Semaine du 31 juillet au 6 août : semaine de repos relatif et dernière course de préparation
Lundi : Repos
Mardi : endurance fondamentale à plat. ~14 km en 1 heure.
Mercredi : Fractionné court. Echauffement complet + pyramide 100/200/300/400/300/200/100 en 15/31/48/1’08/48/31/15, avec récupération trot 100m/150m/150m/150/150/100m, + 15min trot récup. Séance stimulante pour retrouver de bonnes sensations et contraster avec le volume de la semaine dans les Pyrénées.
Jeudi : Endurance fondamentale 50 mn footing facile, + entraînement croisé 50 min Home Trainer
Vendredi : entraînement. 40 km vélo en souplesse en ~1h20
Samedi : Voyage Nantes-Courchevel (très compliqué) + routine de veille de course avec quelques accélérations en descentes
Dimanche : X-Trail Courchevel. 50 kms et 4000m d+. 10ème place. Concentration sur la technique dans chaque descente + travail excentrique important.
Semaine du 7 au 13 août : on enchaîne sur la fatigue de la course pour poursuivre le travail technique de descente. Puis on coupe quelques jours pour amorcer la récupération et espérer une surcompensation prochaine.
Lundi 7 aout : 17km 1200mD+/-
Mardi 8 aout : 12km 1000mD+/- avec 4x200m D- à fond les ballons
Mercredi 9 aout : Plum KV Courchevel 5,5km 1000mD+ en 44’12 »
Jeudi 10 aout : Repos voyage retour
Vendredi 11 aout : Repos
Samedi 12 aout : footing à jeun très facile 45 min
Dimanche 13 aout : Repos
Semaine du 14 au 20 août :
Lundi 14 aout : Footing 1h sur single en semi nocturne
Mardi 15 aout : Vélo 80km 2h30 + footing 1h à 14km/h
Mercredi 16 aout : A/R boulot à vélo (50km/1h30) + Séance 12×45″/30″ (20km/h)
Jeudi 17 aout : footing + éducatifs dans l’herbe + renforcement en routine (abdominaux, quadri )
Vendredi 18 aout : Echauffement complet + 10 x 3min/1min (18,5/14km/h), travail à faible amplitude aérobie pour développer VO2max, même si les intensités et les FC seront celles du seuil.
Samedi 19 aout : Répétition montées descentes. Répétitions de montées / descentes avec 1 montée sur 2 en marche rapide, et l’autre en petit trot. Toutes les descentes rapides pour un total de 1000m d+/d-
Dimanche 20 août : entraînement croisé. Sortie vélo 120 km – 3h45-4h
Pour un athlète de plaine, il est intéressant, au-delà des séances de renforcement, de répéter des montées-descentes, même sur une bosse de 50m de dénivelé positif. Bien entendu, la fatigue centrale générée par ce type de séance est important, on ne peut donc les répéter souvent. De plus, cela ne suffit pas à préparer efficacement des descentes de 1000m de dénivelé négatif en continu, comme c’est le cas dans de nombreux ultra-trails. C’est là une limite incontournable pour tous les coureurs qui ne résident pas dans ou à proximité des montagnes.
Poursuivons à présent avec l’encadrement médical d’Erik Clavery. Après le podologue visité une fois par an, voici le kiné qui suit Erik hebdomadairement. Dans la pratique du trail et de l’ultra-trail, mais également pour tout sport dont la pratique est compétitive, le passage dans les mains du kiné, au moins une fois par mois, est indispensable.
Kiné : Kevin CLENET.
Je le vois 1 à 2 fois par semaine.
Étirements réguliers. Membres inférieurs, avec soins appliqués sur le psoas suite au problème 2016 d’après Maxirace.
Soins lors de bobos, tendinites, élongations, micro trauma musculaire : ultrasons et/ou électrostimulation selon le besoin.
