Les mécanismes de thermorégulation
Tous les phénomènes cités en introduction sont liés à la mise en place, par notre organisme, d’un mécanisme coûteux en énergie mais vital qui se nomme la thermorégulation. Celle-ci vise à maintenir notre métabolisme à des températures proches de 37°C. Son rôle lors de l’effort physique par fortes chaleurs est donc dupliqué. Elle doit faire face au réchauffement très rapide de l’organisme dû à la fois au climat mais également à la production de chaleur par les muscles en action. Dans le cas qui nous intéresse, ce phénomène vise donc à diminuer la température du métabolisme, on parle de « thermolyse ».
Le phénomène visible, le plus connu, de la thermolyse est la sudation. Lors des fortes chaleurs, les thermorécepteurs envoient l’information de température à l’hypothalamus, parti du cerveau qui régule la température corporelle, puis celui-ci déclenche différentes réactions physiologique.
- l’augmentation de la fréquence cardiaque (FC)
- la vasodilatation cutanée (augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins)
- l’augmentation de l’irrigation cutanée
- l’activation des glandes sudoripares (glandes produisant la sueur)
Ce qui entraîne :
- la vasodilatation des pores de la peau
- et enfin, la sécrétion de sueur par les glandes sudoripares
Ensuite, l’air ambiant fait le reste grâce à l’évaporation de l’eau de la sueur. C’est ce phénomène d’évacuation qui, en extrayant avec lui la chaleur de la peau, vise à refroidir l’organisme en surchauffe.
En quelque sorte, la thermolyse entrave nos performances sportives. L’augmentation de la FC est énergivore, les flux sanguins orientés vers la peau privent les muscles d’une partie de leur irrigation et donc de leur oxygénation, la chaleur ressentie annihile nos capacités mentales. En bref, l’acclimatation devient primordiale pour performer en compétition.
Le principe d’acclimatation
Le principe de l’acclimatation en sport consiste à s’entraîner à plusieurs reprises dans des conditions de fortes chaleurs afin d’habituer l’organisme à une augmentation de température. Diverses adaptations sont alors mises en place :
- une augmentation du volume plasmatique (volume sanguin) entraînant diminution de la FC
- augmentation du volume et meilleure répartition de la sudation
- diminution des pertes minérales dues à la sudation
- diminution du cout énergétique lié à la mise en place de ces processus
- accélération de la mise en place de ces mécanismes de thermorégulation
Il est important de noter que l’acclimatation est un phénomène propre à chacun, le temps de sa mise en place et l’efficacité de celle-ci variera d’un individu à l’autre.
Quelques conseils pour s’acclimater
Afin de s’acclimater lors des premières chaleurs, je conseille de commencer par effectuer les séances courtes sans intensités aux heures chaudes de la journée et d’effectuer les séances intensives aux heures les plus fraîches. Il faut effectuer ces séances de 8h30 à 10h ou de 18h à 19h30 les journées de forte chaleur afin de ne pas entraver la qualité du sommeil ou même de l’endormissement. Durant ces premières chaleurs, une autre stratégie consiste à remplacer la séance intensive sur route par une séance similaire en VTT sur des pistes ombragées.
En théorie, il faut 7 à 10 jours de pratique dans des conditions de fortes chaleurs pour voir se stabiliser le niveau d’acclimatation du sportif. Mais cette faculté d’adaptation est très variable d’un individu à l’autre. Une fois que le coureur supporte mieux les fortes chaleurs, il peut commencer à effectuer quelques séances intensives en conditions chaudes. L’idéal à l’approche d’une compétition importante étant de rouler aux heures de l’épreuve.
L’acclimatation est une stratégie à long terme mais il existe aussi des stratégies à court terme pour nous aider à lutter contre la chaleur.
Les stratégies à adopter dans la vie de tous les jours
L’hydratation
Pendant les fortes chaleurs, plus que jamais, je recommande de boire régulièrement. Tout sportif de haut-niveau sait qu’il doit garder sa bouteille d’eau à portée de main, il sait qu’en cas de déshydratation ses facultés de performances mais aussi de récupération sont entravées. Boire régulièrement, par petites gorgées, permet également de prévenir des pathologies tendineuses ou musculaires souvent liées à des déshydratations répétitives.
La gestion du sommeil
En période estivale, il est normal de dormir moins longtemps, les besoins sont moins importants. En effet, l’horloge biologique humaine fonctionne en partie grâce à la luminosité extérieure, les jours rallongent, les nuits diminuent, le temps de sommeil également.
Durant les fortes chaleurs tâchez de dormir dans l’ambiance la plus fraîche possible, aérez votre chambre durant la nuit afin d’évacuer l’humidité que vous dégagez de par votre respiration et votre transpiration. Donnez-vous la possibilité de vous couvrir et de vous découvrir en fonction de votre ressenti afin de transpirer au minimum. Enfin, gardez toujours une bouteille au pied du lit pour pouvoir vous hydrater dès que possible sans être obligé de vous lever.
Les choix vestimentaires
Optez pour des vêtements techniques légers et respirant afin qu’ils permettent une bonne évacuation de la sueur. Si possible, favorisez les maillots au zip intégral que vous pourrez ouvrir davantage ou des maillots plus amples qu’à l’accoutumée qui laisseront circuler l’air le long de la peau. Evitez les vêtements foncés. Hormis les vêtements haut de gamme qui bénéficient parfois d’une technologie spécifique, ceux-ci absorbent l’énergie contenue dans les rayons ultraviolets (UV). L’organisme chauffe alors davantage. Au contraire, plus vos vêtements seront clairs, plus ils réfléchiront les UV et plus ils vous garderont au frais.
Côté casque, optez pour un modèle très ajouré qui facilitera l’évaporation de votre sueur. Côté chaussures optez pour un modèle avec tige en toile, plus respirant. Serrez-les moins que d’habitude surtout en pointe de pied. Les sensations de brûlures au niveau plantaire découlent généralement d’un serrage trop important.
Aborder une course par fortes chaleurs
Le matin de l’épreuve
Hydratez-vous dès le réveil par petites prises régulières de 3-4 gorgées. Ne buvez plus que de l’eau peu minéralisée, de source ou du robinet.
Concernant le dernier repas, respectez, plus que jamais, le créneau de 3h minimum entre celui-ci et le départ. En effet, par fortes chaleurs, au même titre que pour les muscles squelettiques, la forte irrigation cutanée provoque un affaiblissement de l’irrigation du système digestif. Mangez de façon « frugale » en évitant de trop varier les aliments afin de ne pas surcharger l’estomac.
Ensuite, en attendant l’échauffement, vous pouvez boire une boisson énergétique riche en minéraux type maltodextrine. Dès les premiers coups de pédales, vous pouvez commencer à consommer une boisson énergétique de type isotonique peu concentrée.
Dans la mesure du possible réalisez votre échauffement à l’ombre. Si vous vous échauffez sur home-trainer trouvez l’endroit le plus frais possible pour le faire. Mettez une serviette mouillée sur votre cou et une casquette mouillée sur votre tête afin de retarder la montée en température de votre organisme. Juste avant l’épreuve passez un maillot sec puis tâchez de ne pas rester trop exposé au soleil en attendant le départ.
Pendant l’épreuve
Durant la course je vous conseille d’avoir des bidons moins concentrés qu’à l’accoutumée. Vous pouvez diviser de moitié vos prises habituelles de produits énergétiques ou autres afin d’éviter l’écœurement dû à une surcharge gastrique. Pour ceux ne supportant pas la boisson énergétique, le sirop à la menthe est un bon compromis dans de telles conditions. Même tiède, il donne une impression de fraîcheur. S’il ne s’agit pas de boisson énergétique, ajoutez à votre boisson une ou deux pincées de sel, en fonction du niveau de chaleur. Plus que de compenser vos pertes en sodium durant la compétition, il permettra d’accélérer l’hydratation de votre métabolisme grâce à ce qu’on appelle le principe d’osmolarité. L’important reste de boire régulièrement par petites prises.
Pour rappel, il est coutume de dire qu’une perte d’1% de poids de corps due à la transpiration (600ml pour un coureur de 60 kg) entraîne une diminution de 10% des capacités de performance.
- S’alimenter
Pour compenser l’effet coupe-faim de la chaleur, munissez-vous d’aliments au goût salé. Ceux-ci seront plus attirants, vous y reviendrez plus facilement. Vous pouvez par exemple faire de petits sandwichs pain au lait, fromage frais, jambon ou opter pour des barres de céréales goût cacahuète. Au même titre que les boissons, consommez les aliments de l’effort par petites prises régulières. Profitez de chaque moment de répit pour vous alimenter. Surtout, veillez à ne consommer que des aliments testés auparavant. Pour les coureurs qui ont tendance à oublier de manger et boire, n’hésitez pas à programmer une alarme sur votre compteur pour vous le rappeler toute les 10-15 minutes.
Sur les épreuves cyclo-sportives ou les randonnées, n’hésitez pas à vous arrêter à chaque ravitaillement. « Perdre » 20-30 secondes à 2-3 reprises vous évitera une défaillance qui vous coûterait quelques dizaines de minutes à l’arrivée.
Enfin, souvenez-vous que l’hypoglycémie peut être la conséquence d’un manque d’hydratation et pas seulement d’un manque d’alimentation car pour métaboliser les glucides des aliments, il faut y associer de l’eau. En absence d’hydratation, les aliments ne pourront être digérés.
- Se rafraîchir
A chaque fois que l’occasion se présente (dans la limite du règlement de l’épreuve) attrapez un bidon ou une bouteille d’eau ne serait-ce que pour vous asperger la tête et le cou. Ces deux parties de votre corps possèdent de nombreux thermorécepteurs, une fois l’information de rafraîchissement émise, la température du corps aura tendance à diminuer.
Les stratégies sont donc nombreuses pour faire face à des conditions de fortes chaleurs. Surtout, n’oubliez jamais que ce sont les petits détails qui font la différence et que chacun à son niveau, possède les moyens de mettre facilement en place ce type de stratégie afin d’optimiser sa recherche de performance et d’atteindre les objectifs qui sont les siens.