Une grande majorité de plans d’entrainement comportent du travail dit de VMA (vitesse maximale aérobie, définition de la VMA). Connaître la valeur de cette VMA est donc nécessaire afin de bien respecter les allures de travail demandées lors des séances.
Des tests de terrain validés scientifiquement (VAMEVAL , LEGER BOUCHER, etc…) existent mais leur accès est souvent limité aux coureurs licenciés en club. L’objet de cet article est donc proposer une démarche permettant à l’ensemble des coureurs « isolés » de pouvoir évaluer par eux-mêmes cette fameuse VMA.
L’évaluation se déroule en deux temps
- Etape 1 – Test de demi-Cooper
Partant du principe que généralement un coureur est capable de tenir 100% de sa VMA sur un effort de 6 mn environ, l’objectif du test est de parcourir la plus grande distance possible durant cette durée.
Lieu
L’idéal est de pouvoir réaliser ce test sur une piste d’athlétisme. Si vous n’avez pas accès à ce type d’équipement sportif près de chez vous, choisissez le terrain le plus plat possible dont le revêtement permet d’assurer les meilleurs appuis possibles. Evitez les chemins caillouteux, avec des ornières, des trous, des gravillons, ect… Une route bien plane- sans trop de circulation – peut tout à fait convenir.
Echauffement
Comme avant tout effort intensif et exigeant, le test est précédé d’un échauffement de 15 mn à 20 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM). A la fin du footing programmez 4 à 5 accélérations progressives sur environ 50 foulées. Entre chaque accélération, récupérez en marchant sur la distance courue. Attention le but n’est pas de réaliser des sprints.
Déroulement du test
Ce type de test nécessite de maîtriser quelque peu ses allures de course. Vous allez donc partir pour six minutes d’effort. Partez sur une allure de footing rapide et accéléré légèrement toutes les 1 mn, en vous donnant à 100% sur la dernière minute (c’est à dire après 5 mn d’effort). Attention ne partez pas trop vite si vous ne voulez pas que les 2 dernières minutes du test ne vous paraissent très très longues !
Première estimation de la VMA
Une fois le test terminé, vient le moment de mesurer la distance parcourue. Si le test est réalisé sur une piste d’athlétisme, la tache est simplifiée. Cela se complique pour un test effectué en nature ou sur une route. Munissez-vous d’appareils les plus précis possibles. Le but est d’obtenir une valeur à 10 m près. Pour cela, évitez les compteurs de voiture (pas assez précis) et méfiez-vous de ceux présents sur vos vélos ou VTT. L’idéal serait de pouvoir disposer d’une roue de géomètre ou à défaut d’un double décamètre. Mais cette dernière solution est applicable uniquement si le test s’effectue sur une boucle pas trop longue… Le GPS ou l’accéléromètre est aussi une solution à condition de parcourir la distance plusieurs fois afin d’être sur de la distance. L’idéal étant vraiment la piste.
Calcul de la VMA
Une fois la distance mesurée, multipliez le résultat par 10. Vous obtiendrez ainsi une première estimation de votre VMA.
Exemple
Vous avez parcouru 1500 m en 6 mn. Convertissez la distance en kilomètre soit 1.5 km et multipliez par 10 soit 1.5 x 10 = 15 km/h
Votre VMA peut donc être estimée à 15 km/h
Cette première étape aboutie souvent une valeur de VMA sous estimée. En effet, être capable de tenir 100% de sa VMA sur un effort de 6 mn demande une bonne maitrise de ses allures de course mais surtout un vécu sur ce type d’efforts. Or, tous les coureurs abordant ce test pour la première fois n’ont pas une telle expérience.
- Etape 2 – Séance de VMA type « 30 – 30 »
L’objectif de cette seconde étape est d’affiner le résultat obtenu lors du test demi-Cooper.
Pour se faire, l’idée est d’utiliser une véritable séance de VMA, facilement accessible à l’ensemble des coureurs : une séance de « 30-30 » (c’est à dire 30 s vite suivi de 30 s lent). Partir sur cette option a aussi l’avantage de vous initier à ce type de travail.
Contenu de la séance
Lors de la séance, vous allez devoir réaliser des répétitions de 30 secondes d’effort.
- Le débutant partira sur 2 séries de 8 répétitions de 30 secondes d’effort, entrecoupés de 30 secondes de récupération effectuées à allure de footing lent. Prenez 3 mn de récupération en les deux séries.
