Les infos clés
26 KM – 800m D+/- 2 ravitaillements solides et liquides.
Au royaume des escaliers
La ville de Lyon est ainsi faite : de nombreuses montées sont des escaliers qui nécessitent une technique particulière. En effet, par rapport à une pente classique sur route permettant d’ajuster à volonté son rapport amplitude/fréquence, les escaliers imposent la cadence et donc le déploiement de force.
Donc soit vous êtes capable de grimper deux par deux les marches proposées (ou plus modestement une par une, ce qui augmente la fréquence, minimise l’amplitude et la force requise), soit vous marchez, ce qui peut être une bonne solution qui sera de toute manière adoptée par la majorité des coureurs.
Déployer de la force influe rapidement sur l’élévation des fréquences cardiaques et vous risquez rapidement d’atteindre et de dépasser votre seuil anaérobie. Les conséquences seront rapidement néfastes sur une course longue.
L’idée est donc de négocier au mieux chaque ascension pour limiter le travail cardiovasculaire. Vous l’avez compris, cela nécessite des séances spécifiques en escaliers mais aussi des séances de renforcement musculaire des membres inférieurs.
La plupart des descentes se présenteront également sous la forme d’escaliers, ce qui nécessite un apprentissage technique.
Si vous les descendez marche par marche, vous mettez de la fréquence, vous récupérez sur le plan cardiovasculaire, mais vous n’êtes pas trop efficace. Si vous les descendez deux par deux, ça va plus vite mais ça tape plus et donc vous récupérez moins. Seule solution, s’y préparer à l’entraînement pour assimiler la technique.
Vous l’avez compris, ce type de course est très haché en terme de vitesse, et compliqué en terme de pacing. On peut rapidement se mettre en difficulté, dans la première montée, en ne contrôlant pas l’intensité de son effort et en explosant sur les plans cardiaques et musculaires.
Au-delà de ces difficultés techniques, il y a tout de même la distance.
26 km ce n’est pas rien, surtout que les kilomètres dans les escaliers passent doucement ! Il ne faudra donc pas négliger non plus des sorties longues et des sorties croisées.
C’est au su de toutes ces données que nous vous proposons un plan d’entraînement. Nous rentrons dans la partie spécifique de la préparation, celle où les séances d’escaliers sont les bienvenues et où les intensités (en fractionné) se rapprochent de celles requises par la course.
Même pour ceux qui ne visent que d’être finishers, il faut si possible s’entraîner en terrain spécifique afin d’être le mieux armés le jour J.
Le jour de la course
- Bien s’échauffer avec de petits passages en côtes et escaliers pour travailler spécifiquement les muscles sollicités par la pente.
- Partir raisonnablement en contrôlant son intensité au moyen des fréquences cardiaques par exemple.
- S’il le faut, marcher dès les premières rampes afin de continuer à solliciter une fraction maximale de fibres musculaires de type I, lentes et endurantes.
Et enfin, le dernier conseil est de prendre du plaisir, quel que soit le profil rencontré. Un traileur complet doit se préparer à toutes formes de courses et trouver les solutions dans sa préparation physique et sa gestion.
Voici un plan d’entraînement sur 8 semaines pour arriver dans les meilleures conditions au LUT by night, à raison de 3 séances par semaine.
Il sera très avantageusement complété par du renforcement et/ou de la capacité aérobie. Il s’adresse à des coureurs ayant déjà une base en course pied.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| Jour 1 | Endurance Fond. + spé 45min footing facile à plat + 5 montées d’escaliers en aisance (~40 marches), retour trot + 5 min | End Fondamentale à plat- Capacité aérobie ~15 km facile Intensité : 60 à 70 % VMA | Spécifique descente-excentrique 20 min progressif + 2/3 accélérations + dans une descente (~10%), répéter 10 montées TRES facile – 10 descentes rapides (si possible en escaliers)en se concentrant sur la technique pour taper le moins possible. + 15 min facile | Semaine repos relatif. Journée de repos |
| Jour 2 | Vitesse/puissance 20 mn échauffement + éducatifs + en escaliers : 10 x 30 marches 2 x 2 à intensité élevée, retour en marchant + 10-15mn récupération active (Si ça devient dur après quelques répétitions, alterner montée marchée et montée courue) | VMA/PMA en côte sans escaliers 20 min progressif + 2/3 accélérations en côte + 10 x 1’15 en montée ~15%, à 100-110% PMA Retour trot en descente, soit maximum 1’30 + 10 min facile à plat (si pas de montée, vous répétez 10 séries 25 ½ squats avec 1 min récup dont 30s gainage abdo) | Seuil sur terrain accidénté 25 mn échauffement + éducatifs + 3 accélérations progressives + 6 x 5’ avec 2’ récup+ 10 mn récup active Intensité : 85 à 90 % VMA/PMA | Endurance fondamentale Petit footing 1h |
| Jour 3 | Sortie longue avec montées 1h30, idéalement sur le parcours) avec répétition de montées, en courant ou en marchant, ou en alternant course et marche. (Pour ceux qui habitent dans des villes plates avec peu d’escaliers, réalisez un circuit avec passage obligé et répété par une montée d’escalier ou une pente) | Entr croisé Sortie vélo ~60 km ou VTT 2h (60 à 80% PMA selon le relief) | Sortie longue 20 km avec dénivelé > 750m Si possible dans les collines à la campagne ou à la montagne pour varier les lieux d’entraînement Intensité : 60 à 70 % PMA. | Entr croisé Sortie vélo 2 à 3h en fréquence (80-90 tr/min) 60-70% PMA |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Jour 1 | Endurance Fond. 1h15 min footing facile à plat entrecoupé de nombreuses montées d’ escaliers et sans escalier, en aisance | Footing facile 1h (ou vélo 40/50 km ou VTT 1h30) Intensité : 60 à 70 % VMA si plat. | Endurance fondamentale Footing 45min à plat, ou Home Trainer 50min | Endurance 40 mn très facile |
| Jour 2 | Fractionné semi pyramidal en terrain accidenté 20 mn échauffement progressif + éducatifs + 2/3 accélérations + 6min-5min-4min-3min-2min-1min de 85 à 100% PMA, récup trot 2min-2-1’30-1’30-1min, + 10mn récupération active | Entr croisé actif Sortie vélo 2h30 ou VTT 2h, 70-80 rpm et 70-80% PMA | VMA/PMA en escaliers 20 min footing + éducatifs + 12 x 60 marches escaliers, 2×2 ou 1×1 selon ses capacités (mais régulier et à 85-90% d’intensité) Recup retour trot dans escalier (idem 2×2 ou 1×1) en souplesse pour éviter les chocs) + 10-15 min facile à plat | 30’ footing très facile + 3 montées d’escaliers courtes mais rapides, retour lent. |
| Jour 3 | Sortie pacing escaliers Sortie 2h30 avec alternance de montées/descentes (escaliers ou non) en tentant de limiter l’élévation des FC en côte, < 80% FC Réserve, limite à ne pas franchir = 85%) | RECO PARCOURS en intégral Ou Sortie longue ~20 km et 1000m d+ | Entr croisé Sortie vélo en souplesse, 2h à 2h30, en mode assimilation | LUT By Night 26 km |
VMA = vitesse maximale tenue 5 à 6mn. PMA = puissance développée à VMA
Infos, renseignements sur le LUT by Night : https://www.lutbynight.com/