La demande thermorégulatoire
~80% de l’énergie consumée lors d’un mouvement est dégradée sous forme de chaleur, expliquant alors la dérive de température interne à l’exercice et donc l’état d’hyperthermie. Le fait que l’organisme accumule de la chaleur plus vite qu’il ne la dissipe est influencé par : allure, durée et mode d’exercice (cap > vélo > natation), capacités individuelles de sudation et de vasodilatation (toutes deux influencées par le volume sanguin, donc par l’état d’hydratation initial), vêtements sombres et hermétiques, chaleur ambiante, humidité, absence de zones d’ombre sur le parcours…
De hautes températures ambiantes (>28°C) sont délétères pour la performance en endurance (la majorité des triathlons sont, néanmoins, programmés en période chaude) :
- ~0.3% à ~0.9% de performance est concédé par pallier de 1°C au dessus de 10°C de température ambiante (moyenne de plusieurs études) ;
- ~2%, ~7% et ~15% de la puissance à vélo sont perdus pour des épreuves de ~6′, ~30′ et ~70′, respectivement, lorsque celles-ci sont réalisées en chaleur (démontrant l’impact lié à la durée de l’épreuve) ;
- Lorsque la température ambiante est de 25°C vs. 10°C, la performance sur marathon baisse de 2% (3′) chez des élites, et de 10% (18′) chez des individus normalement finishers en 3h (démontrant un impact de la chaleur plus grand chez les triathlètes moins rapides).
- 1°C d’élévation de la température centrale explique 70-90% des mécanismes de thermorégulation (sudation et vasodilatation) ; 1°C d’élévation de la température cutanée explique 10-30% de ces mécanismes ;
- Au-delà d’une température cutanée de ~33°C, chaque rapprochement de 1°C entre les températures cutanée et centrale entraîne une chute de ~7 points de VO2max.
Un pacing « agressif » favorise une élévation abrupte de la température centrale. Ce type de stratégie n’est donc pas recommandé en conditions chaudes, notamment en raison du fait que la forte convection à vélo disparaît en course à pied, et précipite donc le risque de surchauffe lors du marathon. Toutefois :
- 2 concurrents s’élançant à la même intensité relative ne subiront pas une chute d’allure au même moment. Cette chute peut intervenir avant même une élévation anormale de la température interne (ie. altération neurophysiologique liée à la perception de la chaleur) ou encore seulement après l’atteinte d’une température de ~39.5°C.
- 2 finishers simultanés d’Ironman ne termineront pas forcément avec la même température interne : en moyenne entre ~39°C et ~40.5°C (sans pour autant engager un pronostic médical), selon les dispositions individuelles.
Lorsque la température ambiante se rapproche de celle de la peau (~35°C), l’évaporation supplante la convection pour devenir le moyen de thermorégulation le plus efficace (~570 kcal dissipés par litre de sueur), accroissant alors la déshydratation de l’organisme. Chaleur et déshydration sont à l’origine de 2 mécanismes principaux expliquant la baisse de performance :
- L’augmentation de la contrainte cardiaque (on peut atteindre FCmax après 90′ à allure moyenne sous 40°C, et on l’atteindra plus vite en étant déshydraté) ;
- La désactivation du système nerveux central (~30% à ~50% de force perdue en chaleur).
À noter : la présence de tatouage sur le corps divise par ~2 la capacité de sudation, et multiplie par ~1.5 la quantité d’électrolytes perdus dans la sueur.
Quel que soit le niveau de l’athlète, 3 stratégies sont fortement recommandées pour limiter ces 2 effets :
- L’expérience en ambiance chaude : sans familiarisation à ce type d’environnement, l’allure chute en moyenne après ~15min. À vélo, la chute de puissance dépasse les 20% ; en course à pied, l’absence de convection la rend plus importante. Un départ 5% à 10% moins vite qu’à l’habitude évite/retarde l’effet « cocotte-minute ». La connaissance du milieu chaud et/ou humide est utile pour ajuster précisément l’allure de départ (quitte à être frustré en première partie d’épreuve). À noter : les effets de la familiarisation s’estompent après plusieurs semaines, il est ainsi préférable de s’y atteler dans les 7-10 derniers jours.
- Le précooling et percooling (refroidissement avant/pendant l’épreuve) : alors que le bain froid (5′-10′ à ~15°C) est la stratégie la plus utile pour abaisser la température centrale, il ne s’impose pas en triathlon du fait d’une première épreuve dans l’eau (et reste difficile à mettre en place concrètement). En revanche, pendant les longues heures préalables à l’épreuve, l’utilisation de vestes/packs de froid sur la peau (dès qu’il commence à faire chaud) et de boissons froides (3-5 gorgées de glace pillée ou de boisson à ~4°C par période de 10-15′ dès 1h30 avant l’épreuve) limite la montée en température de l’organisme, la déshydratation et la sensation de léthargie. Pendant l’épreuve, l’idée sera semblable : boisson fraîche (à 10-15°C pour éviter les maux de ventre) + sucrée (davantage diluée qu’en environnement tempéré) + ionisée (électrolytes 10-30 mmol.L). De plus, pendant l’épreuve, les « impressions » de froid sont à encourager : glaçons dans les gants, eau fraiche sur le corps/nuque, menthe sur la peau/dans la bouche/sous le nez…. En moyenne, ces stratégies améliorent les performances de <1h de l’ordre de ~5% ; ce gain est donc à réestimer à la hausse pour le triathlon.
- L’acclimatation à la chaleur (ou l’entraînement répété en conditions chaudes) : elle réduit la sollicitation cardiaque et la montée en température interne, préserve les fonctions cognitives, réduit le coût métabolique, améliore l’allure pour un état physiologique donné et supprime quasiment le risque de coup de chaleur. Par quels mécanismes ? Notamment l’augmentation du volume de sang (entre 3% et 10%), de l’économie métabolique (préservation de la VO2max et des réserves de sucres), de la capacité de sudation (survient plus tôt, plus abondante, plus diluée), et l’amélioration du confort thermique à l’exercice. Ces adaptations sont successives et non simultanées, c’est pourquoi une acclimatation à long-terme est préférable par rapport à une acclimatation à court-terme. Idéalement, cela consiste à s’entraîner quotidiennement pendant 10-15j à allure basse/modérée à 35-40°C pendant 60′-90′ (pièce chauffée) et/ou à s’exposer passivement à la chaleur (sauna, bain chaud…). Si cette fréquence apparait compliquée, 1 à 2 jours OFF ne sont alors pas à dépasser entre 2 sessions en chaleur (sous peine de perdre une partie des adaptations développées). L’acclimatation, c’est entre 3% et 10% d’amélioration de performance pour des épreuves d’endurance.
Retrouvez la suite de notre dossier « Ironman en 5 parties » avec :
– Les variations de poids de corps
– Les règles d’or de l’entraînement – Crampes, courbatures, soucis gastriques
Cyril Schmit (Innov.training)