Samedi prochain, vous serez des milliers à prendre le départ des courses de la SaintéLyon, dont la SaintExpress de 44 km, la SaintéSprint de 24 km, la SaintéTic de 13 km, ou encore la Lyon-SaintéLyon de 156 km, soit la SaintéLyon en aller-retour.
Toutes ces épreuves ont la particularité de se courir de nuit, avec une arrivée au petit matin pour les moins rapides.
Dernière ligne droite
Soyons clairs, la préparation est derrière vous. Il est trop tard sur les 2 dernières semaines
pour espérer progresser et rattraper une préparation tronquée en raison d’une blessure ou
d’un manque de temps.
Au pire, on peut se saboter en voulant s’entraîner dur jusqu’au dernier moment. Pourquoi ?
Parce que ces 15 derniers jours correspondent à la période d’affûtage, c’est-à-dire une baisse des charges de travail (et plus particulièrement le volume qui est divisé par deux) afin d’espérer une surcompensation physique et psychique.
En effet, un tel effort requiert une disponibilité énergétique et mentale totale. N’oublions pas que le départ se fait à minuit, une heure inhabituelle pour des corps habitués à dormir à cette heure.
Alors justement, quelles sont les dernières consignes à respecter ?
1) Ne pas s’entraîner à l’heure du départ de la course. Vous n’y gagneriez que de la
fatigue. L’excitation du départ et l’ambiance de la course suffiront à vous tenir
éveillés toute la nuit.
2) S’entraîner toutefois à la tombée de la nuit (facile en hiver), et à la frontale, afin de
gagner en aisance dans la progression nocturne pour laquelle l’être humain n’est pas
doué.
3) Stocker le sommeil principalement durant la dernière semaine. Faites des siestes si
possible, et particulièrement le samedi après-midi avant le départ de la course.
4) Commencer à réduire vos charges d’entraînement à S-2. Réduisez le volume de 25%
et conservez de l’intensité. Pendant les 8 derniers jours, entretenez vous avec des
petits footings légers et courts (40-50 min maximum), voire une séance intense de
type 30-30 pour stimuler l’organisme sans le fatiguer.
5) Soignez la préparation matérielle : chaussures de type mixte, c’est-à-dire légères
mais avec de l’accroche, frontale performante, tenue vestimentaire en fonction de
votre physiologie et de la météo, éventuellement des bâtons, ravitaillement en
évaluant les temps d’effort entre les 4 postes de l’organisation…
6) Optimisez vos réserves en glycogène à l’approche de la course mais évitez toute sur-
ration, surtout la veille de l’épreuve. Avec l’affûtage, votre dépense énergétique est
moindre, il faut donc adapter votre alimentation pour ne pas prendre 1 ou 2 kg avant
le départ.
7) Mémorisez le parcours et son profil. Cela permet de se projeter mentalement sur
l’épreuve. Fixez vous au besoin des sous-objectifs, basés par exemple sur les zones de
ravitaillement dans les villages. La course paraîtra plus courte et accessible.
8) Prenez de quoi vous couvrir et dormir en attendant le départ. En prenant les
navettes, vous arriverez de bonne heure au palais des sports de Saint-Etienne, et
l’attente est longue. Ne gaspillez pas inutilement votre énergie à lutter contre le froid
et à rester debout !
9) Faites un départ prudent car les 8 kms de route en faux-plat descendant à la sortie de
Saint-Etienne sont traîtres. De nombreux coureurs ont tendance à s’emballer, et à le
regretter plus tard, parfois dès les premières rampes de la montée vers Saint-Christo
en Jarrez.
10) Prenez du plaisir et adaptez votre intensité à vos capacités physiques du moment.
Courez quand vous pouvez, marchez quand vous devez, l’alternance marche-course
étant la clé d’un bon pacing.
En respectant ces quelques consignes, la victoire sera votre, celle d’être venu à bout de ces
78 km entre Loire et Rhône.