Faites ce que vous avez l’habitude de faire
Premier conseil, ne testez rien de nouveau le jour de l’épreuve. Que ce soit au niveau diététique ou matériel, appuyez vous sur ce que vous connaissez déjà.
Par exemple ne découvrez pas votre boisson de l’effort le 08 juillet.
Ou encore ne modifiez pas votre position en dernière minute. Si vous le faites vous risquez de perdre gros.
Les éventuels réglages
Si des corrections de dernières minutes doivent être apportées, vous devez les expérimenter au plus tard deux jours avant la compétition. Par exemple si vous changez votre cassette pour avoir d’autres choix de braquets, il est important pour vous d’essayer votre vélo dans les conditions de la course au moins 48h avant votre départ. Cela permet d’avoir le temps de se retourner si jamais quelque chose ne fonctionne pas bien… et de s’éviter un stress qui pourrait nuire à votre performance.
Les routines de performance : organisez-vous !
Justement, pour diminuer le stress et optimiser votre approche de l’évènement penser à élaborer votre timing d’avant course. Concrètement nous vous invitons à vous créer un « agenda » pour organiser votre temps le jour de l’objectif et la veille. Cela ne coûte pas grand-chose et marche très bien !
Ci-dessous un exemple de routine de performance en partant de l’objectif :
Le jour J
07h – heure de départ
06h45 – heure de fermeture du SAS
06h15 – heure conseillée pour entrer dans le SAS
06h – fin de l’échauffement et départ pour le SAS
5h45 – début de l’échauffement
5h15 – arrivée au parking (adresse du parking) et préparation du vélo et des affaires (penser aux ravitaillements et aux bidons)
04h50 – départ de l’hôtel (20min de route)
04h – réveil, petit déjeuner (contenu du petit déjeuner), prendre sac et vélo
La veille
22h, 22h30 – couché
19h – repas (contenu du repas)
18h – arrivée à l’hôtel
15h – départ de la maison (3h de route pour aller jusqu’à l’hôtel)
13h – sieste
12h – repas
11h – préparer sac civil et sac de course pour le lendemain, mettre le vélo dans la voiture
09h – 1h30 vélo, décontraction
08h – réveil
Bien sûr, chacun a des besoins différents et c’est pourquoi ce travail doit être individualisé.
Parcours et gestion de l’effort
Enfin, il est important que vous anticipiez votre gestion de l’effort tout au long de l’épreuve. Ce facteur là sera absolument décisif dans votre performance !
Pour la plupart d’entre vous vous serez proches des 7h de vélo sur l’ensemble de la journée. Avec les 4000m de dénivelé positif la priorité sera donc d’être économique pour rester efficace sur les 169 kilomètres.
Comment gérer les montées : La chose la plus importante à faire est de ne pas dépasser son seuil anaérobie avant le final. Si vous fonctionnez au cardio, ne dépassez pas 85-90% de votre FCmax. Si vous utilisez la puissance, ne dépassez pas 75% de votre PMA. Bien sûr, si jamais vous devez aller au-delà de ces limites sur quelques minutes pour rester au contact d’un groupe dans lequel vous vous sentez à l’aise, ne vous en privez pas non plus. Et il faut aussi noter que ces conseils ne concernent pas ceux qui jouent les premières places de l’épreuve et dont la gestion va beaucoup dépendre des faits de course.
Comment gérer les descentes : Là non plus ne vous mettez pas en surrégime ! Il est important que vous descendiez en confiance et sans dépenser trop d’énergie. Ces moments là doivent vous permettre de récupérer physiquement. Et si vous perdez le contact de votre groupe vous en retrouverez un autre à l’arrière et il y a de fortes chances que cela ne pénalise pas votre temps au final.
Comment gérer le plat : Dans les plaines restez toujours avec votre groupe. Passez vos relais mais sans trop en faire (conservez la vitesse moyenne du groupe). Et si vous vous sentez trop à l’ouvrage réduisez votre temps passé à prendre du vent. Enfin, pensez à bien récupérer dans les roues.
Comment gérer le ravitaillement : L’Etape du Tour est une épreuve de fond. S’alimenter et s’hydrater régulièrement est donc fondamental. Surtout ne négligez pas cet aspect-là. Dans les montées et sur le plat vous devez penser à cela sous peine de vous retrouver à l’arrêt dans le final. Concrètement vous devez boire entre 1 et 2 bidons de 500ml par heure, manger solide ou semi solide toutes les 30min – 1h et éviter d’ingérer une trop grande quantité de sucre rapide d’un seul coup sauf à l’approche de la ligne ou si vous vous retrouvez en fringale. Nous n’irons pas plus loin dans le plan nutritionnel pour cet article car, nous l’avons déjà dit, les grandes lignes de votre stratégie doivent déjà être décidées après avoir été testées sur le terrain en amont.
Synthèse
Pour réussir vos dernières heures avant l’Etape du Tour il vous faut :
-Vous fier à ce que vous connaissez et ne pas tester de nouveautés le jour J
-Organiser votre planning pour diminuer le stress et optimiser votre approche de l’évènement (les routines de performance)
-Mettre en place une stratégie efficace de gestion de l’effort (et notionnelle)