Comment répartir son allure sur marathon ? L’exemple invraisemblable de Mary Keitany

Patience

Depuis de nombreuses années, les spécialistes des sports d’endurance, athlètes, entraîneurs, comme scientifiques, s’accordent sur le fait que pour réussir une performance de pointe, l’allure doit être relativement stable du début à la fin. Il est d’ailleurs assez frappant de constater que dans les activités continues et linéaires (natation en bassin à partir du 400 m, voire 200 m ; course à pied à partir du 1 500 m ; cyclisme pour la poursuite, le record de l’heure, voire le contre la montre sur route, même si les records n’y existent pas), la très large majorité des performances réalisées, hommes et femmes à haut niveau,  l’ont été à partir de stratégies d’allure relativement constantes. A partir du moment où il existe peu, voire aucune confrontation directe entre adversaires ou sur un parcours avec difficultés (côtes, descentes, relances), mais où la compétition se résume à une simple chasse au chrono, cette stratégie, ou du moins, tenter de la respecter au plus près, semble être la solution !

Sans objectif de médaille ou de classement, mais uniquement de performance chronométrique, les systèmes énergétiques, mentaux et musculaires devront être utilisés à leur maximum pour viser un résultat optimal. A partir de la demi-heure d’effort (le 10km en course à pied), il faudra viser une relative stabilité de tous ces systèmes, dont la dérive au fil du temps, ne devra pas provoquer de baisse de régime.

Pour un record sur une distance inférieure, plus la distance sera courte et plus les systèmes lactiques, musculaires et mentaux seront mis à contribution de façon intense, il faudra donc également maîtriser son allure sinon le risque de devoir subir une chute de la vitesse de façon tout aussi intense sera grand. Le 400 m en natation, le 1 500 m en athlétisme ou encore la poursuite cycliste en sont de parfaits exemples. Il faudra donc à nouveau planifier sa vitesse de déplacement en fonction des atouts dont on dispose (résultats des compétitions de préparation et forme du moment), pour ne pas s’écrouler sur la fin et posséder une « réserve de vitesse ».

New York 2018 : marathon d’exception

A New York, Mary Keitany et le reste du peloton féminin ont donc couru à l’encontre des principes établis, déclenchant nombre de commentaires interrogatifs. Boucler le second semi du marathon près de 9 minutes plus vite que le premier semble impossible.

La Kényane est passée en 1h15’50 à mi-course, pour finir la seconde moitié en 1h06’58. A l’arrivée, elle relègue Vivian Cheruiyot (4 médailles olympiques dont un titre,  4 titres mondiaux et une seconde place sur 5 000-10 000 m, un titre mondial en cross, 2h18’31 à Londres en avril 2018) à 3’14 (2h26’02) et Shane Flannagan (2^ème sur 10 000 m aux JO 2008, 3^ème aux Mondiaux de cross 2011, vainqueur deux fois à New York et Boston sur marathon, 2h21’14 à Berlin en 2014) à 3’34 (2h26’22). Un gouffre !

Il est cependant utile de rappeler qu’à New York, les femmes ne courent qu’entre elles. C’est-à-dire sans être avec les très bons amateurs masculins et surtout sans lièvres qui pourraient les « aider » jusqu’à la ligne d’arrivée.

C’est une course de femme à femme, où seule la victoire compte. Même s’il faudra être très solide physiquement, dans ce type de course, deux autres aspects rentrent en compte : la capacité à prendre les bonnes décisions en fonction de ses sensations/moyens et de ce que font les adversaires. Les spécialistes se souviendront de Christelle Daunay qui, lors de l’édition 2009 à New York, s’est échappée deux fois seule du peloton. Certains ont pensé : « Pourquoi s’est-elle découverte ? ». Elle expliquera que l’allure étant trop lente pour ses propres armes (records inférieurs à ses adversaires sur la piste), il fallait donc prendre les choses en main pour tenter de les fatiguer et que c’est surtout son intuition du moment vis-à-vis de sa forme et de son ressenti à l’instant T qui l’ont fait réagir ainsi. Bien lui en a pris puisqu’elle a décroché une historique 3^ème place, devançant la grande Paula Radcliffe. 

