Comme évoqué lors des précédents articles, la préparation d’un Swimrun n’est pas tâche facile. A quelques jours de la course on entend souvent parler d’affûtage, mais nous ne savons jamais quoi faire comme entraînements, quel volume, quelle intensité, etc.
- Y-a-t-il une phase d’affûtage spécifique au Swimrun ?
- Combien de temps dure-t-elle ?
- Comment procéder et quels entraînements mettre en place afin d’être performant le jour J ?
Tout d’abord, gardez à l’esprit que l’affûtage est d’ordre perceptif (évacuation de la fatigue mentale), donc très personnel et unique. Il faudra savoir vous écouter et ajuster vos entraînements en fonction de votre ressenti. Il également important d’adapter la charge de travail à vos contraintes personnelles, professionnelles ou autre… L’objectif dans cette dernière ligne droite est de maintenir votre corps en forme tout en faisant un maximum de « jus ». On entend par faire du jus : la régénération cellulaire (augmentation du nombre de mitochondries), traumatique (articulaires et musculaires), cardiovasculaire (augmentation du volume sanguin), métabolique (hausse du niveau des réserves énergétiques).
Pour cela il est donc important de réduire le volume, de varier les intensités, de reposer votre organisme et refaire les stocks d’énergie. Reprenons en détail point par point :
- La phase pré-compétitive est variable selon les courses, la distance, le dénivelé. Elle peut durer 3 jours comme 3 à 4 semaines. Elle dépend également de votre charge d’entraînement préalable, et de votre état de forme. Une recommandation scientifique moyenne consiste, pour les sports d’endurance, à adopter 2 semaines d’affûtage, avant/après quoi le rebond de performance semble moindre.
- Le Volume d’entrainement doit-être réduit progressivement ou de manière drastique sur les 2, 3 ou 4 semaines d’affûtage (les 2 méthodes sont efficaces, même si le plus souvent la diminution de volume est progressive). Vos entraînements de Cap et de Nat ainsi que vos entraînements spécifiques vont être moins longs et donc moins coûteux en énergie. Cela vous permettra de maintenir votre organisme et vos muscles actifs tout en favorisant la régénération de vos de vos réserves en glycogène. Maintenir une activité même de courte durée est important pour éviter le phénomène de désentrainement qui peut arriver rapidement parfois même après 3 jours passés sans sollicitation. Ce phénomène est susceptible de s’accroître si par exemple vous décidiez de ne rien faire pendant une semaine. Vous serez reposés mais pas forcément dans de bonnes conditions le jour J. Certaines études recommandent entre 41% et 60% de diminution du volume d’entrainement. C’est un volume d’entraînement moyen à soustraire au volume habituel pour maximiser les effets de l’affûtage sur la performance en endurance. En revanche, l’intensité dans vos entraînements est à préserver. Le nombre de séances doit lui aussi rester sensiblement similaire malgré des durées d’effort plus courtes (question de fréquence de stimulation de l’organisme).
Les activités de courtes durées vont vous permettre de maintenir un stress mécanique et physiologique positif. La diminution du volume d’entrainement va vous permettre la régénération de votre stock glucidique sans déperdition importante d’énergie. La diminution du volume va également induire une diminution de la fatigue et donc vous pourrez en profiter pour vous concentrer sur votre technique de Cap et de Nat.
Pour les entraînements spécifiques swimrun, là aussi le volume et donc la distance des entraînements doivent diminuer progressivement. Cependant n’hésitez pas à remplacer une sortie cap par un deuxième petit entrainement swimrun dans la semaine toujours de courte durée. C’est lors de vos dernières sorties swimrun que vous devrez peaufiner les derniers réglages, détails et coordination lors des transitions. En diminuant l’intensité, la vitesse et la longueur de vos entraînements swimrun, vous pourrez pleinement vous concentrer sur les transitions et mettre du rythme sur ces dernières afin de perdre le moins de temps possible le Jour J. Dans cette dernière phase de préparation vous allez donc passer progressivement du « Quantitatif » au « Qualitatif » en favorisant des entraînements courts et en priorisant la technique et les transitions (entrées et sorties d’eau, équipement, nage en plaquettes et travail du pied et de votre foulée en Cap).
- Varier les intensités, en association avec la diminution du volume de vos entraînements va également permettre la régénération de l’organisme pour « digérer » la fatigue accumulée tout en évitant le développement d’un état de désentraînement. Les variations d’intensités sont de courtes durées comme ci-dessus, axées par exemple uniquement sur les transitions lors de vos entraînements spé swimrun. Pendant les portions de Cap et de Nat vous pourrez travailler votre technique et recherche du relâchement pour être plus efficient. Un travail de fractionné court en Cap ou de Vitesse en Nat est aussi très intéressant dans cette phase d’approche.
Conseil : Ne pas prévoir de gros entraînements ou trop de vitesse le lendemain d’un entraînement un peu long pour éviter la blessure à quelques jours de l’objectif (risque de déshydratation, de fatigue musculaire, nerveuse, mauvaise thermorégulation).
