Bonjour.
Je vais entamer la préparation d’un marathon dans quelques semaines. Le parcours de cette course, pour laquelle je me suis fixé un objectif de temps de 3h45 – 4h, est relativement vallonné (environ 350 mètres de dénivelé positif) répartis entre faux-plats montants et côtes « casse-pattes ».
Est-il possible, avant de me lancer dans la préparation elle-même (3 sorties par semaine), de prévoir quelques séances de renforcement musculaire, type montées d’escalier (je vis dans une région sans relief où les séances de côte sont, par définition, quasi impossible)? Si oui, quelle pourrait être la séance-type ?
Merci beaucoup.
Vincent
La réponse de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l’INSEP
Dans un plat pays, il ya toujours des endroits où l’on peut trouver des dénivelés. Par exemple les montées de ponts. Il serait surprenant qu’il n’y en ait pas dans votre coin !
Pour se préparer à ses montées le travail de montées de marche n’est pas la meilleure préparation car la composante verticale est trop importante. On peut en faire un peu mais sans en abuser et plutôt choisir des escaliers dans des tribunes de stade que celle d’immeubles.
Je recommanderai effectivement un travail de préparation physique générale – renforcement des membres inférieurs (au minimun une fois par semaine) dans une salle de fitness ou de musculation bien équipée.
Si vous avez la possibilité de vous entraîner en indoor et que vous avez à disposition un tapis roulant programmable, vous pouvez simuler des séances en côtes.
Pour cela :
- programmez l’inclinaison du tapis ( 5 % de pente à 7,5 % )
- faites des temps d’effort compris entre 45 sec et 1mn à des allures se situant à 85 / 90 % de VO² max avec des récupérations en trot léger sur le double du temps d’effort
Vous pouvez ainsi faire :
2 fois(5 x 45 s) avec 1mn de récupération trot très léger (à 50 % de votre VMA) et 3mn de récupération entre les séries
ou
2 fois (4 x 1mn) avec 1mn30s de récupération trot très léger et 4mnde récupération entre les séries
ou
2 fois (4 x 1mn) avec 1mn30s de récupération trot très léger et 4mnde récupération entre les séries
Une bonne préparation de substitution (au niveau du travail de renforcement musculaire) peut consister en un travail de bondissements et de cloche pieds. Mais avant de faire des bondissements (courts) et des cloche pieds ( là aussi courts) il faut passer par un stade d’apprentissage du geste juste pour éviter la survenue de traumatismes.
Bonne préparation