Plus de 5000 nageuses et nageurs sont attendus pour cette 21ème édition, avec plus d’une cinquantaine de nationalités représentées. L’évènement se tiendra à Marseille du vendredi 21 au dimanche 23 juin 2019.
Durant ces 3 jours, neuf épreuves d’eau libre seront au programme, dont la course mythique du Défi Monte-Cristo, l’épreuve du 5km qui relie le château d’If à la plage du Grand Roucas. Cette épreuve se déroulera à 3 reprises : sans palmes les vendredi et dimanche et avec palmes le samedi.
Nager 5km en mer demande une préparation sérieuse et nécessite de développer fortement son endurance, tout en conservant une bonne technique pour ne pas perdre d’énergie utile pendant l’effort. Ce programme d’entrainement visera donc à améliorer ses capacités d’endurance et sa faculté à nager en mer. Il s’adaptera particulièrement à une épreuve de 5km, mais aussi de manière générale, à toute épreuve d’eau libre supérieure à 2km.
Le programme suivant est destiné à tous types de niveaux. Pour indication, il comporte 3 séances par semaines avec un kilométrage hebdomadaire qui se situe entre 10 et 12km. Réaliser une séance de 4 kilomètres n’est pas facile pour tout le monde, mais avec une alimentation adaptée pendant l’effort et une solide motivation, cela semble tout à fait surmontable.
Le programme se base autour de deux cycles progressifs. Le premier bloc de travail consistera à améliorer sa technique de nage et la conserver avec l’allongement de la distance de nage. Le deuxième bloc de travail s’orientera davantage sur le développement de l’endurance (capacité aérobie) et la spécificité de la nage en mer :
- Semaine 1 : reprise progressive de l’entrainement
- Semaine 2 : travail technique
- Semaine 3 : mettre la technique à l’épreuve de la durée
- Semaine 4 : augmenter le volume nagé tout en conservant une bonne technique
- Semaine 5 : améliorer l’endurance avec un volume important, sans baisser les bras
- Semaine 6 : appréhender les problématiques de l’eau libre, nager en mer
- Semaine 7 : se tester dans cet environnement spécifique
- Semaine 8 : prendre les dernièrs repères avec confiance et sérénité
Note : pour chaque semaine, vous retrouverez un objectif (en rouge) et le matériel à utiliser (en violet). Les séries principales sont notées en gras.
| Semaine 1 Objectif :Reprendre les bases Matériel :PullTotal : 7,5 km |
200 au choix 200 (50cr/50dos) 4×50 cr (progressif 1 à 4) 8×50 cr (repos 15s, respi à gauche) 8×50 cr (repos 15s, respi à droite) 200 (50dos/50bra) 2×200 cr pull (repos 30s) 200 récup au choix |
100 choix 2×100 4n (ou 3 nages) 2×150 cr accélération 6x75m (respiration 3 temps, repos 20s) 6x75m (respiration 2 temps) 200 jambes 200 au choix 16×25 cr (grande amplitude) 200 récup au choix |
200 choix 200 jambes 200 cr assez soutenu 8×50 éducatifs 8×100 cr pull régulier (repos 20s) 200 choix 12×50 cr (1 bien nagé, 1 + vite) 200 récup au choix |
| Semaine 2 Objectif :Travailler sa technique Matériel :PullPalmes Total : 9 km |
100 choix 200 (50cr/50bra) 3×100 4n 8×50 cr palmes (25 jambes 25 nage complète, corps le + aligné possible) 8×50 cr nage complète 2×100 (50cr/50dos) 10×100 cr pull (amplitude) 200 récup au choix Total séance : 2800m |
4×150 (choix, jambes, cr/dos, cr accélération) 400 cr pull 3x8x50 cr (1 bloc respi 2 temps à gauche, 1 bloc respi 2 temps à droite, 1 bloc respi 3 temps) 400 pull (50cr/50dos) 3x4x25 cr palmes (assez vite) 100 récup au choix Total séance : 3000m |
