Bonjour, j’ai 17 ans et je pratique -en extra scolaire- la course d’endurance. Je suis capable de courir 12km en une heure, mais j’aimerais améliorer ma vitesse, et surtout mon endurance. Auriez vous des conseils à me donner s’il vous plait ?
Merci d’avance.
La réponse de Jean-Claude Vollmer, entraîneur
Le propre d’un coureur à pied est d’essayer de progresser .
Les progrès lorsqu’on débute l’activité course à pied (mais cela est également vrai pour d’autres activités sportives) sont toujours très rapides au début. On peut ainsi gagner facilement plusieurs minutes sur un 10 kilomètres avec un entraînement non structuré car tout entraînement va provoquer des adaptations physiologiques et vous faire progresser .
Un certaine fréquence et quantité (un volume kilométrique) sont alors suffisantes.
C’est après cette période euphorique de progrès (qui est de durée plus ou moins variable et peut aller de quelques mois à une ou deux années) que les choses commencent à se gâter si on ne s’appuie pas sur un entraînement structuré et construit autour d’objectifs fixés en cohérence avec un niveau initial correctement évalué.
Structurer un entraînement c’est construire une démarche de progrès en fonction de nombreux critères :
- Niveau initial
- Possibilités d’entraînement (temps qu’on peut y consacrer par semaine et fréquence hebdomadaire)
- Conditions d’entraînement
- Objectifs en termes de compétitions et performances
- Motivation
Vous démarrez en course à pied, vos progrès vont donc être rapides rien qu’en vous entraînant régulièrement.
Par la suite, il faudra structurer et cibler ce que vous allez faire à l’entraînement en termes de contenus.
Voici quelques pistes pour vous aider en termes de performance et surtout de vitesse:
- La fréquence des entraînement est plus importante que le volume de travail (2 entraînements de 40mn seront plus efficaces qu’une sortie de 1 h 15 ). Il faut donc dans un premier temps augmenter le nombre de séances d’entraînement
- Connaître vos allures d’entraînement par la passation d’un test de VMA. C’est très utile pour cibler les allures. (lire définir son allure de course)
- Ne surtout pas toujours courir la même distance à la même allure. Variez les durées (de 30 minutes à 1 heure 15 en variant par contre les allures de course).
- Faites du travail intermittent ( séquences de 2 à 10 mn) avec des récupérations identiques pour chercher vos allures maximales
- Faites un travail en côtes et ne négliger pas le travail de coordination et de renforcement musculaire (lire Les bienfaits du travail en côtes pour les coureurs)
Bref , entraînez vous régulièrement (en récupérant entre les séances dures ) en alternant vos allures. Si vous procédez de cette façon, vous allez nous seulement progresser mais stabiliser cette progression et vous donner les bases pour aller plus loin.
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