Préparer correctement un 10 km, un semi-marathon ou un marathon exige un volume minimum d’entraînement par semaine. Cela est d’autant plus vrai chez le coureur en quête de performance. Malheureusement, souvent pour des raisons liées aux contraintes de la vie professionnelle ou/et familiale, le temps disponible à consacrer à sa passion est parfois très limité. De l’ordre d’une à deux séances par semaine. D’où l’intérêt pour le coureur d’organiser son entraînement le plus efficacement possible afin de profiter pleinement de ses deux sorties hebdomadaires. Les conseils donnés ci-dessous ont pour objectif de le guider dans ce sens.
- Nombre de séances en fonction de l’objectif
En fonction de la distance et de l’objectif recherché, voici le nombre de séances hebdomadaires habituellement préconisé.
| 10 km | Semi-marathon | Marathon | |
| Objectif finir | 1 à 2 séances | 2 à 3 séances | 3 séances |
| Objectif performance | 3 séances ou plus | 4 séances ou plus | 4 à 5 séances ou plus |
Au regard de ces chiffres, un coureur s’entrainant une à deux fois par semaine sera vite limité en terme de progrès. Un tel volume d’entraînement permet toutefois de participer à des 10 km ou semi-marathon. Pour le coureur aguerri, le marathon reste envisageable à la condition de s’entrainer au moins deux fois et d’avoir pour unique objectif de terminer.
- Quelles séances pour quel objectif ?
En fonction de l’objectif recherché, voici les différents types de séances à programmer. Ensuite au coureur d’alterner tant que possible une séance de qualité (VMA, fractionné à 80-90% FCM, allure spécifique visée le jour de la course) et un footing en endurance fondamentale (70-75%FCM) de 45 minutes à une heure.
Objectif « finir »
Footing en endurance fondamentale (70-75% FCM)
Sortie longue d’1h20 (10km) à 2h (marathon) réalisée essentiellement en endurance fondamentale
Travail de fractionné à allure modérée (80-85% FCM)
Objectif « performance »
Footing en endurance fondamentale (70-75% FCM)
Sortie longue d’1h20 (10km) à 2h15 (marathon) dans laquelle peut être intégré du travail de fractionné à allure modérée
Travail de fractionné à allure modérée (80-90% FCM)
Travail de VMA
Travail à allure spécifique (allure visée le jour J)
- Organisation des cycles de travail
Avec deux entraînements, le coureur se trouve dans l’incapacité de réaliser l’ensemble des allures citées dans le chapitre précédant. Une organisation à la « quinzaine » ou par cycle de travail sur trois semaines s’impose de fait.
Possibilité aussi de programmer des séances « mixtes » à la condition que les allures de travail soient proches les unes des autres.
Trame entraînement 10 km
| Objectif finir | Objectif Performance | |
| Semaine 1 | Footing d’1h Travail de fractionné à allure modérée 85% FCM |
Footing d’1h Travail de fractionné à 85-90% FCM |
| Semaine 2 | Footing de 45mn à 1h Sortie longue d’1h20 maxi intégrant du travail à 80% FCM |
Séance de VMA Sortie longue d’1h20 maxi intégrant du travail à 80% FCM |
| Semaine 3 | Footing d’1h Travail de fractionné à 90% |
Footing d’1h Travail de fractionné à allure spécifique 10 km (allure visée le jour du 10 km) |
Trame entraînement semi-marathon
| Objectif finir | Objectif Performance | |
| Semaine 1 | Footing d’1h Sortie longue d’1h20 à 1h40 maxi à 75% FCM maxi |
Séance de VMA Sortie longue d’1h20 à 1h40 intégrant du travail à 80% FCM |
| Semaine 2 | Footing d’1h Travail de fractionné à 85% FCM |
Footing d’1h Travail de fractionné à allure spécifique semi ou 90% FCM |
| Semaine 3 | Footing d’1h Sortie longue d’1h20 à 1h40 maxi intégrant du travail à 80% FCM |
Footing d’1h Sortie longue d’1h20 à 1h40 maxi intégrant du travail à 85-90% FCM |
Trame entraînement marathon
| Objectif finir | |
| Semaine 1 | Footing d’1h Sortie longue d’1h30 à 2h15 maxi à 70-75% FCM maxi |
| Semaine 2 | Footing d’1h Travail de fractionné à 80-85% FCM |
| Semaine 3 | Footing d’1h Sortie longue d’1h30 à 2h15 maxi pouvant intégrer du travail à 75-80% FCM |
La sortie la plus longue se programme à deux semaines de l’objectif pour le 10 km et le semi-marathon, et à trois semaines pour le marathon.
Pour les trois distances, le week-end précédant la course, se contenter d’une sortie longue d’1h15 à 1h20 maximum.