300 choix 3×100 cr acc 4×200 cr pull (respi 2 tps sur le 1er puis 3 tps, 4 tps et 5 tps) 100 choix 8×100 jambes (planche, repos 15’’) 8×50 cr (amplitude) 100m cr vite le mieux nagé possible 400 récup au choix |
| Semaine 3 Objectif :Développer son endurance technique (1) Matériel :PullPalmes Total : 10 km |
300 choix 200 cr pull 100 cr accélération 12×100 cr (repos 10s) 400 récup au choix 2×400 cr pull (repos 30s) 200 souple Total séance : 3200m |
400 cr/dos 2×50 cr accélération 5×100/2×250/5×100/500 cr 200 jambes récup 20×50 cr (repos 10s) 100 souple Total séance : 3800m |
3×200 (choix, cr/dos, accél) Pyramide 50/100/200/400/200/100/50 cr bien nagé 300 choix récup 800 cr palmes 200 récup au choix Total séance : 3000m |
| Semaine 4 Développer son endurance technique (2) Matériel :Pull Paddles Palmes Total : 11 km |
2×300 (choix, dos/cr/bra) 4×400 cr progressif (repos 20s) 200 jambes 8×100 cr palmes (amplitude) 300 récup au choix Total séance : 3500m |
3×200 (choix, jambes, 4n) 2x16x50 cr (1 bloc nage complète, 1 bloc avec paddles, repos 10s) 200 récup (50cr/50dos) 16×50 cr pull (1 vite 1 lent, repos 15’’) 10×50 jambes (repos 15’’) 300 récup au choix |
400 choix 4×100 progressif 1 à 4 5×100 cr paddles (bien appuyé) 300 (50 dos, 50 choix) 1500 cr soutenu 400 récup au choix Total séance : 3500m |
| Semaine 5 Objectif :Développer son endurance Matériel :Pull Total : 12 km |
300 choix 200 jambes 100 cr amplitude max 15×100 cr pull (repos 10s) 200 récup (50 dos, 100 jambes, 50 dos) 5×300 cr progressif 1 à 5 (repos 30s) 200 jambes récup |
200 choix 200 cr/dos 4×400 (1 pull 1 paddles) (repos 30s) 200 jambes 8×50/4×100/2×200/400 cr 200 récup au choix Total séance : 4000m |
300 choix 3×100 cr prog 2x (12x cr 50vite 50souple) 200 récup au choix 2x800m pull soutenu 400 récup au choix Total séance : 4000m |
| Semaine 6 Objectif :Savoir nager en mer Matériel :Pull PalmesTotal : 9 km |
400 libre 200 cr accélération 4×200 cr palmes (repos 20s) 800 cr pull (respiration 3 temps) 400 récup au choix 32×25 cr (1 bloc de 4 cr water-polo, 1 bloc respi 4 temps, 1 bloc yeux fermés, 1 bloc accélération, le tout deux fois) 200 jambes 200 récup au choix |
100 choix 200 jambes 300 pull 4×400 cr (lever la tete régulièrement pour s’orienter, respiration 3 tps, repos 30s) 200 (50dos/50bra) 12×50 cr (accélération au virage qui fait office de bouée) 200 récup au choix Total séance : 3200m |
Séance en mer Environ 10 minutes (+ ou – 400 mètres pour prendre ses repères) 4 tours de 4 mètres (se servir des bouées pour s’orienter, nager à plusieurs si possible, tester sa combinaison) Total séance : 2000m |
| Semaine 7 Objectif :Développer son endurance spécifique Matériel :Pull Paddles Total : 8,5 km |
200 choix 200 jambes 2×100 cr accélération 6×100 cr paddles (amplitude, repos 10s) 200 choix 6×200 cr pull (fréquence gestuelle, repos 10s) 200 récup au choix |
500 choix 3×800 cr (repos 30s) 300 récup au choix Total séance : 3200m |
Séance en mer Environ 10 minutes (+ ou + 500 mètres d’échauffement) 2000m bien nagé (s’orienter en relevant la tête régulièrement, se mettre sur le dos de temps en temps) Total séance : 2500m |
| Semaine 8 Objectif :Devenir fin prêt pour l’épreuve Matériel :Aucun Total : 7 km |
200 choix 200 pull 200 cr acc 2000 cr bien nagé 400 récup Total séance : 3000m |
Séance en mer Environ 10 minutes (+ ou – 500 minutes d’échauffement) 1500m bien nagé tranquille pour prendre les repères de la course Total séance : 2000m |
300 choix 3×100 cr acc 2x (4x 50vite50souple + 200 régulier) 200 récup au choix Total séance : 2000m |
Ca y est, vous êtes prêts !
@RobiinRoad