Rappelons que les 3 favorites du marathon de New York 2018 sont passées dans un temps identique au semi.

Certaines recherches ont suggéré que les femmes risquent moins de « taper » le mur sur marathon et donc de ralentir que les hommes. Les femmes seraient-elles plus résistantes ? Se serviraient-elles plus efficacement des graisses présentes en réserve ? Ou auraient-elles tout simplement une tendance à partir plus lentement ? Aucune réponse affirmative n’a été apportée. Peut-être y a-t-il un peu de tout ou même de rien.

Quoi qu’il en soit, les marathons, lors des records du monde masculin, comme féminin ont tous deux été réalisés avec des stratégies présentant un léger négative split avec des répartitions d’allure presque équivalentes. 33 secondes de gain pour Eliud Kipchoge, et  39 secondes pour la reine du marathon, Paula Radcliffe. 

Marathon	Course	1 er  semi	2ème semi	Différence
Radcliffe	Londres 03	68 :02	67 :23	– 0 :39	2 :15.25*
Kipchoge	Berlin 18	61 :06	60 :33	– 0 :33	2 :01.39*
Kipchoge	Monza 17	59 :57	60 :28	+ 0 :31	2 :00.25**
Désista	NY 18	63 :57	62 :02	– 1 :55	2 :05.59
Keitany	NY 18	75 :50	66 :58	– 8 :52	2 :22.48
Chariot	NY 18	75 :50	70 :12	– 5 :38	2 :26.02
Flanagan	NY 18	75 :50	70 :32	– 5 :18	2 :26.22
Flanagan	NY 17	76 :18	70 :35	– 5 :43	2 :26.53
Huddle	NY 18	75 :50	70 :54	– 4 :56	2 :26.44
Tusa	NY 18	75 :50	71 :23	– 4 :27	2 :27.13
Linden	NY 18	75 :51	72 :00	– 3 :51	2 :27.51
Kieffer	NY 18	76 :34	71 :38	– 4 :56	2 :28.12

* Record du monde

** Tentative Nike Breaking2

Quel est le meilleur plan de course pour réaliser une performance sur marathon ?

Alex Hutchinson, sport scientist et blogueur très respecté dans l’univers du running s’est penché sur cette question pendant 10 ans, alors qu’il effectuait des recherches pour son best-seller Endure, publié en anglais mais que nous vous recommandons vivement : « Les femmes ont sans aucun doute laissé du temps sur la table à New York », dit-il. « Mais je ne crois pas que les scientifiques ou les athlètes connaissent vraiment le meilleur moyen de réaliser un chrono sur marathon. Ce que nous savons, c’est que le rythme devra être relativement stable ».

L’entraîneur Brad Hudson qui entraîne Allie Kieffer une athlète qui a participé à la course à New York,  a déclaré : « Nous avions espéré un temps de 1h14 à mi-parcours, dit-il. Je pensais qu’elle pourrait peut-être retrancher une minute au second semi et courir en 2h27. J’aime les départs lents, mais pas aussi lentement que dimanche. » Kieffer a terminé en 2h28’12 en passant en 1h16’34, piégé par le rythme des leaders.

Un autre entraîneur et éditorialiste américain reconnu, Steve Magness, co-auteur d’un autre best-seller Peak Performance, a été parmi les nombreux observateurs à noter le déroulement inhabituel du marathon de New York 2018 : « Cette grande différence entre les 2 semis est surprenante lorsque tout le monde le fait ». Magness déclarant qu’il conseillerait à un marathonien qui vise 2h24 de passer aux environs de 1 h13’30 sec au semi.

Michael Joyner, de la Mayo Clinic, qui analyse les performances de pointe sur marathon depuis plus de 30 ans et a été le premier à envisager la possibilité d’un marathon en moins de 2 heures dès la fin des années 80 estime que chaque marathonien(ne) dispose d’un ensemble d’outils de stimulation pouvant lui permettre d’améliorer ses performances :

1) courir légèrement plus lentement la première moitié que la seconde.

