Question : J’ai programmé un marathon à l’automne, je n’ai pas encore fait mon choix mais ca devrait être Montpellier ou Vincennes le 16 octobre prochain. Entre temps je ne me suis pas fixé d’objectif sachant que j’ai réalisé 3h46 lors de mon dernier marathon il y a deux ans (La Rochelle 2009). Je cours trois fois par semaine, quatre en préparation marathon en faisant un 10 km (autours de 48mn) ou un semi marathon (autours de 1h50) de temps en temps pour le plaisir. Je voudrai structurer mon entraînement avant d’attaquer ma préparation marathon (objectif 3h45), que me conseillez vous ?
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Généralement pour se préparer efficacement à un marathon, on préconise de partir sur un plan d’entraînement de 12 semaines.
Dans votre cas, vu que vous semblez désirer participer à quelques courses cet été, les choses peuvent être appréhendées différemment en réservant uniquement 8 semaines pour effectuer le travail vraiment spécifique au marathon. Le travail réalisé habituellement lors des 4 premières semaines du plan étant fait lors de la préparation des courses d’été. Si vous partez sur cette option, la période de travail spécifique au marathon débutera donc le 22 aout. Reste donc 10 semaines à votre disposition
Comment organiser ces 10 semaines ?
Si votre dernière période de repos complet (pas le moindre footing) en course à pied remonte à plus de 9 mois, il serait judicieux de commencer par programmer une coupure de 2 semaines. Cela permettra à votre organisme de récupérer de tous les efforts consentis ces derniers mois et d’aborder votre préparation marathon dans un bon état de fraicheur.
Suite à cette période de repos complet, reprenez par une semaine en programmant deux footings de 45 mn maximum en endurance fondamentale (70-75%FCM). Ensuite vous pourrez opter pour un plan 10km sur 6 semaines. La 10eme semaine étant consacrée à la récupération entre votre 10km et le début du travail spécifique marathon. Durant cette préparation 10km, n’hésitez pas à programmer une course « préparatoire » à 2-3 semaines de l’objectif principal.
Programmation des semaines
Concrètement cela donnerait donc :
– 12 au 26 juin : 2 semaines de repos complet
– 27juin au 03 juillet : une semaine avec 2 à 3 footings de 45 mn en endurance fondamentale
– 04 juillet au 15 aout : plan 10km sur 6 semaines
– 16 au 22 aout : une semaine de récupération
– 23 aout début du travail spécifique marathon
– 16 octobre : le marathon de Vincennes ou de Montpellier
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement