Marathon des Sables 2012 : les conseils de Laurence Klein

Les doutes, les questions, la pression, le stress qui envahissent progressivement la tête des participants au Marathon des Sables, Laurence Klein les connaît bien, et les « comprend ». « De A à Z, on a plein de doutes sur plein de choses. C’est normal, on ne sait pas trop où on va. Et quand on s’engage sur le Marathon des Sables, on ne veut surtout pas abandonner ». Alors, pour mettre le maximum de chances de son côté, la championne délivre quelques astuces.

La problématique essentielle : faire son se sac

Votre sac, c’est votre « condensé de vie ». Alors, vous allez le faire, le défaire, le refaire… « 10 fois, 20 fois », sourit Laurence Klein. En clair : tout le monde passe par là. « La première fois qu’on tente de le faire, on se rend compte que tout ne tient pas, et souvent, on panique », concède celle qui a remporté deux fois l’épreuve.

Pour éviter les crises d’angoisse, premier élément à garder en tête : votre sac ne devra pas être trop lourd. « L’idéal, c’est environ 8 kilos, sans eau. Vous devrez prévoir un kilo et demi en plus au départ avec votre eau. Mais bien sûr, tout dépend de la morphologie et du poids de chacun. Je pèse 52 kilos, et mon sac pèsera environ 7 kilos (sans eau), c’est déjà beaucoup ».

La répartition : « comptez environ 4 à 4.5 kilos de nourriture. A cela, vous devrez rajouter le matériel obligatoire, dont la fusée de détresse, votre gamelle et votre sac de couchage. Comptez donc 3.5 kilos, pas plus, pour le reste ».

Vous serez forcément amené à faire des choix, à retirer des éléments. Et c’est là que vous devrez rester particulièrement vigilant. On n’enlève pas n’importe quoi. Notamment quand il s’agit de nourriture. « Vous devez toujours vérifier que vous avez bien le nombre de calories nécessaires. C’est essentiel. Mieux vaut retirer un tee-shirt que de la nourriture ». Laurence Klein ne prévoit d’ailleurs « qu’un tee-shirt de rechange. Mais j’emporte des manchettes, que je peux notamment utiliser le soir sur le bivouac quand il fait plus frais ».

Toujours à propos d’habillement, évitez dans la mesure du possible les vêtements sombres, privilégiez les couleurs claires. « Prenez une casquette blanche. Et je vous conseille un collant pour le soir. Car s’il fait parfois jusqu’à 50 degrés le jour, on peut descendre à 5 degrés la nuit. D’où l’intérêt, aussi, d’avoir un duvet léger mais un bon duvet ». Surtout si, comme Laurence Klein, vous décidez de ne pas amener de tapis de sol. « Le duvet, c’est le seul confort que l’on a la nuit. Et le sommeil est important sur une épreuve comme celle-là ».

Autre élément indispensable : tester votre sac. Mais là encore, pas n’importe comment. « Je ne conseille pas de faire de longue sorties d’entraînement avec son sac chargé à 8 kilos sur le dos. Ca ne sert à rien de trop solliciter et d’affaiblir ses articulations avant la course. Elles le seront déjà assez pendant », explique Laurence Klein. En revanche, pour vous habituer au poids de votre sac, vous pouvez par exemple « le garder sur le dos, chez vous, pendant une heure ». Moins traumatisante pour votre corps, la technique vous permettra tout de même de vous familiariser avec votre « partenaire de course ».

Pensez aussi à ce qui pourrait booster votre mental lors des moments de doute pendant l’épreuve. « Personnellement, je ne peux pas me passer d’amener un objet de ma fille et un objet de mon fils, explique Laurence Klein. C’est hyper important ».

Et si vous êtes rongé par le doute, n’oubliez pas que vous avez encore le temps de vous décider sur le bivouac, la veille du départ, avant de rendre votre valise pour en conserver que votre sac. « Sur le bivouac, il y a beaucoup d’échanges ». Vous aurez donc l’occasion de profiter de l’expérience d’autres concurrents.

Enfin, dernier conseil de Laurence Klein à propos du sac : « Prenez le avec vous dans l’avion, de même que votre tenue et vos chaussures de course, ça évitera le stress de ne pas les avoir à l’arrivée sur place ».

