Si Jasmin Nunige a pratiqué de manière intensive le ski de fond jusqu’en 1997 (arrêt en 98) en participant aux Jeux Olympiques de Lillehammer en 94 avec l’équipe suisse de ski de fond, elle a toujours pratiqué la course à pied dans le cadre de sa préparation pour le ski de fond car l’entraînement sur les skis à roulettes n’était pas très développé et avoue Jasmin « j’aime courir ».
A l’arrêt de sa carrière en ski de fond, elle participe à de petites courses sur route où elle accompagne son mari Guy (une bien belle histoire…) sur des 10 kilomètres ou de petites course de montagne, remportant ainsi plusieurs épreuves en Alsace tout particulièrement (la montée du Haut Koenigsbourg). Elle adore courir seule et être concentrée, à l’écoute de son corps.
Si Jasmin possède d’excellentes références sur route avec un meilleur chrono de 2h39 sur marathon en Octobre 2013 à Berlin et une performance de 1h16mn43s sur semi- marathon en 2012, elle préfère de loin courir dans la nature plutôt que sur route car « l’entraînement sur route est plus stressant avec beaucoup de douleurs musculaires et articulaires ».
Au chrono : « Qu’est-ce que représente 2‘ de gain ? », elle préfère gagner des courses car chaque victoire possède son histoire (seule ou en famille).
L’entrainement de Jasmin Nunige
Ancienne skieuse de fond de très haut niveau, Jasmin Nunige réalise probablement, à 43 ans, sa plus belle saison en ayant remporté en 2016 : La Swiss – Alpine (pour la 7ème fois), l’Eco Trail d’Oslo sur 80 kilomètres avec un nouveau record à la clef (6h54’), l’Ultra Vasan (Suède) sur 90 kilomètres avec là aussi un nouveau record en 6h54’ et récemment le Grand Trail des Templiers. Ces résultats exceptionnels en font probablement une (sinon la) des meilleures traileuses au monde.
Elle est entraînée par son mari, Guy Nunige, ancien champion de France sur 1500 mètres en 1991 et plusieurs fois médaillés lors des championnats de France (1500 mètres et 10 000 mètres) avec une meilleure performance sur 1500 mètres en 3’36.94 en 1992 mais aussi 1h03mn55s sur semi-marathon.
A l’occasion du Grand Trail des Templiers, autour d’une bonne bière Guy (faut-il le rappeler est alsacien) a dressé pour Lepape.info, en exclusivité, les grands traits de son entraînement.
Au préalable, il faut signaler que Jasmin vit à l’année à Davos (1500 mètres d’altitude) en Suisse, où elle a toujours vécu. Masseur -kinésithérapeute, elle travaille en libéral dans son cabinet à domicile ce qui lui permet de bien organiser ses rendez-vous en fonction de son planning d’entraînement et de bien gérer sa vie sociale. Guy et Jasmin ont deux enfants un garçon de 16 ans et une fille de 12 ans.
Pour Jasmin, avoir son mari, ancien coureur de haut niveau et actuel entraîneur du pôle ski de fond de Davos, coach de course à pied, comme entraîneur est un vrai plus. « C’est super. Il sait exactement comment je suis, il est important pour moi de savoir comment il me voit ».
Guy planifie les entraînements comme pour un coureur sur piste ou route mais il y apporte, la logique de la distance l’exige, beaucoup de variété. Vivre à Davos, dans une zone de montagnes, s’avère dans ce contexte un vrai avantage (l’altitude, le dénivelé, les parcours, une piste d’athlétisme, la neige l’hiver). Tout est à quelques mètres de leur maison. Ces « outils », Guy les utilise à merveille. Il se considère à la fois comme un conseiller et un entraîneur. « Il faut que je l’écoute, j’interprète ce qu’elle dit, j’utilise mon expérience et la connaissance que j’ai des nombreuses années d’entraînement et séances passées à ses côtés ».
Guy a d’ailleurs, malgré ses 50 ans, encore de beaux restes (il a gagné en catégorie Master le Trail des Templiers sur 17 kilomètres) et partage une partie des entraînements avec Jasmin. S’il est capable d’être à sa hauteur sur des efforts brefs (côtes, footings de récupération ou de développement) il est bien content de disposer de remontées (ou plutôt de descentes) mécaniques lors de certaines sorties longues. Mais il est incapable d’enchaîner les séances, comme Jasmin qui dispose de facultés de récupération exceptionnelles. C’est en effet incroyable, comme, à peine quelques heures après l’arrivée, elle débordait encore d’énergie sans avoir eu à passer, comme ses suiveurs, par une sieste régénératrice.
A la question : « Comment expliques-tu tes performances incroyables à quarante-trois ans ? », Jasmin répond : « J’adore courir, j’ai toujours aimé la course à pied. Je mesure pleinement la chance que j’ai de pouvoir courir, malgré ma maladie ». (Jasmin est atteinte de la sclérose en plaques et ne peut s’entraîner ou participer à des compétitions lorsqu’elle souffre de crises. Elle a ainsi dû déclarer forfait pour le marathon des championnats d’Europe d’athlétisme qui se sont déroulés chez elle à Zürich en 2014, ce qui a été une grande déception). « Soigner des patients dans la pratique de mon métier me permet de garder les pieds sur terre et de de relativiser ».
Pour Guy : « Jasmin n’a jamais été blessée, l’accumulation patiente d’heures et d’heures d’entraînement bien conduites et le fait de ne pas être obligée de faire de grosses coupures dues à des blessures sont la clef de la réussite. Cela lui permet de garder intact son enthousiasme et de réaliser de grandes performances ». Elle n’est pas usée psychologiquement et montre toujours beaucoup d’enthousiasme (trop parfois selon Guy) pour aller s’entraîner. Cette fraîcheur, elle le doit probablement à la pratique durant les longs mois d’hiver du ski de fond (lui apportant un grand fond aérobie et du rythme) et du ski de randonnée avec juste un entretien en course. Au printemps, il lui faut certes, 4 à 6 semaines pour retrouver le rythme car elle court moins vite sur la neige), elle a vraiment envie de courir.
Pas de chocs traumatiques pendant les mois d’hiver, mais une énorme condition physique grâce au ski. « J’essaie d’apporter des choses nouvelles, de varier, j’ai structuré l’entraînement comme pour un spécialiste d’athlétisme mais la spécificité du trail c’est l’antithèse de l’uniformité. Le trail c’est de l’entraînement pour de la course à pied mais sans le stress…du chronomètre. »
Jasmin fait également de la technique de cours, les ABC (gammes techniques) du coureur, des étirements, du gainage, de la proprioception, un type de travail qu’elle maîtrise parfaitement grâce à sa formation de kiné. Ses connaissances en physiologie, en anatomie lui sont d’une grande aide. Elle connait parfaitement son corps et l’écoute. Jasmin, qui adore la nature n’utilise ni chrono, ni cardio-fréquencemètre, ni écouteur. Elle écoute son souffle, apprécie la beauté des paysages tout en étant particulièrement concentrée sur ce qu’elle fait. Pour Guy : « Il n’y a pas d’entraînement inutile, de la qualité et de l’efficacité. Elle ne court pas pour courir mais pour s’entraîner ! »
Quels sont les contenus d’un cycle de travail (une semaine type de préparation) ?
Jasmin ne réalise pas, à l’instar de beaucoup de coureurs sur route ou marathoniens, un entraînement bi-quotidien et son kilométrage, pour quelqu’un qui fait de si longues distances (de 70 à 90 kilomètres avec une durée moyenne des trails entre 7 heures et 8 heures) n’est pas un kilométrage particulièrement conséquent.
Un cycle de travail comporte systématiquement :
- Une séance courte : celle-ci peut être une séance de côtes ou de type VMA courte (Les côtes courtes 10 à 11 % se font avec un dénivelé de 10 % à 11 %, les côtes longues avec un dénivelé de 7 %).
Exemple de séances : Côtes courtes sur 150 mètres pour un temps de course total de 12’ ou encore 3 x 5 x 1’ de montées puis descendre vite ou Côtes longues 1700 mètres (12’) puis descendre plus vite 10’ (3 répétitions).
- Une séance seuil : En côtes ou sur le plat avec un objectif clairement affiché, aller vers et dans la durée (la durée totale d’une séance de côtes va être de 30’ à 50 ‘).
Exemple de séance : 3 x 10’ ou 3 x 12’ sur 1000 mètres de dénivelé avec la descente courue plus rapidement que la montée (8’ pour les 10’ et 10’ pour les 12 ‘).
- Une sortie longue de 2 h ½ maximale tous les 10 jours sinon une fois par semaine une sortie de 1h45 avec du dénivelé (17 kilomètres environ).
La séance longue se déroule sur un circuit qui passe de de 1500 mètres à 2500 mètres et redescend (circuit d’une durée de 2h ½). Ce n’est que très exceptionnellement qu’il lui arrive de faire une sortie longue de 4 heures. Sur ce parcours, il n ’y a pas de recherche de chrono mais c’est un repère qui lui indique si elle est bien.
- Un fartlek sur un parcours vallonné de 40’ à 45’ pendant lequel Jasmin court à l’intuition.
- Les autres entraînements sont des footings faciles de 45’ à 60’ pouvant aller jusqu’à 1h15 (footings de récupération ou de développement).
Jasmin a la volonté de progresser toujours plus. Elle se focalise sur les parties techniques -confrontation aux éléments naturels- changements de parcours, de sols, d’obstacles.
L’aspect ludique de l’entraînement est extrêmement important, il faut apprendre à jouer avec le terrain, les obstacles.
- Jasmin fait également de la piste pour maintenir une qualité de course pour les portions où l’on peut courir vite. Ce sont des séances de 12 à 20 X 400 mètres (1’20 pour aller à 1‘18) ou un travail de rythme sur 8 à 10 x 1000 mètres sur des allures à 3’35 à 3’40 (mais en nature) avec une récupération de 1’30
Guy essaie en permanence d’innover et varier les entraînements pour surprendre, ainsi il propose, par exemple, une combinaison de 10 x 1’ récupération 1’ en côtes puis d’enchaîner un 10 ‘ rapide sur du plat pour répondre à la logique de l’activité qui est d’alterner différents efforts : descendre, monter, du plat…
Jasmin pense qu’il faut aller loin dans l’entraînement pour connaître ce qui va arriver en compétition et être prête quand cela devient difficile. Elle ne travaille jamais la même chose, pour ne pas s’user psychologiquement. Elle recherche une certaine forme d’économie physique mais aussi psychologique. Malgré un entraînement très structuré, Guy et Jasmin ne cherchent pas à tout codifier et s’efforcent de garder toujours un esprit de liberté (le fondement même du trail) et ne se préoccupent pas trop de chiffres. Pour Jasmin, la différence essentielle entre la course sur route et le trail, c’est l’absence du stress du chrono en trail.
La victoire de Jasmin au grand Trail des Templiers
Lepape–info : Jasmin, ton année 2016 est exceptionnelle qui se conclue avec cette victoire aux Templiers :
Jasmin Nunige : « Cette victoire a une saveur particulière, j’en ai rêvé, je suis donc très contente. Gagner ici en France est particulier, car c’est le pays natal de Guy et gagner les Templiers qui est la course référence apporte beaucoup de reconnaissance. Remporter cette course n’a pas été facile, car non seulement elle est très dure avec des pentes très raides mais j’ai aussi dû surmonter un passage à vide vers le 60ème kilomètre. J’avais la vue qui se troublait, les yeux qui piquent, un sentiment de faim (très clairement des symptômes d’hypoglycémie) que j’ai pu rapidement gérer en avalant un gâteau de riz (confectionné par ses soins) et en prenant un booster de la marque Winforce. Je me suis bien hydraté avant d’attaquer les dernières montées très raides qui m’attendaient et je savais que cela allait être dur ».
Jasmin est quelqu’un de calme, sans stress (une vraie Suisse comme dirait leur accompagnateur, Patrick Badie) qui pratique aussi la méditation. Il suffit d’assister aux ravitaillements pour comprendre ce calme et cette sérénité dans l’équipe Nunige. Des gestes sûrs, précis, chaque acte est réfléchi. De l’efficacité.
Et maintenant ?
Dans l’immédiat, du repos car pour Jasmin « les courses pompent beaucoup d’énergie ». Pour Guy, il faut faire attention à ne pas tomber dans le piège qui va finir par du « trop fatigué ». C’est pour cette raison que Jasmin a refusé toutes les invitations pour participer à d’autres courses. Elle s’est donc accordée une semaine complète de repos avant de reprendre tout doucement mais la gestion de ces périodes est compliquée pour l’entraîneur. « Oui, elle va respecter la phase de repos…si je l’attache ! » dit-il. Comme elle dispose d’une récupération extraordinaire et qu’elle n’a quasiment pas de douleurs articulaire ou musculaire, elle pourrait repartir tout de suite. « Comme elle a une énergie folle, elle va me dire : « Je vais sortir et marcher pour voir et hop … elle va courir » explique encore Guy. Donc impérativement 1 semaine sans courir pour recharger les batteries.
