Comment ne pas louper le rebond de performance !

 

L’objectif sera de déprimer temporairement les capacités athlétiques au travers d’une lourde préparation, puis après une période d’entraînement moins contraignante de récupérer de tous ces efforts pour revenir dans un premier temps au même niveau…

Mais surtout par la suite de dépasser ce « niveau de base » pour être encore meilleur !

Mais rien n’est si simple…Sinon nous progresserons tous de façon linéaire tout au long de notre carrière sportive et il risquerait d’y avoir embouteillage sur les podiums olympiques.

 

 

 

Le mythe du marathon

 

Le modèle du rebond date des années 50. Il a vu le jour dans les écoles de sport de l’ancien bloc soviétique, dans un contexte politique où on prêtait assez peu d’importance à l’individu au profit du groupe. Tout était pensé pour intensifier la production et créer les clefs du succès. Mais, ce qui s’appliquait à l’industrie était également retranscrit au monde sportif. L’URSS débloque alors d’importants financements qui vont permettre de mettre au point des méthodes scientifiques de préparation. Le professeur Lev Matveev au travers de plus de 300 articles scientifiques et multiples ouvrages va s’atteler à poser les bases scientifiques de la périodisation de l’entraînement. Son modèle va alors s’exporter dans le monde entier et être adopté par de nombreux auteurs occidentaux. Aujourd’hui, l’URSS n’est plus. Mais le monde de l’entraînement reste profondément marqué par ces principes et l’idée de surcompensation est toujours bien ancrée dans les esprits. Elle n’est pas totalement fausse. Seulement, elle ne suffit pas à tout expliquer. Les limites de ce modèle sont très simples. Si par exemple vous gagnez 1 minute sur votre meilleure marque au 10km entre le 1er janvier et le 31 décembre, cela équivaudrait selon ce modèle à une progression linéaire d’environ une seconde par semaine d’entraînement…utopique !

 

Pas si simple

 

Dans la réalité, les choses ne sont jamais aussi linéaires. D’autres paramètres interviennent et expliquent l’alternance de périodes de progression rapide,  suivies de phases de stagnation et parfois même de régression. Le meilleure entraîneur sera donc celui qui gérera au mieux celles-ci dans l’objectif qu’elles passent par un pic et surtout qu’il soit le plus haut possible le jour J. Finalement, alors que tout le monde s’entend sur l’objectif « la performance à un instant T », les méthodes pour y parvenir seront bien différentes. Certains privilégieront un travail de vitesse. Lorsque d’autres empileront les kilomètres. Ou d’autres encore, seront les rois du travail au seuil… Ces discussions pourront se répéter à l’infini sur l’ensemble des domaines de la performance : la stratégie d’allure idéale, l’affûtage optimal, la dernière stratégie nutritionnelle, etc… L’entraînement pourrait donc s’apparenter à une recette de cuisine qui devra être la plus exceptionnelle, malgré qu’il faille dans le même temps s’adapter aux goûts spécifiques de chacun. Problème ! Plus le sportif sera formé à votre cuisine plus il sera difficile à contenter. Alors que le débutant progressera d’un coup de baguette magique à la « moindre » séance ; à l’opposé plus l’athlète deviendra expert plus il sera robuste au moindre changement… Pour le premier, les adaptations physiologiques seront presque immédiates ; alors que l’athlète élite devra passer parfois par des journées avec parfois  4 à 5 séances d’entraînement dans l’espoir de modifier d’un petit rien ses acquis pour gagner quelques secondes sur la ligne d’arrivée ! Seulement, cela ne sera pas sans risque. Les marathoniens pourront s’entraîner sur des volumes parfois supérieurs à 200km/semaine, les cyclistes passer la barre des 40 000km/an ou encore nager, courir, pédaler tous les jours pour les triathlètes… Pourtant, si nous prenons l’exemple des Jeux de Rio en triathlon, la première Gwen Jorgensen a passé la ligne 2min et 9sec avant la dernière finaliste Flora Duffy. Cela signifie-t-il qu’elle s’était entraînée plus durement, toujours plus fort et plus que Nicola Sprig et Vicky Holland ses partenaires d’un jour sur le podium ?

Nous savons tous que ce n’est pas aussi simple. Et pourtant, le NO PAIN NO GAIN est bien ancré ! Comme à l’époque du socialisme russe nous sommes beaucoup à penser que plus notre stratégie d’entraînement sera difficile et offensive et plus nous progresserons. Comme si en tirant l’élastique de la fatigue au maximum de notre potentiel, il pourrait aller toujours plus loin. Cela se tient. Pourtant, qui n’a jamais jeté l’éponge ,  épuisé ? Ou blessé ? Ou bien encore déçu le jour J avec l’impression de ne pas pouvoir appuyer sur les pédales après pourtant tant d’efforts consentis…Embêtant.   

Quid de la fatigue

 

Si les méthodes traditionnelles sont encore la panacée de beaucoup de formations fédérales ou universitaires, des voix dissidentes se font de plus en plus entendre avec des charges générales moindres mais engendrant tout de même des progrès et surtout des résultats ! Leurs principes généraux étant de mettre en place des blocs d’entraînement très intenses dont l’objectif sera de créer d’importants niveaux de stress visant à amener différentes adaptations. Et, de les entrecoupé de périodes de respiration dans le but d’assimiler au mieux ces surcharges tout en récupérant, afin d’anticiper les suivantes (http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/entrainement-stop-a-la-monotonie/). Ce faisant, ces spécialistes remettent au centre du débat une notion qu’on avait eu un peu tendance à sous-estimer dans la logique stakhanoviste : LA FATIGUE ! En effet, tout effort provoque une dépréciation temporaire de la forme. Si l’on enchaîne les séances sans se donner le temps de récupérer pleinement, le niveau de performance baissera, c’est inévitable ! Toute la subtilité consiste à jongler au mieux entre entraînement et récupération. Avant d’aller plus loin , il va donc falloir nous entendre sur ce terme de fatigue. On pourrait la définir ainsi :  «  la fatigue représente une diminution de l’aptitude à fournir un effort nouveau soit en intensité, soit en durée ». En clair, s’il vous est impossible de tenir vos 400 VMA à la même vitesse qu’habituellement ou à tenir l’intensité de votre CLM vélo sur la même durée qu’en temps normal, vous êtes fatigués. Cette fatigue a été définie en 4 niveaux concernant les réponses du niveau de performance à l’entraînement chronique (régulier).

Le premier niveau de fatigue, la « fatigue aigüe » (FA) correspondrait par exemple à un stage d’entraînement à l’issue duquel après une journée off vous vous sentiriez fatigué par l’enchainement des séances mais d’être toujours capable de répéter le niveau de performance qui était le vôtre à la veille du stage (par exemple vos 400 VMA).

A l’inverse, pour le second niveau, le « surmenage fonctionnel » (SF) vous ressentiriez également une forte fatigue, mais seriez cette fois-ci incapable de répéter vos anciennes performances. En clair, la différence entre les deux se situe sur la capacité à maintenir ou non son niveau de performance habituel. Mais, comme vous le voyez sur l’infographie, si l’on enchaîne sur une période d’affûtage (diminution de la charge d’entraînement), on constatera la survenue d’un rebond de performance quelques semaines plus tard, pour les deux niveaux de fatigue. A l’inverse, les deux états de fatigue les plus avancés, « surmenage non fonctionnel » et « surentraînement » ne permettent aucun phénomène de surcompensation, ils seront donc à proscrire de vos stratégies d’entraînement.

 

« Alors, fatigue aigüe ou surmenage fonctionnel ? »

 

Il a souvent été suggéré que le SF amènera de meilleurs gains et que le NO PAIN NO GAIN serait la clef de la réussite. Pour corser le tout, certains vont même chercher à augmenter ce stress avec des éléments extérieurs comme la chaleur, l’altitude ou encore le froid. Certains pays de l’Est allaient même jusqu’à programmer des séances de nuit pour épuiser les sportifs, dans l’espoir que cela engendre de nouvelles adaptations. « Ne t’inquiète pas cela va payer ! » Mais est-ce réellement efficace ? Curieusement peu de travaux se sont portés sur le sujet. Il faut des semaines pour lire tout ce qui a été écrit sur les questions de récupération ou de nutrition, mais lorsque nous parlons de très forte charge d’entraînement, pas grand-chose à se mettre sous la dent… alors que c’est pourtant la base des stratégies d’entraînement des sportifs d’endurance. Les recherches réalisées sur le sujet se portent au nombre de 4.