2) tirer parti des parties descendantes du parcours en jouant sur l’allure de course.

3) rester le plus longtemps possible dans un peloton et tirer profit de l’effet drafting.

4) réfléchir et anticiper, de quelles façons vous pourrez dépasser vos concurrents dans les derniers kilomètres en fonction de vos armes, des leurs, du parcours et de vos réserves énergétiques-musculaires-mentales.

Dans sa thèse, le marathonien Olympique (6^ème des JO de Rio) et statisticien américain Jared Ward a abouti à des conclusions similaires : « Commencez la course de la manière plus prudente et accélérez dans les descentes ». Ward a terminé parmi les premiers Américains à New York avec un temps de 2h12’24. Pourtant, il n’est pas toujours aussi simple d’appliquer la théorie au terrain : 65’25 au premier semi-marathon, 66’59 au second semi.

Le Yin et le Yang

Les coureurs « élite » du marathon de New York ont vraiment réalisé une course particulière. En effet, l’organisation a cessé d’embaucher des lièvres pour arrêter de participer aux tentatives de record du monde. En revanche, elle offre des bonus généreux pour les meilleurs chronos, afin de les motiver.

Avant d’analyser le second semi de Keitany, normalement impossible à réaliser, il est nécessaire de revenir sur son profil et ses meilleurs chronos.

A New York 2018, elle réalise 2h22’48 avec un passage en 1h15’50 au semi quand son record sur semi-marathon est de 64’55 (le 9 février 2018, Emirats Arabes Unis).

Lors de son record personnel au marathon de Londres 2017 (2h17’01), elle est passée en 66’54 dans une course où elle n’a fait que décélérer par la suite (0-10km à 19km/h, 10-20km à 18,7 km/h, 20-30km à 18,3 km/h, 30-40km à 17,9 km/h).

Elle a donc eu la capacité un an plus tôt de réaliser 2h17 malgré une « mort lente », il est donc clair que passer 9 minutes plus lentement (que lors de son record sur marathon) au semi-marathon pour une athlète de ce niveau lui permettait potentiellement un second semi-marathon si impressionnant (66’54 en 2017 et 1h15’50 en 2018).

Que la deuxième partie puisse donc être bouclée en 66’58 quand on sait qu’elle a réalisé 2h17’01 avec un temps de passage en 66’54, n’est donc pas en soit illogique car sa réserve de vitesse était grande.

Pour les amoureux de chiffres, il faut quand même noter qu’il s’agit du semi-marathon le plus rapide de l’histoire sur marathon pour une femme, qui plus est sur la seconde moitié de course. Paula Radcliffe lors de son record du monde (2h15’25) à Londres en 2003, a réalisé 68’02 puis 67’23.

Sur ce même parcours londonien Cheruiyot et Keitany s’étaient déjà affrontées au printemps dernier. Keitany enflammant le peloton féminin pour passer 67’16 au semi (31’46 au 10 km). Alors que Vivian Cheruyiot, sans doute aidée par son expérience, est restée seule à l’arrière pour passer en 68’56 (temps proche du temps de passage de Radcliffe) puis a effectué une remontée victorieuse (1^ère en 2h18’31). Les spécialistes pensant d’ailleurs qu’à cette occasion elle a démontré que le record de Paula Radcliffe pouvait être approché. Mary Keitany a connu, pour sa part un second semi-marathon très difficile pour un temps final de 2h34’27, avec une mort lente du 35 au 40^ème avec 15.16 km/h puis du 40 au 42^ème avec 13.09 km/h).

Les questions qui se posent sont donc les suivantes : lièvres ou non, partir vite ou finir en négative split ?

