A la recherche de mon binôme…
Dans un premier temps, et c’est le plus important, il vous faut trouver le bon binôme. Le Swimrun est un sport d’équipe et la complicité avec son binôme est indispensable. Il y a trois catégories : femmes, hommes, mixtes. Vous pouvez tenter l’aventure avec votre conjoint(e), frère, mère, amis, ou la personne de votre choix. Rappelez-vous que le partage avec son coéquipier est l’élément central de cette discipline. Avec votre binôme vous ne faites plus qu’un face à la nature. Les forces sont communes et vous ne pourrez pas finir seul car le règlement vous l’interdit. Vous devez définir avec votre partenaire vos objectifs (plaisir, performance..), évoquer vos points forts, mais aussi vos faiblesses et vos doutes.
Avoir un niveau homogène en natation et en course à pied n’est pas forcément nécessaire, vous pouvez être complémentaire ou votre partenaire peut être meilleur dans les deux disciplines ça n’aura que peu d’importance si vous ne jouez pas le podium à Ötillö race. D’ailleurs deux swimrunners avec le même niveau peuvent être moins performants qu’une équipe complémentaire ou hétérogène car en swimrun, votre meilleur atout sera la communication. En effet, la force et la régularité de votre équipe passera par un échange et une écoute sans tabou.
La course peut devenir difficile pour vous ou votre co-équipier à tout moment. C’est normal d’avoir un coup de mou, et tout peut s’inverser quelques heures après. C’est à ce moment-là où vous ne devez pas hésiter à parler avec votre partenaire afin qu’il puisse vous aider. Cela vous permettra de récupérer un peu et d’éviter l’explosion ou l’implosion, voir l’abandon de votre binôme. La discussion et l’écoute sont les clés du plaisir et de la réussite dans cette discipline.
Une fois votre coéquipier choisi, vous devrez trouver VOTRE swimrun. Il y a le choix, car on compte à ce jour environ 260 courses dans le monde. Chaque swimrun est unique et il existe donc une très grande variété de courses.
La Préparation peut enfin commencer…
Pas de surprise, il va falloir courir et nager. Reprenons, courir et NAGER!! Pas d’impasse possible. La natation est aussi importante que la course à pied en Swimrun. Vous allez parfois parcourir de longues distances dans l’eau froide avec comme boulet aux pieds vos chaussures, et si vous voulez préserver vos forces pour vous exprimer en course à pied, il faudra passer un minimum de temps dans l’eau. L’inverse est également vrai, courir en combinaison néoprène et chaussures mouillées demande de l’entrainement.
– L’entraînement de natation:
C’est d’abord dans les bassins que vous allez pouvoir vous régler, allures, taille des plaquettes, pull boy… Lors de vos séances, il est important de nager de longues distances en plaquettes-pull. C’est sur ces distances là que vous pourrez savoir si la taille de vos plaquettes est adaptée à vos épaules. Vous allez également pouvoir trouver un rythme de croisière. En Swimrun, à cause de l’eau froide et de certaines transitions difficiles vous risquez d’avoir des crampes aux jambes. Alors pendant les entraînements, apprenez à relâcher vos jambes un maximum lors de vos séances pull-boy. Pour cela, essayez de ne pas serrer le Pull Boy et de faire peu voir pas de battements. Oui, on connaît tous ceux qui disent : « je fais des battements avec le Pull-boy pour rester équilibré « , mais avec les chaussures c’est très différent, les battements en crawl vont vous ralentir et vous déstabiliser.
Bien évidemment, il faut alterner les séances longues en plaquette pull-boy et les séances de natation habituelles.
– L’entraînement de Course à pied :
C’est lors de vos entraînements de Cap qu’il faudra essayer vos chaussures Swimrun avec les chaussettes que vous aurez choisi (néoprènes, techniques, pieds nus). N’hésitez pas à faire une sortie longue type Trail avec vos chaussures et chaussettes de compétition afin de savoir si elles vous conviennent. Le Swimrun c’est surtout des portions de Trail, avec parfois des passages très techniques (Ötillö, Troll Enez, …) et/ou avec beaucoup de dénivelé (Engadin, Côte Vermeille…), alors variez vos sorties (route/ chemin/ trail…) en fonction des caractéristiques du swimrun que vous préparez.
– L’entrainement Swimrun :
Nager 3 fois c’est super, courir 5 fois c’est génial mais n’oubliez pas que le Swimrun c’est plusieurs enchaînements de Cap et Nat. Lors d’un Swimrun votre corps va subir des changements de positions répétés (50 transitions pour Ötillö). Pour vous habituer aux changements de positions, n’hésitez pas à enchaîner les entraînements de Natation et de Course à pied et inversement.
L’entraînement Spécifique Swimrun, c’est selon nous le plus coûteux en énergie. Nous nous limitons souvent à un par semaine lorsque la température de l’eau le permet (entre 7° et 20°). Lorsque l’eau est à 7 ou 8 degrés, c’est le moment où jamais d’habituer votre corps à l’eau froide et aux changements de températures. N’attendez pas que l’eau soit à 15 degrés pour vous entraîner sinon vous risquez d’être surpris le jour J. Votre corps va subir des changements de températures importants tout au long de la course (10 degrés en Nat, puis 40 degrés dans la combinaison quand vous allez courir). Tout ça représente un coup énergétique important car votre corps va essayer de thermoréguler en permanence.
Lors de votre entraînement spécifique, vous allez pouvoir vous régler avec votre binôme. Il faut vraiment trouver votre allure, savoir quand votre binôme est moins bien… Vous allez devoir apprendre à bien communiquer et à vous connaître dans l’effort. L’objectif des entrainements en duo est de faire de votre binôme, un allié et un soutien. Vous n’êtes pas en compétition, vous devrez comprendre et connaître son fonctionnement, son caractère et son état de forme.
C’est également pendant le spécifique swimrun que vous allez pouvoir tester votre matériel en conditions réelles (nous reviendrons sur le matériel swimrun dans notre prochaine publication). C’est aussi le moment de travailler vos transitions. C’est exactement comme dans tous les sports avec enchainements (duathlon, aquathlon, triathlon…), vous pouvez perdre plusieurs minutes si vous n’êtes pas à l’aise avec votre matériel. Sauf qu’en swimrun, vous devez courir et nager avec tout votre matériel, une bonne maîtrise et organisation lors des transitions est donc indispensable. Si vous mettez 2 minutes à vous équiper et déséquiper à chaque transition, cela représentera 1h40 de transitions à Ötillö puisque vous traversez 26 îles soit 50 transitions de 2 min. Et comme 2 min ça passe vite, vous pourrez avec un peu d’entrainement préparer vos entrées et sorties d’eau en courant et donc vous équiper et déséquiper sans jamais vous arrêter.
Pour ceux qui souhaitent utiliser une corde ce sera l’occasion de la dompter. S’encorder est un avantage en compétition lorsqu’il y a une différence de niveau entre vous et votre binôme en natation et/ou en course à pied. Cependant l’utilisation de la corde demande un minimum d’entraînement surtout pour les transitions. Vous allez pouvoir déterminer le type de corde (+ ou – élastique) qui vous convient mais également sa longueur. Il faudra pour celui qui est devant en natation s’habituer à gérer la traction plus ou moins importante dans l’eau et à enrouler la corde pour ne pas se prendre les pieds dedans pendant les transitions. Le spécifique swimrun est plus intéressant pour vous mettre en situation de course, mais se sera aussi souvent le plus long et le plus fatiguant. Alors, pensez à bien vous hydrater avant, pendant (ce sera l’occasion de prendre du ravitaillement et de l’eau sur vous) et après l’entraînement pour favoriser une bonne récupération.
Vous l’aurez compris le Swimrun ne s’improvise pas, c’est une discipline à part entière qui demande de la préparation.
Les Erreurs à éviter…
– Le choix de course:
Pour votre premier swimrun et si vous n’avez pas l’habitude des efforts longs, il vous faudra choisir une distance adaptée à votre binôme. Si vous débutez dans la discipline, ne vous dégoutez pas sur un swimrun de 50km qui représentera plus de 7h d’efforts, avec un risque d’abandon important. Un parcours de 15km vous offrira déjà une belle approche et vous pourrez profiter et prendre plaisir avec votre binôme pendant quelques heures en fonction du ratio Natation/Course à pied. En comparaison, très peu d’athlètes ou de triathlètes commencent par courir un marathon ou un Ironman. En swimrun, c’est d’autant plus important que chaque kilomètre vous prendra beaucoup plus de temps, souvent plus du double.
– Se fixer un temps ou une allure de course :
En swimrun votre rythme de course à pied est complètement modifié. Vous serez bien moins rapide car courir en combinaison néoprène est plus éprouvant qu’en short et en tee-shirt. La combinaison induit une sudation plus importante, une résistance supplémentaire au niveau des articulations (surtout hanches/épaules) et donc une dépense énergétique supplémentaire. Rajoutez à cela que, lorsque vous sortez de l’eau, la combinaison et vos chaussures sont mouillées, vous venez de prendre entre 3 et 6 kilos. Il est alors inutile et risqué de regarder votre montre en vous imposant une allure par kilomètre qui sera bien trop soutenue pour du swimrun, surtout si dans ce kilomètre vous venez de nager 600m.
Concernant le dénivelé, certaines montées sont parfois extrêmement raides et, comme dans le Trail, vous serez obligés de marcher pour ne pas vous épuiser. Profitez-en pour vous ravitailler, vous encourager, ouvrez bien votre combinaison et reprenez votre souffle.
– Un départ trop rapide :
Nous avons plusieurs fois été surpris par le départ très rapide de certains binômes. Comme dans toutes les courses d’endurance, il est très important de gérer son effort sur la durée. Cependant, en swimrun on peut facilement se faire avoir. En effet, comme le swimrun est un enchainement de portions ; 3km de course à pied puis 500m de natation… facile on fonce… oui mais finalement c’est long, bien plus long que prévu, car l’addition de toutes les petites sections et les transitions sont très coûteuses en énergie. Gardez à l’esprit que cette course va durer plusieurs heures et que la gestion de l’effort du binôme est primordiale.
– Partir sans ravitaillement :
Même si les distances entre chaque ravitaillement vous semblent minimes, la durée d’effort peut parfois dépasser les deux heures. De plus vous allez rapidement vous déshydrater en courant avec la combinaison néoprène (même ouverte). Si vous ajouter à cela une température de l’air supérieure à 20°, un peu de soleil, un peu d’altitude et du dénivelé (Engadin, Côte Vermeille..), prendre de l’eau sur vous n’est plus une option. En fonction de la distance entre les ravitaillements 500ml d’eau dans une petite flasque souple que vous glissez dans votre combinaison peut être suffisant. A vous de tester dans un spécifique swimrun. Les changements de températures, la course en combinaison vont créer des pertes caloriques importantes. Vous pourrez prendre des barres ou gels énergétiques en cas de fringale mais attention vous ne devez absolument rien jeter dans la nature sous peine de disqualification, le swimrunner est écolo, ça fait partie de l’esprit de cette discipline, alors respecter-le s’il vous plaît, c’est important.
– Ne pas se parler pendant la course :
Nous en avons parlé en introduction, la communication et l’écoute sont les clés du plaisir et de la réussite dans cette discipline.
– Tester le matériel le jour J :
Ne partez pas sans connaître votre matériel et celui de votre co-équipier. Votre matériel ne doit pas être une gêne ou un fardeau, il constitue une aide précieuse. Familiarisez-vous avec lui lors des entrainements spécifiques swimrun. N’hésitez pas à mettre un peu de vaseline pour éviter les irritations.
– Rester immobile :
Après une longue portion de natation en eau froide vous serez peut-être épuisés, gelés. Il nous est déjà arrivé d’avoir la mâchoire tétanisée par le froid et de ne plus pouvoir parler, mais le seul moyen de se réchauffer, c’est de bouger. Gardez votre combinaison fermée, restez en mouvements, continuez de marcher mais ne vous arrêtez pas. A ce moment-là, la mise en place d’un code signalétique au sein du binôme peut vous permettre de gagner du temps et de savoir comment va votre partenaire.
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Ne pas avoir étudié les caractéristiques de course :
Certains tracés sont très techniques, d’autre présentent un dénivelé important. La natation pourra se dérouler en lac ou en mer (eau salée, mer agitée…), l’eau sera plus ou moins froide. Vous trouverez même certaines épreuves en altitude. Chaque swimrun a ses propres caractéristiques. Il est absolument primordial de les étudier et d’en tenir compte, car si les différents parcours vous offrirons un paysage magnifique, leurs difficultés pourront vous surprendre. En effet, le pourcentage d’abandons est parfois assez élevé sur certaines épreuves longues distances. Les conditions météorologiques particulièrement extrêmes, la température de l’eau et de l’air, le vent, les longues portions de natation en eaux froides, la houle, le courant, les terrains très accidentés (rochers mouillés et glissants, pente abrupte et technique…) sont autant de détails à prendre en compte. Les Swimrunners sont mis à rude épreuve par la nature et vous devrez rester unis et vous surpasser afin d’atteindre la ligne d’arrivée.
– Les alternances:
Ne sous estimez surtout pas les changements de températures important entre la natation en eaux froides et la course à pied en combinaison. Ces changements de températures à répétition demanderont à votre corps un vrai effort de thermorégulation et donc une dépense énergétique supplémentaire (d’où l’importance du ravitaillement).
Les nombreux passages de la position horizontale à verticale et vice versa, associé à l’effort, le froid et parfois l’eau salée vont mettre vos intestins à rude épreuve. On constate que ce type d’effort, ainsi que le froid ont tendance à provoquer des troubles gastriques importants chez certains Swimrunners. En raison de problèmes intestinaux et/ou de déshydratations, certains sont malheureusement contraints d’abandonner.
Il y a en général trois causes fréquentes d’abandons : les hypothermies, les blessures, et les problèmes intestinaux.
Le matériel et la préparation ne doivent pas être négligés lorsque vous souhaitez faire votre premier Swimrun. Nous reviendrons plus en détail sur ses deux points dans nos prochaines publications.
Notre dernier conseil : Le jour J, Pensez à regarder le paysage, c’est magnifique et grandiose ce que vous êtes en train de vivre…Alors souriez et profitez à fond.
Vous êtes emballé par cette aventure et souhaitez vous équiper ? Voici la sélection des combinaisons néoprène
Team Belove : Arnaud Elfie, Ralite Tom – Experts et pratiquants Swimrun