Vous vous êtes inscrit sur votre 10 km…. la date approche… c’est demain…
Evidemment, vous êtes entraîné et en plein forme.
Nous sommes la veille de la course. Avant toute chose, vous devez concocter votre dernier repas, préparer votre sac (tenue, argent, épingles…) et pensez à votre petit-déjeuner pour demain matin, le Jour J.
Réveillez-vous suffisamment tôt pour ne rien faire dans la précipitation. Bien sûr, vous savez exactement combien de temps vous allez mettre pour rejoindre la zone de départ et vous avez prévu une marge afin de ne pas stresser en cas d’incident (transports en commun en retard, embouteillages, pas de place de parking…). Vous riez ? Vous ne devriez pas, il n’est pas rare de voir des coureurs prendre le départ alors que tout le peloton s’est déjà élancé. Des coureurs qui, dans le stress, ont alors déjà dépensé toute leur énergie !
Vous y êtes. Vous êtes sur place au minimum 45 mn avant le départ, sachant que vous avez déjà récupéré votre dossard (il est toujours préférable d’aller le chercher la veille) et qu’il est avec vos affaires de course.
Place à l’échauffement, idéalement n’utilisez pas votre tenue de course (au moins le haut). Cet échauffement sera de 30mn environ soit 20mn d’allure lente suivies de 5mn de travail de pied (montée de genoux, talon/fesse, griffé…) avant de terminer par 5 mn de lignes droites de 80/100 m. L’échauffement peut se faire avec les chaussures d’entraînement ou de course, selon ses habitudes.
Retour au véhicule ou au vestiaire. Vous allez alorsmettre la tenue de course, le dossard, les chaussures et effectuer un dernier passage aux toilettes (très important !). Attention, le dossard et la puce ont déjà été placés sur le maillot et la chaussure avant de partir vous échauffer. Pas la peine de perdre de l’énergie en fixant le tout au dernier moment en cherchant désespérément des épingles ou en ne sachant pas comment fixer cette foutue puce que vous avez pourtant déjà mise de nombreuses fois !
Retour sur la zone de départ. Vous êtes paré, et en place. Si c’est possible faites encore quelques lignes droites (ce n’est pas bien grave si vous ne pouvez pas) et allez vous placer (10 à 15mn avant le top départ). Essayez de sautiller un peu histoire de rester un peu sous tension. Il est alors temps de remettre à zéro le chrono si ce n’est déjà fait et de vous préparer à appuyer sur le bouton « start » au moment du passage de la ligne (si vous êtes nombreux cela peut prendre du temps alors n’appuyez pas au coup de canon !)
Le départ : soyez très attentif aux autres coureurs car les zones de départ sont parfois très étroites. Et s’il vous plaît, respectez les SAS de départ en fonction de votre niveau, afin de ne gêner personne. Si tout le monde jouait le jeu, ce sera plus simple non ?
La course : le premier kilomètre est en général plus rapide, de par l’excitation du départ et l’aspiration. Faites quand même attention. A partir du 2ème kilomètre, réglez votre allure, vérifiez votre temps de passage et maintenez votre cadence. Maintenez une allure régulière jusqu’au 7 ou 8e km. Il est alors temps de tenter d’accélérer si vous en avez les ressources. Votre objectif : essayer de revenir sur des coureurs à quelques mètres devant vous.
Lors du dernier kilomètre, restez placé (position de course idéale, ne vous penchez pas en avant), respirez et concentrez-vous jusqu’à la ligne d’arrivée. Vous pouvez même vous offrir un sprint final dans les derniers 200 m si vous avez encore un peu de jus. Cette méthode dite en negativ split (la deuxième partie de la course plus rapide que la première) permet de terminer les derniers kilomètres plus vite et d’avoir la sensation d’avoir tout donné. Elle est aussi très agréable psychologiquement.
Le 10 km est une course relativement rapide et nerveuse. Attention comme sur les autres distances, les secondes gagnées sur vos prévisions lors des premiers kilomètres peuvent vous coûter cher si vous êtes parti trop vite !
La récupération : et non, la ligne d’arrivée franchie, vous n’avez pas terminé ! Pensez à faire8 à 10 mn de footing de récupération ! Oui, l’envie n’est pas forcément là mais ces dix minutes vous permettront de récupérer beaucoup plus vite, de diminuer les courbatures du lendemain et du sur-lendemain et de pouvoir planifier plus vite un prochain objectif !