Keitany a probablement le potentiel pour courir plus vite, au vu de sa démonstration à New York, mais pour y arriver, il lui faudra mieux maîtriser son plan de course en équilibrant les deux semis car soit, elle part beaucoup trop vite (à deux minutes de son record personnel sur semi-marathon lors de son marathon de Londres 2017) soit bien trop lentement (New York 2018) pour ensuite rattraper tout le temps perdu.

Mais il faut aussi se poser la question suivante : qu’est-ce qui est le plus important ? Les records personnels ou la lutte pour la victoire comme en championnats.

L’idée même de la compétition en athlétisme c’est la confrontation et la victoire :

Ce concept de records a pourtant toujours existé et est inhérent à l’athlétisme.  Mais à une époque où la plupart des records sur piste semblent quasi inaccessibles, le record sur marathon (discipline en retard dans son évolution) suscite fantasmes et délires aussi bien dans le public non averti que parmi les médias qui ont besoin de records mais aussi malheureusement chez certains scientifiques, avides de notoriété.

Et pour les amateurs ?

Beaucoup de coureurs sont tiraillés entre l’envie de « prendre de l’avance » sur le chrono ciblé afin d’avoir une marge ou à l’inverse de courir la première partie de course à l’économie pour tenter un négative split.

Il faut savoir que tous les coureurs n’ont pas tous le même profil, car chacun répond différemment aux conséquences des options tactiques. Certains, par exemple, résisteront mieux à la fatigue, qu’elle soit musculaire et/ou énergétique et/ou mentale alors que d’autres ne le supporteront pas.

Quoi qu’il en soit, il semble établi qu’il pourrait être contre-productif de dépasser une certaine marge au premier semi-marathon.  Il est donc recommandé de prendre au maximum 0,004% à 0,008 % de temps d’avance lors du premier semi par rapport au temps final escompté. Ce qui donne les chronos suivants.

Pour un temps final de 2h = 30 » à 1′ soit un passage en 59’30 à 59’.

Pour un temps final de 3h = 1′ à 1’30 soit un passage en 1h29 à 1h28’30.

Pour un temps final de 4h = 1′ à 2′ soit un passage en 1h59 à 1h58.

Pour un temps final de 5h = 1′ à 2’30 soit un passage en 2h39 à 2h37’30.

Mais « prendre de l’avance » sous-entend, avoir la capacité à encaisser ces secondes et minutes d’avance. Surtout si les choses se compliquent quand il fait chaud et/ou humide.

Ensuite, il faudra posséder une base de vitesse relativement importante pour que ce premier semi-marathon puisse être réalisé avec une certaine marge. Si votre temps record au semi est très proche de celui de votre passage au semi du marathon, vous pourrez le payer cher.

Assumer un départ offensif nécessite surtout de posséder une importante base aérobie.

Enfin, sur le second semi-marathon et plus particulièrement sur le dernier quart de la course, au-delà du niveau intrinsèque de l’athlète, les dimensions d’endurance et de résistance musculaire comme celles des ressources mentales et des réserves énergétiques prendront de plus en plus d’importance.

Au-delà des capacités cardio-respiratoires et énergétiques du coureur, on se rend compte, notamment avec les athlètes de top niveau, que l’un des facteurs discriminants sur marathon est ce qu’on appelle l’efficience de course, c’est-à-dire le rendement du couple moteur-machine. La machine est principalement dépendante de votre technique de course, l’efficacité de votre pied et l’importance de vos mouvement parasites.

En clair , être efficient, c’est consommer moins pour une même vitesse pour être potentiellement plus endurant.

Sur des distances comme le marathon les principaux facteurs limitants à la performance sont la fatigue musculaire et/ou la trop importante réduction des réserves énergétiques. A partir d’un certain seuil de fatigue ou d’épuisement, la seule solution sera donc de réduire l’allure avec comme conséquence une moins bonne performance terminale.

Lorsqu’il faudra réduire l’allure, la perte de temps sera presque toujours plus importante que le temps gagné en partant plus vite.

Le marathon idéal consiste donc à équilibrer les deux moitiés de course.

