Pour renforcer vos dorsaux efficacement voici quatre exercices. Les dorsaux sont des exercices qui mobilisent les muscles des bras et la colonne vertébrale.
- Exercice 1
Mettez vous dans la position en boule, c’est-à-dire les fesses sur les talons et la poitrine contre les genoux, puis levez les bras à l’horizontale et relevez le buste pour le fixer parallèle au sol. Ne laissez pas s’arrondir le dos. Si c’est le cas commencez par faire cet exercice avec un appui d’un des bras au sol alors que l’autre est tendu vers l’avant façon « superman ». En regardant le sol vous maintenez la posture pendant 15 secondes. Effectuez 5 séquences en récupérant 30 secondes entre chaque effort.
- Exercice 2
Dans la même position en boule vous déplacez vos bras en longeant le sol en les gardant tendus comme les personnes qui font signe aux avions de décoller. Vous rabattez les bras le long du corps puis vous faîtes le mouvement inverse en rejoignant vos mains au dessus de votre tête. Effectuez ainsi 3 séries de 20 mouvements.
- Exercice 3
Le « butterfly »
En partant de la position debout vous penchez le buste en avant en fléchissant légèrement les genoux. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Le dos est bien plat. Puis vous déplacez vos bras fléchis en arrière et en avant comme un papillon qui bat des ailes. Vous inspirez en montant les bras, soufflez en descendant.
Faîtes 3 séries de 20 mouvements, 30 secondes de récupération entre chaque série. Les costauds le feront avec un poids (ou des bouteilles d’eau !) dans chaque main.
- Exercice 4
En vous mettant dans la même position que pour l’exercice 3, vous effectuez les mouvements de bras du crawl (la nage). Effectuez 3 séries de 30 mouvements, 30 secondes de récupération entre chaque série.