Quelle alimentation pendant l’entrainement ?

Vincent Perhirin·
Nutrition

Bonjour,
Je suis coureur débutant. Je sors si possible entre 2 et 3 fois par semaine pour une durée comprise entre 45 min et 1h15.
Parfois, passé 30min d’effort, je ressens un « coup de fatigue ». Je prends parfois de l’eau pour courir. Faudrait-il préférer une boisson adaptée à l’effort, prévoir un apport d’énergie ?
Quels conseils pourriez-vous me donner afin d’éviter ce petit coup de pompe ?

Merci d’avance.
Cdlt
Vincent.

 

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Vincent Perhirin

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Une réponse

  1. Bonjour,

    Ce coup de fatigue après 30 minutes d’exercice me paraît un peu étonnant. Deux erreurs peuvent en être responsables :

    Une erreur nutritionnelle. Lorsque vous partez courir, à quand remonte votre dernier repas ?  Respectez-vous la « règle des trois heures » ? Cette règle propose aux débutants de ne pas courir complètement à jeun mais de s’entraîner entre trois et quatre heures après le repas du midi par exemple. Si vous courez en fin de matinée ou bien en fin d’après-midi et que votre dernier repas remonte à plus de quatre heures, il est recommandé de prendre une « collation » trente minutes avant la séance. Cette collation doit être légère et se composer par exemple de fruits, de compote et/ou de biscuits. Vos séances sont relativement courtes (45 à 75 minutes), il n’est donc pas nécessaire de prendre une boisson de l’effort mais vous pouvez boire de l’eau plate ou de l’eau légèrement salée. 
    Une erreur d’entraînement. Un échauffement trop court ou bien réalisé à une intensité trop élevée peut être responsable des symptômes que vous décrivez. Respectez-vous bien la règle des 20 à 30 minutes d’échauffement à une intensité modérée ? Je vous propose de prendre le temps de vous échauffer tranquillement en alternant 5 minutes de marche rapide et 5 minutes de course lente pendant au moins 20 minutes. Soyez « facile » sans ressentir d’essoufflement. Si vous avez du mal à ralentir le fringant étalon qui est en vous, achetez-vous un cardiofréquencemètre qui vous donnera précisément les fréquences cardiaques auxquelles vous courez. Quel que soit leur niveau, les coureurs sous-estiment les fréquences cardiaques qu’ils atteignent lors des différentes allures.  L’échauffement doit être pratiqué à intensité modérée, c’est à dire sur la base de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Le plus pratique pour évaluer cette fréquence maximale est d’utiliser la formule : FC Max = 220 – âge du sportif (voir également l’article comment calculer sa FCM ?).
    Un débutant doit prendre son temps pour découvrir toutes les subtilités de la course à pied. En ce sens, il est toujours intéressant de pouvoir échanger avec les compagnons d’entraînement qui sont déjà passés par les étapes que vous devrez franchir pour vous aguerrir.

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