Une première s’appuie sur la modélisation mathématique de différentes réponses à l’entraînement de 6 nageurs. Elle suggère que l’instauration d’un phénomène de SF sera plus intéressante sur la performance, mais nécessitera un affûtage plus long et plus prononcé. Seulement, tout se passait sur un plan virtuel, donc difficile à justifier auprès des entraîneurs. Les trois autres études comparaient les réponses de performance de triathlètes en situation de SF avec celles d’autres triathlètes avec une charge « normale ». Il manquait donc un groupe FA pour pouvoir tirer une conclusion. Par ailleurs, les « SF »  ne montraient pas une réponse de performance clairement meilleure que celle des sportifs n’ayant pas subi de surcharge d’entraînement. Le plus gros biais étant qu’un seul test de performance était réalisé pendant l’affûtage. Or, il a toujours été suggéré que plus l’on est fatigué, plus il faudra de temps pour récupérer et performer, ce qui est somme toute logique.

Notre équipe de recherche décida donc avec le soutien de la DTN de la FFTRI de mener une étude scientifique dont l’objectif était de clarifier cette question du seuil de fatigue à utiliser dans la préparation de nos sportifs. A une trentaine de triathlètes, on proposa donc de réaliser une surcharge d’entraînement de 30% (le volume des séances était augmenté sans que ne soit touché son intensité : par exemple 45’ de footing à 10 km/h passait à 1h à 10 km/h ou encore un 10×100m en natation tourné en  1’15 était modifié en 13×100m toujours en 1’15 et avec la même récupérations) pendant 3 semaines quand un groupe contrôle ne modifiait rien à sa charge habituelle durant la même période. Pourquoi 30% ? Nous savions par expérience que pour ce type de population, ce sera souvent le cut chez certains pour basculer en état de « SF » , lorsque d’autres tiendront le coup. Ensuite, tout ce petit monde réduirait sa charge « classique » de 40% (encore une fois le volume) dans l’objectif de viser un beau rebond de performance. A la vue de tous nos principes d’entraînement, le « SF » était donné favori dans les progrès. Nous faisions donc le pari que le « SF » procurerait certes une baisse temporaire du niveau de performance à l’issue de la surcharge de 3 semaines, mais que leur progression ultérieure serait supérieure.

 

Et nous nous étions trompés sur toute la ligne !

 

A l’issue de la phase de forte charge d’entraînement, tous les participants se décrivirent logiquement comme très fatigués. Logique après 3 semaines de dur labeur. Toutefois, tandis qu’une moitié d’entre eux parvenait malgré la fatigue à retrouver un niveau de performance au moins équivalent au niveau initial après 36h de récupération (donc « FA » ), l’autre moitié en était incapable et témoignait ainsi des caractéristiques d’un véritable état de surmenage. Après 2 semaines d’affûtage, une augmentation du niveau de performance (moyenne des perf individuelles) de 5,4%  fut constatée chez les triathlètes « FA ». Dans le même temps les athlètes « SF  » ne démontraient qu’un rebond timide, même pas meilleur que celui du groupe témoin. Quel intérêt donc de se tuer à la tâche pour de si maigres gains…

Cependant, ce résultat vient confirmer l’intérêt qu’il y a à produire de forts stress d’entraînement, seulement s’ils n’excèdent pas le niveau de récupération des sportifs. A noter que 75% des pics de performance avaient lieu pendant les deux premières semaines d’affûtage et ce pour les 3 groupes de sportifs. Cela tord donc à nouveau le coup à l’idée du besoin d’un affûtage plus ou moins long en fonction du niveau de fatigue préalable. Cependant, il est à noter qu’il pouvait très bien y avoir des pics de performance en 1ère semaine comme en 4ème semaine d’affûtage… il sera donc nécessaire de tester en amont si votre profil de « pic de forme » est plutôt précoce (7-10 jours), intermédiaire (15 jours) ou lointain (3-4 semaines), afin de chercher à le reproduire le jour J !

