Le travail foncier est nécessaire et doit être effectuer chaque année avant de programmer ces cycles d’entraînement spécifique. L’objectif est d’adapter l’organisme à certains types d’effort, à améliorer sa motricité et ses fonctions cardio-pulmonaires. Les séances sont donc variées mais comportent beaucoup d’endurance fondamentale.
Pour rappel, une préparation construite et structurée se déroule en deux phases :
– Une phase de développement général, aussi appelée « travail foncier »
– Une phase de travail spécifique dont l’objectif est de rendre le coureur plus économe et plus efficace à l’allure visée le jour de la course.
De la solidité du foncier acquis durant la première phase de la préparation dépend directement le niveau de performance engendré ensuite par le travail à allure spécifiques 10 km, semi ou marathon.
Durant cette phase de l’entrainement, le coureur utilise essentiellement 3 allures de course différentes:
– Des footings en endurance fondamentale (65-75%FCM)
– Du travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM)
– Des séances de VMA
Le travail à allure spécifique n’est pas encore au centre des préoccupations.
Dans le but de renforcer les muscles, ne pas hésiter à réaliser certaines séances comprenant du travail à 85-90%FCM sur des parcours vallonnés (sans dépasser les 90%) ou à remplacer le travail de VMA par des séances de côtes (pas plus d’une séance sur trois)
- Semaine 1
Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance2 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100%VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent
Séance 3 : sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale
- Semaine 2
Séance 1 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200 m à 100%VMA, avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent
Séance 2 : footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale
Séance 3 : sortie longue de 1h10 s’organisant ainsi : 40 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75%FCM
- Semaine 3
Séance 1 : footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : sortie longue de 1h10 s’organisant ainsi : 40 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75%FCM
- Semaine 4
Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale ou repos
Séance 3 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 100%VMA, avec une récupération de 60 sec entre chaque 300 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent
- Semaine 5
Séance 1 : footing de 60 mn en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de 20 mn à 80% FCM. Finir par 10 mn de footing à 70-755%FCM
- Semaine 6
Séance 1 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les 400m et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 2 : footing de 45 à 60 mn en endurance fondamentale
Séance 3 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
- Semaine 7
Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200 m à 100%VMA, avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent
Séance 3 : sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi : 35 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 2 mn entre les efforts. Finir par 10 mn de footing à 75%FCM
- Semaine 8
Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 3 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les 500m et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent