Spécial Marathon de Paris 2017 – Plan d’entraînement Hassan CHAHDI – Semaine 3 et 4

Voici les plannings de la 3ème et la 4e semaine

 

3e Semaine :

Lundi 13 mars :

Matin : Footing de récupération 60’ ( allure tranquille – moins de 15 kilomètres /heure)

Soir: soins ( ostéopathe )

 

Mardi 14 mars :

Matin : Footing de 65’ ( allure facile)

Soir : 30’ échauffement ( vélo ou tapis ) puis ppg – musculation + balnéothérapie

 

Mercredi 15 mars :

Matin : Footing 1 h 20 allure facile avec 20 dernières minutes en accélération ( 3’20)

Soir : 30’ puis travail technique course et lignes droites – + lignes en montées

 

Jeudi 16 mars :

Matin : footing récupération 50’ (allure très facile)

Soir : 20’ échauffement + travail sur route en circuit – 6 x 6 ‘ – récupération 2 ‘ trot. Allure base 20

kilomètres /h) + 15 récupération. Si mauvais temps sera réalisé sur tapis de course

 

Vendredi 17 mars :

Matin : footing récupération 1 h 10 ’ (allure très facile)

Soir : 30’ + 10 x 45 secondes en côtes ( 5 %) récupération 1 ’30 . Allure dynamique

 

Samedi 18 mars :

Matin : 20’ échauffement puis 3 x 20’ ( grand tour du parc de Sceaux) – récupération 4’ à 5’ trot entre

les 3 répétions puis 10’ récupération. Allure cible : entre 3’05 et 3’10 . Parcours très exigeant avec

des montées, faux plats montants et descendants .

Soir : repos ou footing de régénération ( 40’ à 12/13kil/ h ). Au choix selon envie.

 

Dimanche 19 mars :

Matin : footing 25 kilomètres ( allure 16 kilomètres /heure)

 

 

 

Voici le planning de la 4ème semaine

 

 

Lundi 20 mars :
Matin : Footing de récupération 1h10’ ( allure tranquille – moins de 15 kilomètres /heure)
Soir : PPG + Musculation

Mardi 21 mars :
Matin : Footing de 65’ ( allure facile)
Soir : 25’ puis 6 séries ( 2’+3’’+2’ ) récupération 45 secondes à 1’ trot et 2 ‘ entre les séries ( allure 21 kilomètres /heure )

Mercredi 22 mars :
Matin : Footing 1h30 sous forme 30’ allure facile ( 15 kil/h) puis 20’ ( base 3’20 )

puis 15 ‘ à 15 kilomètres heure puis 15 dernières minutes en accélération progressive ( allure libre)
Soir : 30’ bicyclette ergométrique puis travail technique course et lignes droites

Jeudi 23 mars :
Matin : footing récupération 60’ (allure très facile)
Soir : 30 ‘ + 10 x 200 m en souplesse

Vendredi 24 mars :
Matin : footing récupération 1 h 10 ’ (allure très facile)
Soir : libre au choix

Samedi 25 mars :
Matin : 45 ‘ + quelques changements allure + quelques côtes

Dimanche 26 mars :
Matin : Compétition sur 10 kilomètres ( échauffement 20’à 30’ ) suivie d’une sortie sur 10 kilomètres + récupération

 

Retrouvez les plans d’entraînements de Hassan Chahdi : semaine 1 et 2 ici