Après 6 mois de préparation pour un Ironman et surtout une qualification, il est souvent difficile en tant qu’amateur de se remobiliser et se préparer pour affronter le mythe.
Une préparation coûteuse pour une compétition et un voyage incroyables.
Dans un premier temps, il s’agit de réserver et planifier rapidement le voyage surtout lorsque vous décrochez une qualification tard dans la saison (Juin/Juillet/Aout) et que Kona se déroule généralement début octobre. Il faut donc rapidement fixer une date de départ, d’arrivée, de retour, prévoir le décalage horaire, les vols, les réservations du logement et de la voiture de location. Une course contre la montre au coup financier important. Il faut donc également pour certains, et c’était mon cas, trouver des solutions pour financer cet énorme projet (dossier de sponsoring/partenariat, communication, réseaux sociaux, presse…).
Bien entendu tout cela s’ajoute à votre préparation physique et mentale (entraînements dans les 3 disciplines) et pour la plupart à votre vie professionnelle et personnelle.
Vous l’aurez compris les temps libres n’existent plus durant cette période de préparation à cet évènement hors du commun…
Retour d’expérience et constat pré-course :
Nous avons choisi d’arriver 5 jours avant la course essentiellement pour des raisons de budget et aussi parce que nous voulions profiter de l’île après la course pour quelques jours de vacances car nous sommes restés 12 jours sur place (donc 14 jours avec le voyage). Il y a 12 h de décalage horaire, on dit généralement que le corps récupère 1h de décalage chaque jour. Cela signifie que pour être bien sûr de vous être adapté au décalage horaire il faudrait arriver 12 jours avant la course. Personnellement je pense que 8 à 10 jours peuvent être suffisants et permettent également de s’acclimater.
Je m’étais préparé à la chaleur, à l’humidité, à beaucoup de choses que j’avais lu et dont on m’avait parlé mais j’ai vraiment sous-estimé le voyage. Un cauchemar, 36h au total dont une escale de 12h en pleine nuit dans l’aéroport de Londres, puis une escale de 6h à Seattle et un dernier vol de 6h20 interminable. Je suis arrivé complètement épuisé et déphasé…
Conseil : si vous êtes qualifiés pour cette course et que vous décidez de prendre votre propre vélo (certains en louent sur l’île), investissez dans un bagage rigide pour votre vélo. De plus, je vous conseille même de démonter votre vélo y compris le dérailleur et la patte de dérailleur. Pour ma part, j’avais un bagage souple avec des airbags mais le vélo est tellement malmené pendant le voyage qu’un airbag s’est percé. Lorsque je l’ai remonté j’ai trouvé ma patte de dérailleur complètement tordue. Le stress est monté et j’ai couru dans différents magasins et stands pour essayer de réparer mon vélo, à quelques jours du départ. Alors si vous voulez évitez d’être stressé, choisissez bien votre valise de vélo et démontez bien votre vélo en protégeant chaque pièce.
Par la suite, ce qui m’a le plus surpris et qui m’a même un peu stressé pendant ce premier jour, ce sont tous ces athlètes qui courraient et qui roulaient à des vitesses folles sur Ali’i drive et la Queen K. Kona c’est une ambiance unique, souvent stressante avant la course, magique et inoubliable pendant, puis tout s’arrête juste après.
Les jours avant la course il faut absolument bien se reposer et s’acclimater. Pour cela voici ce que j’ai choisi de réalisé lors de mes 5 jours pré-course :
– 2 footings dont 1 avec un petit fractionné court.
– 2 petites natations pour prendre mes marques (courant, température de l’eau) sur le site de course.
– 2 sorties vélo, une pour reconnaître une partie difficile du parcours, l’autre très courte pour tester la deuxième réparation du vélo avant la course.
En début de semaine, j’ai réalisé mes entraînements au moment le plus chaud de la journée pour m’acclimater et habituer mon corps à la chaleur. Puis en approchant de la course, je me suis entraîné le matin pour limiter une déshydratation trop importante qui serait néfaste juste avant la course.
Mes nuits de l’avant-veille et de la veille ont été parfaitement normales (environ 7/8h de sommeil) ce qui m’a permis d’être dans de bonnes conditions le matin de la course. Pour cela je me suis décalé pendant le voyage en résistant au sommeil durant mon escale de nuit à Londres soit 7 jours avant la course.
Jour J et Stratégie de Course :
Réveil aux alentours de 3h du matin afin de prendre le temps de déjeuner et de se préparer pour une longue et belle journée.
Personnellement, je prends toujours un bon petit déjeuner, toujours le même : Energy diet flocon d’avoine, 4 tartines et un peu de muesli. La boisson d’attente et une ou deux barres avant la natation me permettront de continuer à m’alimenter jusqu’au top départ.
4h30, arrivée au parc. Il faut se faire tatouer puis peser. Tout un parcours avant de pouvoir entrer dans le parc. Tout est parfaitement organisé, il y a des centaines de bénévoles tous très gentils et contents d’être là c’est top !