La reprise sera douce avec du ski de fond (Davos a déjà une piste de ski de fond 4 kilomètres utilisable en ce moment), un peu d’entretien en course et parfois une sortie de VTT. Mais où trouve-t-elle cette énergie alors qu’elle est atteinte de sclérose en plaques qui l’empêche en période de crise de s’entraîner ? « Un professeur m’a dit que je pouvais continuer à m’entraîner. Dans la vie normale, j’arrive à gérer et je ne prends pas de médicaments tout en ayant adapté mon alimentation ainsi je ne consomme pas de produit lacté, j’évite tant que possible la farine de blé, pas de sucre mais beaucoup de poisson et je me complémente en vitamine D, ce qui m’aide beaucoup. Mais mon alimentation n’est pas un stress, c’est-à-dire que si je suis invitée chez des amis, je mange ce qui m’est servi, et si l’envie me prends de manger une bonne glace italienne, j’en profite. Je ne suis pas tombée dans l’excès. »
A la maison, c’est Jasmin qui prépare les déjeuners et dîners partagés en famille, elle qui adore les desserts en s’appuyant sur des recettes végétaliennes originales mais succulentes. « Quand j’accumule trop de fatigue avec le travail, l’entraînement, la famille, je ressens parfois le besoin de récupérer, il m’arrive parfois de désespérer car je ne peux plus courir, puis mes jambes sont de nouveau là et je repars avec enthousiasme. La présence de Guy et de mes enfants m’aident beaucoup quand Guy voit que je ne suis pas bien, il m’arrête ».
Pour Guy : « Une séance en plus ou moins ce n’est pas grave, en planifiant longtemps en amont, on sait qu’on en a fait assez et qu’on ne sera pas à la bourre mais prêt! »
Jasmin a du talent, avec le travail régulier et le temps, elle est arrivée au sommet. Pas de secrets mais une vie équilibrée et une passion pour la course. Son entraînement est planifié, structuré, varié et adapté aux exigences du trail sans excès de kilométrage pour maintenir l’envie.
Les courses de Jasmin Nunige en 2016
| Date | Compétitions | Km | D+/- | Temps | Place | Remarques |
| 20-mars | Trail du petit Ballon | 52 | 1875 | 4h26.31 | 1 | Course-entraînement |
| 10-avr | Grand Défi des Vosges | 59 | 1775 | 4h55.35 | 1 | Course-entraînement |
| 21-mai | Eco Trail Oslo (NOR) | 80 | 1900 | 6h54.41 | 1 | |
| 02-juil | Ultraks Pontresina | 16.3 | 1300 | 1h5430 | 1 | |
| 30-juil | Swiss Alpine Marathon K78 | 78 | 2600 | 7h05.41 | 1 | Course de Préparation Ultra Vasan |
| 21 aout | Ultra Vasan (SWE) | 90 | 875 | 6h54.32 | 1 | Nouveau record 1. Objectif de la Saison |
| 07-oct | Tour de Tirol 10 km | 10 | 318 | 38’10 | 1 | WE Choc préparation Templiers |
| 08-oct | Tour de Tirol Kaisermarathon | 42 | 2345 | 3h49.28 | 2 | |
| 09-oct | Tour de Tirol Pölventrail | 23.4 | 1240 | 2h09.18 | 1 | |
| 23-oct | Grand Trail des Templiers | 76 | 3550 | 8h00.52 | 1 | 2. Objectif de la Saison |
| 526 km | 17 778 m | 46h49.18 |
Quelques chiffres clés de l’entrainement 2016
– 750 heures d’entraînement
– 336 séquences d’entraînement
– Distance parcourue dans l’année : 4623 kilomètres
– Moyenne par séance : 13,8 kilomètres
– Cumul du travail réalisé en dénivelé toutes activités confondues ( course à pied , ski de fond , randonnée , vtt) : 164 693m de dénivelé positif et 133 613m de dénivelé négatif.
Répartition du kilométrage
– décembre-janvier-février : 56 km/semaine en moyenne + ski de fond et randonnée en hiver
– mars : 84 km/semaine +ski
– avril – mai : 100 km avec une pointe à 152 km pendant le stage de printemps (dénivelé)
– entre juin et octobre : de 100 à 140 kilomètres ( toujours avec du dénivelé). Ainsi entre le Swiss Alpine et l’Ultravasan pendant les trois semaines ont été effectués : 110-130-140 kilomètres
Le travail de renforcement musculaire (abdos, dorsaux…) a occupé 67 heures/année.*
Cumul du travail réalisé en dénivelé toutes activités confondues ( course à pied , ski de fond , randonnée , vtt)