La nourriture

Que vous choisissiez ou non de privilégier la nourriture lyophilisée, vous devez avant tout bien évaluer le nombre de calories dont vous aurez besoin. 2 000 calories par jour, c’est le minimum imposé par le règlement, mais cela ne va pas dire que vous devez forcément vous en contenter… « Il faut bien prendre en compte sa morphologie, ses habitudes, et intégrer le fait qu’il fait parfois plus de 40 degrés ! Personnellement, je partirai avec environ 2200 à 2300 calories par jour ». Un chiffre à mettre en relation avec le poids de Laurence Klein : 52 kilos. Chacun doit faire en fonction de son profil… et de son rythme : prenez aussi en compte le temps que vous passerez sur les étapes.

« Il faut aussi savoir se faire quelques plaisirs ». Les possibilités sont évidemment limitées (on oublie vite le chocolat !) mais Laurence Klein emporte par exemple « quelques cacahouètes. Je sais que ce goût salé va me rebooster. Le fait de croquer dans quelque chose aussi, c’est tellement important ! » D’autres emportent des noix de cajou, du saucisson, etc… A vous de déterminer l’aliment qui pourra vous donner un coup de fouet (surtout mental) au bon moment.

En amont, bien sûr, faites le plein de glucides et de féculents, comme ce serait le cas avant un marathon.

Et pour ceux qui seraient focalisés sur un « poids de forme » à atteindre absolument pour le jour J, Laurence Klein alerte : « Mieux vaut avoir un kilo en plus et avoir une condition physique fraîche, que l’inverse. Un kilo en plus, ce n’est pas grave, bien au contraire. Personnellement, je perds quasiment 4 kilos sur un Marathon des Sables. Alors, si j’arrive à mon poids de forme, je serai déjà en pénurie pour l’épreuve de 80 kilomètres ». N’oubliez pas que l’épreuve dure une semaine !

Votre corps

« Ca ne sert à rien de courir avec plusieurs couches de vêtements pour tenter de s’habituer à la chaleur. L’acclimatation se fera sur place », lance Laurence Klein. En revanche, testez vos guêtres qui seront là pour vous protéger du sable. Et pour préparer au mieux vos pieds « tannez-les avec de l’acide citrique le matin, et utilisez de la crème hydratante le soir. Cela permettra de les assouplir ». L’objectif étant d’éviter au maximum les ampoules qui sont l’un des pires ennemis des concurrents.

La championne conseille d’emmener « des chaussures de trail plutôt que des chaussures de route. Environ 70% du parcours se fait sur des cailloux ».

Et parce que vous vous préparez depuis de longs mois, « ne surchargez surtout pas votre programme la dernière semaine avant l’épreuve. Arriver fatigué sur un marathon, ce n’est déjà pas bon. Mais arriver fatigué sur le Marathon des Sables, c’est tout simplement impossible », insiste Laurence Klein. « Il ne faut pas arriver avec une blessure. Or on est toujours un peu sur le fil du rasoir en fin de préparation ».

A titre d’exemple, après une pleine saison de cross, la championne va désormais privilégier les footings longs avant l’épreuve, pour avoir la résistance indispensable à ce type d’épreuve.

Les « petits plus » sur place

« La veille du départ de la course, c’est une journée d’attente, de doute. On se regarde beaucoup, on s’observe. On découvre aussi le bivouac, la tente, partagée avec ceux qui seront nos partenaires pendant une semaine. Même si l’on court avec des amis que l’on connaît bien, on n’a pas forcément l’habitude de vivre avec eux pendant une semaine. Il faut gérer la promiscuité. Chacun révèle son caractère. Mon conseil c’est donc de rester le plus zen possible », explique Laurence Klein.

Ensuite, « les trois premiers jours de course permettent de s’acclimater avant la grande étape de 80 kilomètres. Le premier jour surtout, je conseille de ne pas partir comme une fusée ».

« Il faut aussi être solidaire sur le Marathon des Sables, sinon on s’isole assez vite. Les premiers qui arrivent au bivouac vont par exemple chercher des brindilles pour faire le feu. Cela peut permettre de manger tous ensemble. Ceux qui sont arrivés plus tard pourront peut-être aider davantage le matin pour le petit déjeuner ».

Laurence Klein invite aussi chacun à profiter de certains précieux moments de course. « Comme quand des gamins surgissent de nulle part à un moment du parcours. Ils nous tapent dans les mains. C’est formidable ! »

Enfin, prévoyez d’ores et déjà une coupure de 10 jours, sans course à votre retour. Pour « refaire le plein de vitalité ». D’autant qu’après 10 jours passés dans le sable, coupé du quotidien, le retour sur terre n’est pas toujours simple à gérer…

Lisez aussi le témoignage de Sylvain Bourgery qui participera à son quatrième marathon des Sables