Il est très important de dégonfler les pneus lorsque vous déposez vos vélos l’avant-veille, car le parc à vélo est en plein soleil et la chaleur peut dégrader les pneus et chambre à air sous pression.
Le matin de la course après avoir gonflé mon vélo j’ai tout vérifié, passage des vitesses, pression des pneus, mise en place du ravitaillement et bidons, …
Il s’agira ensuite de prendre conscience de l’ampleur de l’évènement, de vous concentrer et recentrer sur vous-même, répéter votre stratégie de course puis profiter de l’hymne américain, avant que le coup de canon de 7h05 ne donne le top départ des professionnels.
Kona est une course très particulière avec beaucoup de pièges et l’erreur peut rapidement être synonyme d’abandon.
Stratégie de Course :
– Se placer aux avant-postes 8 min avant le départ. Pour les bons nageurs c’est important de bien se placer pour rapidement se détacher du paquet et éviter de prendre trop de coups car le niveau est très relevé et homogène, y compris en natation, ce qui est différent des autres IM.
Il faut également bien observer car prendre la corde en visant pile la bouée n’est pas toujours la bonne solution. En me décalant de 5m plus à gauche c’était bien plus calme. Et j’ai enfin pu placer ma nage et ç’a fait toute la différence.
– Réaliser des transitions rapides aux alentours de 4’. Le parc à vélo est bien organisé, mais assez grand avec pas mal de rangées en épi et il faudra bien repérer l’emplacement de votre vélo et de vos sacs dans les racks pour perdre un minimum de temps.
– Un départ vélo rythmé avec comme objectif d’éviter d’être embêté par les packs de triathlètes qui sont sortis de l’eau ensemble et qui mettent souvent 60km voir plus pour s’étirer et ne plus être en paquet. Les triathlètes à Kona ne draftent pas pour tricher, le niveau est tellement homogène ici qu’il est très difficile de faire la différence sur son adversaire que ce soit en natation ou à vélo. La course à pied est quant à elle une autre épreuve dans l’épreuve ici. Le retour à vélo est très épuisant, vent ¾ face en continu pour les 60 et parfois 80 derniers kilomètres, mais comme convenu avec mon entraîneur, je devais revenir au parc à vélo en légère force et surtout bien préparer mon marathon. Bien boire, bien manger, s’asperger pour arriver « frais » et réaliser un bon marathon.
– Le marathon. Ne pas partir trop vite car il va faire très chaud et que le dénivelé commence au 15ème kilomètre. Mon objectif était de réaliser un marathon en 3h20’. Il fait très chaud environ 34 degrés, un ressenti de presque 40 avec les 77% d’humidité. Je prends les éponges, la glace et je m’arrose d’eau gelée pour me refroidir à chaque ravitaillement.
Ce qui m’a le plus surpris sur cette course, et je m’y étais pourtant préparé en courant de longues distances en plein cagnard, c’est la chaleur. A Kona, le soleil est très puissant avec un indice UV très important.
Sur le vélo mes bras ont brûlé, ce qui a participé au coup de chaud que j’ai subi sur le marathon.
Conseils : pour éviter les coups de soleil sur le vélo, partir avec des manchettes très fines et une combinaison au lieu d’un maillot de vélo peut être une bonne option pour mieux protéger la peau et limiter ce phénomène de surchauffe en course à pied.
La chaleur et l’humidité sont hors-norme à Hawaï, et les éponges sont chaudes en 300m. La glace que je mettais partout fondait en moins de 500m, et en 700 / 800m on est de nouveau asphyxié. Rapidement je comprends que je dois garder sur moi une petite bouteille d’eau et une grosse éponge que je remplis d’eau glacée à chaque ravitaillement pour me verser régulièrement de l’eau fraiche sur moi et tenir jusqu’au ravitaillement suivant.
Enfin le dernier kilomètre, mythique, une ambiance incroyable alors il faut simplement savourer et profiter de ce qu’on vient d’accomplir. Le passage sous la magnifique arche avec toutes ces fleurs et un public absolument incroyable est un moment d’émotion difficilement descriptible. C’est très intense et ça représente généralement l’aboutissement de plusieurs centaines heures de travail, une magnifique récompense à la hauteur des sacrifices et de l’investissement fournis pendant les derniers mois.
L’après Course :
Si vous avez la possibilité de rester quelques jours sur l’île pour profiter voici le programme des 5 derniers jours post course que nous avons fait pour profiter à fond de l’Île avant de repartir. Hawaï c’est aussi de magnifiques vacances…
– Nager avec les tortues et les Dauphins à Kealakekua Bay.
– Rando à South Point pour voir la Green sand beach.
– Volcano pour le Volcan en éruption.
– Surf à Kahaluu bay.
– Le Mauna Kea (sommet à 4205m d’altitude)
– Les plages magnifiques.
Vous pouvez retrouver mon récit de course complet pour plus d’information sur mon site internet : http://tomralite-triathlete.com/
Ou sur ma page FB : @tomralitetriathlete
Tom Ralite.