Pourquoi une si faible réponse de performance ?

 

Plusieurs aspects étudiés ont pu expliquer ce moins bon rebond de performance des « SF ». Les études sur la consommation maximale d’oxygène (la sacro-sainte VO2max, soit la cylindrée du moteur) montrent qu’elle progresse en fonction de la charge jusqu’à un point de décrochage à partir duquel les entraînements ont beau être de plus en plus durs, ils ne provoquent plus d’adaptation. Pire, les adaptations deviennent mêmes « mauvaises ». On enregistre par exemple une baisse du débit cardiaque (la quantité de sang envoyée de votre cœur à vos muscles) à toutes les intensités d’exercice. Cela pourrait être signe d’économie, mais lorsqu’il est impossible d’atteindre son niveau maximal, nous parlerons plutôt d’un dérèglement physiologique. Par ailleurs, les systèmes qui nous dirigent avaient du plomb dans l’aile. Le système nerveux parasympathique (notre frein à main naturel ) était suractivé chez les « SF ». Cela était notamment constaté au travers de marqueurs indirects de la variabilité de la fréquence cardiaque ou d’une augmentation de la fréquence cardiaque (FC) de récupération à très basse intensité (différence de FC entre l’arrêt de l’exercice et après 1 minute de récupération passive). Le système nerveux sympathique (la pédale d’accélérateur, celle sur laquelle vous appuyez pour passer de 10 à 12 km/h) connaissait lui une diminution de son activité. Pour faire simple, l’adrénaline qui est libéré dans votre sang en réponse à un stress était abaissée pour les « SF ». Lorsque vous passez de 10 à 12 km/h, son taux est augmenté (par exemple pour augmenter la FC, le rythme respiratoire, etc.), et bien chez les «  SF » ce taux était plus bas qu’en temps normal à une intensité donnée et il était impossible d’atteindre le taux maximal habituel. Enfin, la sensibilité des récepteurs β adrénergiques (ceux-là même qui vont réceptionner les ordres de l’adrénaline pour accélérer votre rythme cardiaque) étaient également abaissées, comme si le trop plein d’activité physique les avaient rendus amorphes. A ce stade les athlètes deviennent aussi très fragiles. Ils se blessent. Ils tombent malades. Dans notre étude, près de 70% des « SF » développèrent une infection au cours des deux mois que durait le protocole contre 15% seulement dans le groupe «  FA » . Les premiers dormaient aussi très mal. Alors qu’ils passaient autant de temps au lit qu’à l’habitude, la durée et la qualité de leurs nuits étaient abaissés. Notamment par une plus grande difficulté à s’endormir et surtout par une plus grande quantité d’éveils et de mouvements nocturnes. Or, on connait l’importance d’un bon sommeil pour « digérer » les lourdes contraintes de l’entraînement. Encore une fois, les «  FA »  restaient robustes à tout changement négatif. Bref, si le mythe du classique phénomène de surcompensation n’est pas totalement battu en brèche, ces résultats amènent à prendre plus de recul sur l’intérêt de ces épisodes de fatigue hyper intense auxquels beaucoup de sportifs et d’entraîneurs accordent encore du crédit, quitte à les provoquer dans le cadre de ces stages commandos destinés à s’épuiser totalement. Oui, les périodes d’entraînement intense sont nécessaires pour progresser. Non, il ne sert à rien de se rendre malade de fatigue.

Et surtout le meilleur n’est pas nécessairement celui qui s’entraîne le plus.

Contrairement à ce que l’on entend à longueurs d’interviews ! Mais alors, comment ne pas basculer du mauvais côté de la colline ?

Heureusement que  des marqueurs de fatigue  simples existent et peuvent aider !