- Les comportements « extra-entrainement » à favoriser. Pendant votre phase d’affutage il est important de mettre en place une stratégie de récupération en complément de la partie entrainement. Voici quelques pistes intéressantes :
- L’alimentation : Si la nutrition a fait partie intégrante de votre préparation il ne faut pas vous relâcher et poursuivre votre stratégie nutritionnelle. Si vous ne vous êtes pas encore intéressés aux stratégies nutritionnelles rassurez-vous il n’est pas encore trop tard. On retrouve régulièrement chez les sportifs qui participent à des courses d’endurance et d’Ultra endurance des problèmes gastriques et/ou intestinaux. Pour limiter ces risques, limitez au maximum les fibres et privilégiez les sucres lents pour augmenter vos réserves glycogéniques. Vous pouvez également favoriser les aliments alcalins afin de ne pas augmenter l’acidité intracorporel et de limitez tout signe inflammatoire. Vous retrouverez les aliments classés selon l’indice de PRAL sur ce lien : http://lavienaturelle.net/resources/Aliments+alcalinisants+ou+acidifiants.pdf
Gardez à l’esprit qu’en swimrun, les problèmes gastriques sont parfois provoqués par plusieurs facteurs : Changements de température, répétition des chocs en Cap, changements de position, compression abdominale induit par la combinaison… Préparer votre estomac et vos intestins est important dans votre période d’affutage.
- L’hydratation : Vous le savez elle est primordiale avant, pendant et après l’effort. Le risque de déshydratation est très important en swimrun puisque vous aller courir en combinaison néoprène parfois sur de longues portions de Cap. La température de l’air et l’altitude vont également renforcer ce phénomène de déshydratation. Souvenez-vous qu’une perte hydrique équivalente à 2% de votre poids de corps correspond à une baisse de performance d’environ 20%. Profitez de cette phase d’affûtage pour répéter votre stratégie d’hydratation, par exemple 2 gorgées d’eau toutes les 8/10 min. Il est important de boire régulièrement en petites quantités pendant l’effort et ne pas attendre d’avoir soif. Lorsque la sensation de soif arrive c’est que vous êtes déjà légèrement déshydratés. Si à ce moment il vous prenez l’envie de descendre un bidon cul-sec alors vous vous exposez à des ballonnements et les échanges homéostatiques ne seront pas de bonnes qualités. Pendant vos entraînements et le jour n’hésitez pas ajouter de la boisson énergétique (sous-dosée) pour une meilleure assimilation et donc une meilleure hydratation. Pensez à boire très régulièrement entre vos entraînements car l’hydratation pré course va participer à votre récupération et à la régénération des différentes structures de votre organisme.
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Source – Fotolia Le sommeil : C’est lorsque que vous dormez que votre corps intègre et assimile les modifications générées par l’entrainement. Pour une récupération optimale, essayez d’augmenter vos heures de sommeil pendant la phase d’affutage. Vous pouvez par exemple essayer de vous coucher 1h plus tôt, on dit souvent que les heures comptent double si vous vous couchez avant minuit. Vous pouvez également faire une micro-sieste de 20min (maximum 30’) dans la journée. Selon plusieurs études, les athlètes qui dorment moins de 8 heures/nuits ont 1,7 fois plus de risques de se blesser, et ceux qui dorment moins de 5 heures/ nuit ont de forts risques (4,5 fois plus) de développer une infection virale (rhume).
- L’équipier : n’oubliez pas que le swimrun est un sport d’équipe. Il sera donc important d’adapter votre période d’affutage en fonction de vos ressentis mais également aux ressentis de votre partenaire. La communication avec votre binôme dans cette dernière ligne droit est essentielle, elle vous permettra de connaître et d’échanger vos impressions et sensations pré-course.
Conclusion :
Pour une phase d’affutage idéale :
– Ne pas arriver en état de sur-entraînement au départ de cette phase.
– Adapter cette dernière période, à votre binôme, mais aussi à l’environnement. Et pour cela faîtes confiance à vos expériences et à vos ressentis !
– Individualiser la durée (ex : entre 4j et 4 semaines).
– Réduction progressive du volume d’entraînement jusqu’à 40 à 60%.
– Maintenir de l’intensité (ex : watts, km.h, m.s).
– Diminution de la fréquence des entraînements de 20%.
– Récupérer (ex : remplacer le temps d’entraînement gagné par des siestes).
– Guérir (ex : médecine et nutrition pour réparer ses blessures, anticiper les traumatismes).
– Optimiser (ex : mettre en place des stratégies à « prise rapide » : nutrition, hydratation et acclimatation à la chaleur et/ou au froid).
– Etre à l’écoute de son corps et de son partenaire pour ajuster vitesses de course et temps de récupération à votre degré de fatigue.
– Soyez confiants dans ce qui a été fait préalablement.
Nous vous souhaitons le meilleur pour cette dernière ligne droite, une belle course et beaucoup de plaisir.
Team Belove.