses acquis. Si cela est réalisé suffisamment tôt, votre niveau de performance reviendra à minima au niveau qui était le sien avant l’apparition de ce coup de pompe passager. Nombreux sont les exemples de sportifs de haut niveau ayant amélioré leur record personnel au retour d’arrêts prolongés sur blessure ! Il faut simplement accepter d’être patient, lucide sur sa pratique, ne pas se comparer aux autres et que votre pratique reste un plaisir.