 

Quels outils pour surveiller la fatigue ?

 

Sur des efforts très intenses autour de VMA ou de PMA, les « SF» étaient incapables de réaliser la même performance que celle ciblée de façon raisonnée. En clair, la séance n’était pas validée ! Exemple s’il était prévu un 12×400m (r=1’) en ≈ 1’10, le triathlète était incapable de tenir ses temps et les voyait augmenter sans cesse. Exemple 1’10, 1’12, 1’13, 1’14, etc… Pourtant celui-ci s’était donné à 300%. La preuve, sa FC montait progressivement pour atteindre un plateau. Seulement ce plateau était bien loin de la FC maximale qu’il allait titiller habituellement sur ce type de séance… Ce serait-il donné à fond ? Et bien oui ! Car il devait renseigner la difficulté perçue de son effort. De façon moyenne, il annonçait 18/20 avant la surcharge d’entraînement. Ici, il côtait 20/20 ! L’effort ultime, il avait tout donné, mais cela ne répondait plus… Logique avec tous les dérèglements dont nous avons parlé précédemment. Si vous êtes donc incapable de réaliser votre séance clé et que votre FC plafonne alors même que vous vous êtes impliqué à 100%, un WARNING est sans doute en train de s’allumer. Prenez garde tout de même à prendre du recul et à vérifier qu’il ne pourrait pas y avoir d’autres critères avant toute conclusion. Exemple, une séance de musculation  trop généreuse en amont, des situations exceptionnelles (fort vent, grand froid, problèmes personnels, etc.), etc. Cela sera donc un premier moyen de surveillance de votre état de fatigue. Cependant vous ne réaliserez pas des séances maximales calibrées au millimètre tous les jours.

Bonne nouvelle, la réponse est encore plus intéressante à basse intensité !

Sur des allures « faciles » sous le seuil aérobie (seuil aérobie = allure où vous commencez à être essoufflé, tout en étant capable de parler) les triathlètes connaissaient de nouveau un abaissement de la FC, cette fois-ci couplé à une accélération de la FC de récupération. En clair, les « SF » répondaient comme des sportifs en pleine bourre… mais ici leur ressenti de la difficulté d’effort était augmenté (nos triathlètes passaient par exemple à 12km/h de 11 « effort facile » habituellement à 14 « effort moyennement dur » en état de « SF » ), lorsqu’un athlète au top de sa forme  l’aurait estimé plus basse. Tout cela s’explique par les réponses physiologiques que nous avons énoncées plus haut.

 

Le suivi est donc simple, munissez-vous d’un cardiofréquencemètre et regardez les réponses de votre corps en les associant tout le temps à vos réponses perceptives (difficulté ressentie). Prenez garde à être objectif et rigoureux. Sur la séance intense soyez certain de votre capacité de performance (chronos, watts) et des conditions pour la réaliser (piste gelée, grande pluie, etc.). Sur les séances faciles ne comparez pas des choux et des navets. Prenez donc quelques situations contrôles (exemple 45’ de footing à telle vitesse sur tel parcours, 1h de HT à telle puissance, etc.) que vous pourrez comparer en période de forte charge d’entraînement.

2 situations se présentent :

• Si rien ne bouge malgré l’accumulation de fatigue vous êtes dans l’orange, c’est difficile mais cela devrait payer !
• Si vous connaissez des signes clairs de « SF » il est temps de lever le pied quelques jours et de récupérer, vous êtes dans le rouge !

