C’est la phase pré-compétitive visant à régénérer l’organisme de la fatigue accumulée tout en évitant le développement d’un état de dés-entraînement. Elle peut durer 3 jours comme 3 semaines, car elle est dépendante de la charge d’entraînement préalable, et des réponses individuelles d’état de forme. Une recommandation scientifique moyenne consiste, pour les sports d’endurance, à adopter 2 semaines d’affûtage, avant/après quoi le rebond de performance semble moindre.
~50% (ou plus précisément entre 41% et 60% selon les études) : c’est le volume d’entraînement moyen à soustraire au volume habituel pour maximiser les effets de l’affûtage sur la performance en endurance. En revanche, l’intensité d’entraînement semble à préserver, et le nombre de séances doit lui aussi rester sensiblement similaire malgré des durées d’effort plus courtes (question de fréquence de stimulation de l’organisme). À noter : la baisse du volume d’entraînement peut intervenir de façon drastique, ou de façon progressive (les 2 méthodes sont efficaces).
L’impact de l’affûtage est d’ordre perceptif (eg. évacuation de la fatigue mentale), cellulaire (eg. augmentation du nombre de mitochondries), traumatique (eg. régénérations articulaires et musculaires), cardiovasculaire (eg. augmentation du volume sanguin), métabolique (eg. hausse du niveau des réserves énergétiques).
Étant donnée la brève longévité des adaptations liées aux différentes facettes de l’entraînement (l’acclimatation, la nutrition), l’affûtage constitue une période adéquate pour les mettre en place (ou les continuer) et ainsi en bénéficier en compétition. Néanmoins, le but de l’affûtage étant l’obtention d’un pic de performance, un regard averti sera à conserver durant cette période à l’égard de l’impact des différentes interventions sur l’état de forme de l’athlète (fatigue supplémentaire ou adaptation bénéfique ?). Un exemple de réflexion : amorcer toute nouvelle intervention préalablement à l’affûtage (afin d’entamer celui-ci une fois les 1ères adaptations développées).
À l’inverse, les stratégies n’appliquant pas de stress sur l’organisme et visant à restaurer ses ressources sont à encourager :
– La cure de sommeil : programmer une sieste quotidienne (avant 16h, entre ~20′ et ~90′) jusqu’à ne plus s’endormir à l’heure de la sieste. Ses incidences sont tant psychologiques (augmentation de la vigilance et meilleure tolérance à l’effort) que physiologique (renforcement immunitaire et hormonale). Elle s’impose logiquement, quand l’on conçoit que le régulateur principal du pacing en compétition est la pénibilité ressentie à l’exercice ;
– La cure de jus de betterave : ~400 à ~800ml quotidiens pendant 3-6j peuvent améliorer l’approvisionnement des muscles en énergie. À arrêter dans les 2-3 jours pré-compétition pour rétablir le transit intestinal.
– La cure de cryothérapie : par l’intermédiaire de bains très froid (10°C) ou de chambres froides (-110°C), elle facilite l’endormissement, réduit la fatigue (en restaurant pour partie le fonctionnement du système nerveux et immunitaire), et amplifie la production mitrochondriale à l’issue d’entraînements réalisés à haute intensité.
Retrouvez la suite de notre dossier » Ironman en 5 parties » avec :
– La demande thermorégulatoire
– Les variations de poids de corps
– Les règles d’or de l’entraînement – Crampes, courbatures, soucis gastriques
Cyril Schmit (Innov.training)