Des performances en endurance remarquées
Nous avons l’habitude de voir les norvégiens truster les premières places en ski de fond ou en biathlon. Mais dernièrement, nous observons aussi des performances remarquables en athlétisme (Ingebrigtsen, Warholm), en triathlon (Blummenfelt, Iden) ou encore en cyclisme (l’équipe UNO X, Tobias Foss).
Forcément, cela interroge. D’autant plus que l’on entend parler, en parallèle, d’un modèle d’entraînement qui serait à la base de cette réussite au plus haut niveau.
Marius Bakken à l’origine du modèle norvégien ?
Pour comprendre le modèle norvégien il faudrait donc comprendre le modèle de Bakken. Voici les éléments clés de sa méthode d’entraînement 👇
L’objectif
L’objectif principal de cette méthode, selon Bakken, est de devenir plus économe à des intensités sous-maximales afin d’accumuler le plus de charge d’entraînement possible. il part, en effet, du postulat que la performance aérobie est très corrélée à la charge d’entraînement globale.
Un modèle structuré
L’entraînement proposé par Bakken est extrêmement structuré avec une semaine type à répéter très régulièrement (seulement entrecoupée par des stages en altitude, des blocs d’entraînement plus poussés ou des périodes de récupération).
Le volume
Le volume d’entraînement occupe une place central dans ce modèle d’entraînement. Bakken semble s’appuyer sur un volume relativement élevé et plutôt stable au cours de la préparation.
Easy is easy
Les séances d’endurance ou aérobies se font à une intensité relativement faible. Bakken parle d’une intensité cardiaque inférieure à 70% de la fréquence cardiaque maximale ! C’est d’ailleurs une caractéristique que l’on semble retrouver chez de nombreux athlètes norvégiens [2].
Le seuil
Les séances d’intensité sont principalement orientées vers le développement des seuils, notamment en préparation. Dans son document, Marius Bakken nous préconise de passer beaucoup de temps légèrement au-dessus du 1er seuil (seuil aérobie). Pour optimiser le temps passé à cette intensité il va même jusqu’à proposer de fractionner les exercices et de doubler les séances qualitatives dans la journée (prenez cette dernière recommandation avec précaution).
La séance X
Même en préparation, Marius Bakken nous invite à toujours conserver un entraînement orienté vers le développement de la VO2max et/ou des qualités anaérobies (par exemple 1 fois par semaine ou 1 fois toutes les 2 semaines).
Le contrôle des intensités
Dans le modèle de Bakken, et c’est quelque chose d’important dans l’approche des norvégiens, toutes les intensités sont effectuées sous contrôle. Cela signifie que les séances qualitatives sont rarement menées jusqu’à l’épuisement. Pour s’assurer de rester dans les bonnes zones (et ne pas les dépasser), le contrôle de la lactatémie est très utilisé. Marius Bakken évoque régulièrement les valeurs de 2 et 4mmol pour les séances aux seuils et les valeur de 5 et 8mmol pour borner le travail à plus haute intensité. Evidemment, ces limites physiologiques sont à individualiser !
Pyramidal puis polarisé
Concernant la planification pour un objectif ou une période de compétitions, Bakken propose d’adopter un modèle pyramidal (orienté vers les seuils) en préparation et d’aller vers un modèle plus polarisé (orienté davantage vers la haute intensité) à l’approche des compétitions.
Semaine type
Pour illustrer ces propos, voici une semaine type proposée par Bakken [3] 👇
Les séances aérobies (endurance) sont surlignées en vert, les séances tournées vers les seuils en jaune et les séances tournées vers la haute intensité en rouge.
À noter que les séances aérobies peuvent être agrémentées de travail technique ou de sprints courts et peuvent être complétées par de la préparation physique.
L’entraînement indoor
Enfin, les séances sur tapis de course sont utilisées très régulièrement pour avoir accès à des mesures standardisées. Ainsi, si les données physiologiques associées à la vitesse montrent une fatigue anormale, l’entraînement peut être rapidement adapté !
À retenir
Encore une fois, l’entraînement des norvégiens n’est certainement pas toujours calqué sur le même modèle. Mais il semble assez clair que les méthodes diffusées par Bakken ont infusé auprès des sportifs d’endurance en Norvège.
Ce que nous pouvons en retenir, c’est notamment l’importance d’un entraînement très régulier, basé sur un haut volume et sur un contrôle strict des intensités (en endurance et lors des séances qualitatives).
Et si vous voulez aller plus loin sur cette thématique, vous pouvez retrouver ici la formation en ligne de Cyclisme Performance sur le sujet (et c’est gratuit 😉) : https://formation.cyclisme-performance.com/le-modele-norvegien
Références
[1] https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
[2] Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014;9(7):e101796. Published 2014 Jul 14. doi:10.1371/journal.pone.0101796
[3] Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the « Next Step » in the Evolution of Distance Running Training?. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3782. Published 2023 Feb 21. doi:10.3390/ijerph20053782