Journée off, un peu d’aérobie courte sans se rentrer dedans et tout devrait rentrer dans l’ordre si vous vous y prenez suffisamment tôt. Sur ce suivi léger mais fiable, il parait raisonnable de faire le point 2 à 3 fois par semaine, ce qui veut dire tous les 2-3 jours. Par ailleurs, bien que plus difficile à mesurer de façon objective, si vous sentez que votre sommeil n’est plus réparateur ou que vous tombez facilement malade, il est sans doute également temps de relâcher quelque peu. N’oubliez pas, le meilleur athlète sera le meilleur gestionnaire, pas forcément celui qui lâchera toutes ses cartes de façon irréfléchie. Oui, il va falloir « se faire mal » à l’entraînement pour progresser, mais le corps a ses limites qu’il faudra savoir respecter. Il est à noter que dans toutes ces situations de « SF » que nous avons pu rencontrer lors d’études scientifiques ou sur le terrain auprès d’athlètes de différentes équipes de France Olympiques, ces symptômes étaient ressentis par le sportif. Manque d’entrain, l’impression de ne pas réussir à accélérer, de ne pas avoir récupéré au réveil, « cramé », nous avons tous connus cela. Pourtant, dans le feu de la préparation, il reste difficile de modifier la planification d’entraînement prévue jusqu’au jour J. Il va donc être impératif de s’écouter et d’accepter de remettre en cause les plans établis ! Votre corps saura vous faire signe si vous prenez le recul pour écouter ses messages. Enfin, il est à noter que dans ces deux populations la limite a parfois pu être franchie par l’ajout d’une surcharge extérieure au sport. Une déception amoureuse, un examen scolaire, une grosse semaine de travail professionnel, une augmentation soudaine de la température extérieure… Tant de sources de stress qui rajoutées à l’entraînement pourront potentiellement faire de gros dégâts ! Pensez-donc également à adapter votre planification en fonction de votre vie personnelle.    

 

Principaux rappels

Ne pas réaliser toutes ses séances de façon intense. Passez par des séances très faciles qui limiteront le risque de surmenage tout en développant des facteurs de la performance. Par ailleurs se ménager au moins une semaine par mois ou l’on diminue de 30 à 40% le temps habituellement consacré au sport.

Si votre pratique passe au-dessus de 3 séances par semaine, pensez à tenir un carnet où vous consignerez différents indicateurs : poids, séances réalisées, fatigue au réveil, difficulté de l’effort, sensations, etc. Il s’agit d’un excellent moyen de déceler toute anomalie.

Si vous souhaitez pousser le suivi. Réalisez un enregistrement de votre FC à l’effort et en récupération sur des séances faciles « standardisées » en le couplant avec votre ressenti de difficulté de l’effort. Un abaissement de la FC, couplé à une récupération de la FC plus rapide et à une augmentation de la difficulté ressentie sera un signe de trop forte fatigue. Sur vos séances maximales, les meilleurs indicateurs seront une incapacité à tenir vos chronos habituels et à atteindre votre FC maximale malgré votre forte implication.

Votre programme doit impérativement prendre en compte les différents contextes exceptionnels de votre vie personnelle extérieure au sport. Surcharge professionnelle, examens scolaires, conflits familiaux/professionnels, sources d’inconfort moral ou matériel, déception amoureuse, longs transports, etc. Lorsque ceux-ci sont trop pesants, n’hésitez pas à adapter le contenu de vos séances plutôt que de vous tenir coûte que coûte au planning établi. Réduisez le nombre de séries, priorisez des efforts peu intenses, faites relâche, à vous de faire vos choix en fonction de la situation. Retenez simplement que vous serez toujours meilleurs en levant le pied qu’en poussant vos limites dans ces conditions.

Attention à ne pas forcer en cas d’infection, de fièvre, de blessure ou de privation de sommeil. Il sera toujours possible de faire disparaitre ces symptômes avec l’aide de médicaments. Mais, cela ne fera que repousser le problème et ces plaintes reviendront le plus souvent de façon plus grave.

Sachez reconnaitre les symptômes renvoyés par votre corps : baisse de forme, manque d’envie pour aller à l’entraînement, mauvaise humeur, troubles du sommeil, blessures, fluctuations du poids, diminution de la libido, etc. Levez alors le pied pour une récupération complète de quelques jours qui ne vous feront pas  forcément perdre tous vos acquis. Le désentraînement ne se fait  pas en 3 jours. Et rappelez-vous que certains athlètes ont même parfois battu leur record au retour d’un arrêt sur blessure.

 

Maintenant c’est à vous de jouer ! Faites-vous plaisir à l’entraînement, planifiez, construisez, dépassez-vous, mais pensez également à vous écouter.

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