- Le coureur confirmé partira sur 2 séries de 10 répétitions de 30 secondes d’effort, entrecoupés de 30 secondes de récupération effectuées à allure de footing lent. Prenez 3 mn de récupération en les deux séries.
Mise en place de la séance
Pour réaliser cette séance – à défaut de piste d’athlétisme – choisissez une ligne droite bien plane de 200 à 250 m environ. Comme pour lors du test demi-Cooper, éviter les sols à « risques ».
Sur cette ligne droite, placez deux repères A et B (plots, cailloux, branches, etc…). La distance – mesurée précisément – entre les deux points correspondant à la distance que vous devez parcourir en 30 s avec la vitesse de VMA obtenue lors du « ½ Cooper ».
Exemple
Votre VMA est de 15 km/h
Calculez la distance que vous allez parcourir en 30 s à 15 km/h :
mettez la distance en m soit 15 km = 15 000 m
convertissez 1 h en secondes = 3 600 s
Pour connaitre la distance parcourue en 30 s à 15 km/h vous devez calculer : (15 000 m / 3 600 s ) x 30 s = 125 m
La distance entre le point A et le point B sera donc de 125 m
Déroulement de la séance
Comme pour toute séance de qualité, commencez par 20 mn de footing en endurance fondamentale (70-75%FCM), suivi de 4 à 5 accélérations progressives sur 50 foulées.
Au moment de débuter la séance, placez vous au point A. Une fois le chrono déclenché, courez en direction de point B, que vous devez atteindre au bout de 30 secondes. En aucun cas, vous ne devez arriver en avance ou en retard de plus d’une seconde. Même si l’allure vous semble facile. Il faut tester l’allure sur l’ensemble de la séance.
Une fois parvenu au point B, n’arrêtez pas votre chrono. Durant les 30 secondes de récupération, trottinez à proximité du point B, afin que la fréquence cardiaque ne chute pas de plus de 10-15 pulsations par minute.
Lorsque les 30 secondes de récupération sont écoulées, repartez du B et courez en direction du point A en respectant bien l’allure demandée. Une fois au point A, trottinez à nouveau 30 secondes, etc etc…
Selon votre niveau (débutant ou joggeur confirmé) vous devez ainsi faire 4 ou 5 « aller-retour » entre le point A et B.
A la fin de la première série, prenez 3 minutes de récupération avant de vous élancer pour la seconde série de 8 à 10 répétitions (soit 4 ou 5 aller-retour), en respectant toujours le plus précisément l’allure demandée.
Une fois la séance terminée, trois cas de figure se présentent à vous.
1 – séance facile
L’estimation de votre VMA est sans doute sous estimée. Dans ce cas, la semaine suivante programmez une nouvelle séance de « 30-30 » en augmentant votre vitesse de course de 1 km/h. Procédez de la sorte jusqu’à trouver la distance maximale de travail que vous pouvez tenir sur l’ensemble de la séance. Normalement au bout de trois semaines, vous devriez atteindre une vitesse de travail très proche de votre vraie VMA.
2 – séance difficile
L’estimation de votre VMA est sans doute assez précise. Eventuellement essayez d’augmenter de 0,5km/k votre vitesse de course lors de la prochaine séance de « 30-30 ». Si vous arrivez à tenir cette allure sur l’ensemble de la séance, vous pouvez partir du principe que votre véritable VMA est proche de cette valeur.
3 – Vous n’avez pas réussi à finir la séance
Réaliser ce type de travail peut exiger une petite phase d’apprentissage. Il est possible que vous soyez parti trop vite lors des premières répétitions. Lors de la prochaine séance, repartez sur cette vitesse de travail. Vu que vous avez réussi à la tenir sur 6 mn, il n’y a pas de raison que vous ne puisiez pas réaliser la séance jusqu’au bout. Il se peut aussi que la vitesse obtenue lors du demi –Cooper soit proche de votre vraie VMA.
Attention !
La valeur de VMA obtenue lors des séances de « 30-30 » peut être légèrement sur estimée. De l’ordre de 5%. Raison pour laquelle il est conseillé de retirer environ 0,5 km/h pour obtenir une valeur de VMA plus proche de la réalité. Les différentes séances de VMA programmées au fil des semaines vous permettront d’affiner sa valeur.
Bon test à toutes et tous