Si vous vous connaissez parfaitement et que vous êtes certain d’être à 100 % de vos capacités, partir avec une stratégie très légèrement défensive pourra être un bon moyen d’assurer la fin de course. Et, si c’est votre jour, vous pourrez comme les meilleur(e)s tenter un négative split sur le dernier tiers de course et finir très fort.

Lorsque l’on connait la perte de temps consécutive au « mur » qu’il soit d’origine musculaire et/ou énergétique, il est préférable de posséder un débours de quelques dizaines de secondes au semi-marathon sur le temps de passage cible et garder des ressources pour finir fort, ou à minima pouvoir assurer une allure régulière au cas où une importante fatigue surviendrait plutôt qu’hypothéquer des mois de préparation avec un départ trop rapide.

Et les chaussures ?

Récemment, Nike a commercialisé la Vaporfly 4%, censé changer la donne sur marathon, avec son porte drapeau Eliud Kipchoge. Une paire de chaussures peut-elle vraiment vous rendre plus rapide ou plus endurant ?

Molly Huddle (4^ème à NY, notamment 30min13sec sur 10 000m et 6^ème aux JO 2016), qui courait en Saucony, déclarait : « Nous voyons les marathons bouclés plus rapidement que jamais. Est-ce les chaussures ? Je ne sais pas, mais cela est sur la table ».

Huddles’ interrogeait également : « J’ai battu des athlètes portant des VaporFlys sur des distances plus courtes que le marathon, s’expriment-t-elles mieux sur marathon ? ».

Des recherches menées au laboratoire de physiologie intégrative de l’Université du Colorado ont montré que les VaporFlys pourraient réduire le « coût énergétique » de course de 4% (la consommation d’oxygène pour une vitesse donnée). Cependant, cela ne signifie pas que d’autres chaussures ne peuvent pas faire la même chose, ni que les VaporFly auront le même impact sur tout le monde. En outre, le coût énergétique n’est pas l’évaluation d’une performance, mais seulement l’un des facteurs de la performance.

De plus, courir plus vite pourra avoir un effet yin/yang sous-estimé. En effet, courir plus vite provoquera également plus de stress neuro-musculaire, c’est à dire un impact biomécanique plus important. Or, la capacité des muscles à encaisser la répétition des impacts est un des facteurs de la performance. Si l’impact est augmenté, il faudra donc y être préparé.

« Théoriquement, courir plus vite pourrait causer plus de dommages musculaires, ce qui pourrait nuire à la performance sur une épreuve de longue distance », explique Wouter Hoogkamer, chercheur du laboratoire du Colorado, celui-là même qui a jeté un pavé dans la mare dans son étude sur les leviers de progression des chronos sur marathon.

En tout état de cause, Keitany portait des chaussures Adidas Boost, pas des Nike. Ses poursuivantes Cheruiyot et Flannagan des Vaporys et Huddle des Saucony. Les performances inhabituelles des femmes à New- York ne venaient donc pas des chaussures et de leur supposée capacité à renvoyer l’énergie, non les chronos tiennent avant tout aux stratégies de course et de la lutte pour la victoire. Cette stratégie, illogique pour réaliser un chrono, a tourné lors de la course à New York à l’avantage de Keitany qui a battu 2 tops athlètes.

En résumé

Il faut adapter votre stratégie de course sur marathon à vos moyens physiques, à la connaissance de vous-même et à l’environnement. Anticipez vos choix en fonction des éléments de votre préparation (vos chronos sur des compétitions préparatoires par exemple), du parcours et de la météo. Votre objectif doit d’être au plus proche d’une allure constante en fonction de votre capacité à pouvoir partir légèrement plus vite (marge sur chrono au semi). Vous réalisez ainsi un premier semi plutôt très bien vécu car éloigné de vos standards sur cette dernière distance.

Avec l’expérience et au fil des marathons validés, vous pourrez mieux affiner votre objectif de temps de passage à mi-course. Mais, dans un premier temps, soyez légèrement défensif, rongez votre frein et vous maximiserez vos chances de réussite finale.

 

 

 

 

 

 

 

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