Lepape-info : Jocelyn, comment vous sentez-vous avant le grand moment ?
Jocelyn Kerbourc’h : Super bien, je n’ai jamais été aussi en forme de toute ma préparation, on a fait les choses comme il le fallait avec mon entraîneur Jean-Jacques Minne. Je suis prêt comme il faut. Je ne suis pas là pour faire un exploit mais plutôt pour continuer ce qui a été réalisé à l’entraînement. En résumé je ne viens pas chercher un exploit mais simplement pourquoi je me suis entraîné.
Jocelyn Kerbourc’h : « L’un des challenges de l’entraînement en vue d’un 100 km est de ne pas se blesser. Il faut être intelligent dans sa préparation cela veut dire se coucher tôt, bien manger etc… Il faut faire aucun écart à aucun moment. »
Lepape-info : Comment en êtes-vous arrivé à courir des 100 km ?
J.K : J’ai un passé d’abord de trailer, j’ai fait toutes les courses de l’UTMB, ensuite je me suis focalisé sur le marathon en disputant tous les Majors en 18 mois (Boston, Chicago, Londres, Berlin, Tokyo et New-York) avec des chronos sous les 3h. Mon plus « lent » fut celui de Boston en 2h51, c’était en 2018 et c’était l’édition où il avait plu énormément, c’était cataclysmique. J’aime bien la vitesse et l’ultra mais j’aime bien quand cela va vite. Le trail c’est cool mais on marche beaucoup, cela reste un effort de fou je m’en souviens lors de 80 km que j’ai disputé mais je n’avais pas trop envie d’adopter ce côté un peu « randonneur » que l’on est parfois obligé de mettre en place vu certains parcours. J’avais plus envie d’être sur un côté endurance à fond. Pour ce qui est du 100 km j’ai la chance d’être à l’Azur Olympique Charenton avec la vice-présidente du club Emmanuelle Jaeger (vice-championne du monde 2015 du 100 km catégorie M45) qui nous a inspiré. Je me suis dit pourquoi pas se lancer sur un 100 km. En 2019, j’ai couru mon premier 100 km à Amiens où j’ai terminé 8ème. Samedi ce sera mon troisième 100 km.
Lepape-info : Quelle a été votre préparation ?
J.K : Au moins un entraînement tous les jours, avec une moyenne de 180-190 km de course à pied par semaine plus environ 200 km de vélo, beaucoup d’entraînements croisés au niveau du vélo. Des sorties à allure mais aussi des sorties où l’on essaye de faire la récupération à allure 100 km avec des phases d’accélération à allure marathon par exemple. Cela peut donner de grosses VMA 3×5000 où l’on fait le 5000 à allure marathon et on redescend à 14,2 / 14,3 km/h soit 4’10-4’15 pour la récupération. Cela fait tout de suite de grosses séances et cela fait monter le kilométrage très très fort. Beaucoup de sports croisés avec du vélo pour limiter les impacts au niveau du sol. L’un des challenges de l’entraînement en vue d’un 100 km est de ne pas se blesser. Vous faites plus de kilomètres et vous risquez plus de vous blesser que lorsque vous préparez un marathon ou un semi. Il faut être intelligent dans sa préparation cela veut dire se coucher tôt, bien manger etc… Il faut faire aucun écart à aucun moment. J’ai la chance d’avoir un tapis de course chez moi, travailler sur le tapis permet aussi de limiter les impacts au sol. Il faut aussi travailler sa posture, faire du volume mais intelligemment. Quand on sort il faut le faire en ayant la conscience de ce que l’on va faire. Il ne faut pas sortir juste pour sortir parce qu’il faut faire des kilomètres. Quand je fais mon run à jeun le matin je sais à quoi il correspond et je sais pourquoi je dois le faire.
Lepape-info : Votre entraînement vélo est important à tout point de vue dans votre préparation
J.K : Cet été avec ma copine Manon on a fait la Véloscénie (itinéraire cycliste de Paris au Mont Saint-Michel long de 450 km) à une vitesse moyenne de 20 km/h. Le matin je faisais 20 km de course à pied et l’après-midi on poursuivait notre route tous les deux à vélo pendant 4 à 5h sur la Véloscénie. C’est un bon exercice et puis c’est important aussi de savoir que mentalement on soit prêt à subir cet effort-là. Pour 7h de course comme cela va être le cas samedi sur le 100 km il faut être prêt à partir pour 7h d’effort sur la route. Faire du volume à vélo cela permet plus facilement des efforts de longue durée que vous n’allez pas faire qu’en courant uniquement au quotidien.
