Afin de tenir compte des caractéristiques propres au parcours de la course Paris Versailles, ce plan s’appuie sur les principes à respecter lors d’une préparation semi marathon tout en y intégrant quelques séances de « côtes »
Semaine 1
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 7 mn à 85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale
Semaine 2
- Séance 1
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent
- Séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en marchant.
Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente
- Séance 4
sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 80%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM
Semaine 3
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 à 6 cotes de 1 mn avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en marchant.
Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente
- Séance 3
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 4
sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
40 mn en endurance fondamentale suivi de
4 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 4 – semaine « allégée »
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3
sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 5
- Séance 1
footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
1 série de 4 à 5 côtes de 2 mn. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en footing lent.
Finir la séance par un footing de 5 mn à 10 mn à 75%FCM
- Séance 3
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 4
sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
40 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 6
- Séance 1
footing de 1h en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
1 série de 4 à 5 cotes de 2 mn à 2 mn 30. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en footing lent.
Finir la séance par un footing de 5 mn à 10 mn à 75%FCM
- Séance 3
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 4
sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
40 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 7
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
12 mn – 10 mn – 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent
- Séance 3
footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale
- Séance 4
sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 8
- Séance 1
footing de 1 h en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3 : Paris -Versailles