Comme son nom l’indique, le protocole d’échauffement est une démarche qui vise à mettre dans de bonne condition de performance le cycliste avant son épreuve. Faire monter le corps en température; activer les différentes filières énergétique, etc. Il s’agit d’un programme d’échauffement préétabli, très utilisé dans les disciplines courtes tel que le cross-country, le cyclo-cross, les épreuves sur piste ou encore le contre-la-montre.
- Pourquoi parle-t-on de protocole ?
Le protocole est un programme d’échauffement précis, préétabli, qui doit s’inscrire dans une « routine » d’approche de la compétition. Lorsqu’on parle de sport en compétition, la routine ne possède pas une consonance péjorative qu’on lui accorde dans la vie de tout les jours. Au contraire, elle a pour objectif de mettre le coureur cycliste ou n’importe quel autre compétiteur dans de bonnes conditions physiques et psychologiques pour aborder l’épreuve qui va débuter. Ainsi elle permet de réduire les risques d’échec liée à une approche mal gérée.
Le jour d’un objectif, le coureur cycliste va mettre en place un protocole qu’il a mit au point avec son entraîneur ou seul. Il devra avoir déjà utilisé ce protocole, qu’il aura corrigé, amélioré au fil du temps. Il sait qu’il fonctionne. Il sait aussi à quel moment il doit monter sur le vélo, réaliser tel exercice, récupérer et descendre du vélo. Ce protocole préétabli lui permet donc d’être serein sur son timing et la qualité de son échauffement, ce qui permet de diminuer le stress précompétitif.
D’autre part, ce protocole d’échauffement a pour intérêt de permettre au cycliste de rentrer dans sa bulle. Chaque coureur à ses petites habitudes mais il n’est pas rare de voir un coureur avec le casque sur les oreilles. Coupé du monde, il peut ainsi orienter son attention sur lui-même afin de bien se débloquer et de se mettre dans de bonnes conditions psychologiques pour aborder l’épreuve. Il active sa concentration et l’attention qu’il porte sur son effort avant de le porter sur le parcours, ses adversaires et toujours lui-même dans un second temps.
- Conditions de réalisation
Ce protocole d’échauffement doit se faire sur home-trainer pour diverses raisons. D’une part, il est assez simple de l’effectuer en étant abrité des conditions climatiques parfois mauvaises. Il permet de reproduire le protocole assez facilement d’un endroit à l’autre car il n’est pas toujours simple de se débloquer sur la route (départ en ville, routes non adaptées, méconnaissance des environs, etc.) Enfin, il permet de rester à la fois à la proximité de son staff mais aussi du départ, ce qui permet de gérer de façon optimale son organisation et donc son temps.
Ce protocole doit être idéalement réalisé dans un lieu calme afin de permettre au coureur de se concentrer sur la réalisation de celui-ci et d’entrer dans sa bulle. Durant cette période, gardez à portée de main un bidon et une serviette pour vous hydrater et vous sécher très régulièrement. Si vous portez une combinaison, roulez là au niveau de vos hanches durant les exercices afin de ne pas la mouiller de transpiration. L’attente entre la fin du protocole et le départ de la compétition peut être longue et froide, alors autant être dans une tenue sèche. Si nécessaire, couvrez-vous le temps du protocole, avec un maillot technique adapté au climat, que vous quitterez avant de remonter votre combinaison.
- Les facteurs à prendre en compte
De manière générale, plus l’épreuve est violente et plus l’échauffement doit être poussé. Un autre facteur à prendre en compte, est le climat. Plus il fait chaud, plus le corps monte rapidement en température. Veillez donc à raccourcir votre échauffement en cas de fortes chaleurs. De même, lorsqu’il fait très froid, n’hésitez pas à rallonger la première partie du protocole afin de commencer les exercices une fois les muscles bien chauffés.
- Un exemple de protocole d’échauffement :
Ci-dessous nous vous proposons un protocole d’échauffement type. C’est un protocole qui peut être utilisé pour n’importe quelle épreuve courte. A partir de cette base chaque coureur peut essayer de le durcir, de l’alléger, de le rallonger. L’objectif étant de trouver le modèle qui conviendra à son profil ainsi qu’à la discipline pour laquelle il le met en place.
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Début |
Tps d’exercice |
Exercice |
Détails |
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8h30 |
1h avant |
24mn |
I1 , I2 , I3 |
SUR LA ROUTE : Reconnaissance du circuit ou partie du circuit |
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8h54 |
h-36mn |
5mn |
Mettre le vélo sur le HT, s’hydrater |
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8h59 |
h-31mn |
3mn |
1mn I2 + 1mn I3 + 1mnI4 |
Montée en intensité progressive |
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9h02 |
h-28mn |
2mn |
2mn I2 |
Récupération active |
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9h04 |
h-26mn |
3mn |
3 fois (30s I5 + 30sI2) |
Intervales |
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9h06 |
h-24mn |
3mn |
3mn I2 |
Récupération active |
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9h09 |
h-21mn |
6mn |
3 fois (10s I7 + 1mn50 I2) |
Sprints |
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9h17 |
h-15mn |
5mn |
3mn I2 + 2mn I1 |
Exercice max sur 30s |
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9h20 |
h-10mn |
Descente du vélo, se sécher, remonter la combinaison, mettre le casque, tourner les jambes jusqu’au contrôle du vélo |
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9H23 |
h-7mn |
Se rapprocher du contrôle du vélo (+ braquet) si nécessaire. |
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Lire Apprenez à calibrer l’intensité de vos séances d’entraînement afin de tout savoir sur vos allures d’entraînement
Un dernier mot, quelle que soit le type d’épreuve, vous devez être au fait de la réglementation concernant les réglages du vélo.
Allez toujours vous présenter au contrôle des côtes du vélo et/ou du braquet (pour les catégories jeunes) avant de commencer votre échauffement. Ainsi, vous éviterez qu’on vous refuse le départ à la dernière minute pour un vélo au poids, aux cotes ou au braquet non-homologués.