Lepape-info : La nutrition est aussi un aspect que vous avez minutieusement géré lors de votre préparation
J.K : Je suis un vrai geek, je suis ingénieur j’adore les chiffres et me monitorer. J’ai travaillé avec une nutritionniste il y a quelques années au sujet de la glycémie. On se piquait pour connaître notre indice glycémique et on avait découvert les capteurs Abbott utilisés par les diabétiques pour éviter qu’ils doivent se piquer tout le temps. On a utilisé ces capteurs pour connaître notre glycémie, récemment est sortie l’outil Supersapiens qui est la version sportive d’Abbott qui permet de monitorer sa glycémie. J’ai beaucoup travaillé avec cet outil pour déterminer les glucides qu’il me fallait. Sur un 100 km vous avez le droit d’avoir un suiveur à vélo. À partir du 20ème kilomètre ma copine va me suivre, on a mis en place un protocole de nutrition établi par rapport à mes besoins lors de mon effort. En tenant compte de ce que j’aimais, j’ai essayé de trouver la meilleure façon pour moi de m’alimenter. J’ai remarqué que si je prenais certains gels, ma glycémie montait très vite et aux allures où je m’entraînais ma glycémie redescendait rapidement trop bas, c’était contre productif de prendre un gel. En revanche je me suis rendu compte que si je prenais de la maltodextrine par petites doses c’était bien. Du coup je vais utiliser 60 mg de maltodextrine par heure en 3-4 prises. Environ toutes les 15 minutes ma copine me donnera la dose qu’il faudra, c’est elle qui va gérer mon ravitaillement, je n’ai pas à me poser de question à ce sujet. Mentalement c’est super important, j’ai fait tout le travail en amont, j’ai testé le protocole et ça roule. Je suis serein aussi parce que la compétition sera une répétition générale, je vais seulement exécuter ce que pourquoi je me suis entraîné. J’essaye de travailler mon mental là-dessus.
Lepape-info : Pour préparer un 100 km, quelle est la distance de vos sorties longues maximales ?
J.K : Il y a trois semaines j’ai fait le marathon de Rouen en guise de préparation, j’ai terminé 4ème en 2h43. Je suis parti sur mon allure 100 km et uniquement en progressif avec un dernier 10 kilomètres en moins de 37′. J’étais vraiment bien. La grosse sortie longue se situe généralement entre 40 et 50 km, à 3 semaines de l’évènement c’est parfait. Sinon toutes les semaines le principe est de faire une sortie longue d’au moins 35 km.
Lepape-info : Votre semaine type ressemble à quoi du coup ?
J.K : Tous les matins vers 6h30 un 10 km à jeun. Je double le mercredi, jeudi, vendredi et samedi avec environ 15 à 20 km. Le mardi je me fais une séance spécifique piste avec le club où je fais des fartleks longs, de la VMA très longue. Le dimanche c’est une sortie entre 30 et 40 km où l’on a pu faire avec ma copine les tests de ravitaillement, de nutrition et on en a aussi profité pour visiter l’Ile-de-France (rires) avec le Canal de l’Ourcq, la rivière le Loing, la boucle de Saint-Maur. Ce fut très agréable de découvrir ces lieux cet été et de faire cette préparation ainsi.
Jocelyn Kerbourc’h : « Ne pas avoir d’inconnue, de savoir où l’on va c’est capital. En gros, il ne faut pas qu’il y ait de surprise. J’ai fait la reconnaissance du parcours à vélo il y a deux semaines, j’ai mon protocole de nutrition, je connais mes temps de passage, je ne vais faire qu’exécuter ce pourquoi je me suis entraîné. »
Lepape-info : Quel est votre objectif sur ces championnats de France du 100 km ?
J.K : J’ai terminé 8ème la dernière fois, je ne peux pas me cacher, je vise un chrono en 7h15 voire peut-être mieux et un tel temps d’après les précédentes éditions me ferait terminer parmi les 3 premiers. Il y a Jérôme Bellanca qui est vraiment au-dessus du lot, quadruple champion de France du 100 km en 2013, 2015, 2017, 2019 et 8ème des Mondiaux en 2015 avec un record personnel en 6h43’41. Derrière lui cela devrait se jouer autour des 7h08-7h10. Je vais faire ma course, partir sur mon chrono et essayer de faire ce à quoi je me suis préparé et j’espère que cela va le faire. Sur un 100 km tout peut se passer. Thomas Lorblanchet champion du monde de trail en 2009 et quadruple vainqueur du grand trail des Templiers (un record) disait qu’après 70 km c’est plus que le physique. Tellement de choses peuvent arriver entre une défaillance, un manque d’hydratation etc… même si j’ai tout bien préparé je ne peux pas être sur de ce qu’il va se passer. Autant sur un marathon je suis assez serein, j’en ai couru plein entre 2h40 et 2h50, je le maîtrise à 100% et je sais que globalement je vais faire un chrono de ce genre. En me donnant à fond je vais faire un chrono en 2h35 mais sur un 100 km c’est vraiment très spécial de prévoir avec quasi certitude son chrono. Je suis plutôt serein et j’ai tout mis en place pour y arriver
Lepape-info : L’aspect mental est primordial, vous l’avez optimisé
J.K : Ne pas avoir d’inconnue, de savoir où l’on va c’est capital. En gros, il ne faut pas qu’il y ait de surprise. J’ai fait la reconnaissance du parcours à vélo il y a deux semaines, j’ai mon protocole de nutrition, je connais mes temps de passage, je ne vais faire qu’exécuter ce pourquoi je me suis entraîné. Au niveau mental, c’est super agréable, je ne suis pas condamné à l’exploit pour réussir. La première erreur est de ne pas savoir où mettre ses objectifs, on a notamment travaille cela avec le coach Jean-Jacques Minne, c’est génial.