Plan d’entraînement pour un marathon en 4h15 (3 séances par semaine)

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 3 à 4 fois par semaine et désirant réaliser un chrono de 4h15 sur marathon.

Les « pré requis »

Pour aborder sereinement cet objectif, il est recommandé :

• D’avoir 3 à 4 semi-marathons à son actif
• De valoir moins de 2h sur semi-marathon
• De pratiquer la course à pied depuis au moins 1 an
• De s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
• D’être aguerri aux sorties longues d’1h30 à 1h40

Avoir quelques semi-marathons à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.

Lors  des séances d’entraînement spécifique – dont l’objectif est de travailler son allure marathon – il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les  80-83% FCM en fin de séance.  Si tel est le cas, cela signifie que cet objectif chronométrique de 4h15 est encore un peu trop élevé.

Dans le plan proposé, une partie des allures de travail sont exprimées en % de FCM (fréquence cardiaque maximale). Connaître sa FCM est donc nécessaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entrainement et le jour de la course. Voir article « comment déterminer sa FCM ».

Le plan d’entraînement

Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entraînement sur 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Pour le coureur s’entrainant 4 fois par semaine, ajouter un footing de 45 mn en endurance fondamentale entre la séance comportant du travail à 85-90% FCM et la sortie longue de la semaine.

Semaine 1

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn  de footing lent.
3^ème séance : sortie longue d’1h10 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de  2 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par footing à 75% FCM.

Semaine 2

1^ère séance : footing de 45 mn à 1h  en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn  de footing lent.
3^ème séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75% FCM

Semaine 3

1^ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.
3^ème séance : sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de  3 fois 10 mn à 80% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing  à 75% FCM.

Semaine 4

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3^ème séance : footing d’1h en endurance fondamentale

Semaine 5

1^ère séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.
2^ème séance : footing d’1h en endurance fondamentale
3^ème séance : sortie longue d’1h40 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 000m (18mn07s) et 2 fois 2 000m (12mn05s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 6

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.
3^ème séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 3000m (18mn07s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 7

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à 75% FCM.
3^ème séance : sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de 5 000m (30mn13s) + 4 000m (24mn10s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 8

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale
3^ème séance : Semi-marathon à l’allure marathon ou sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1h en endurance fondamentale suivie de 10 km à l’allure marathon (1h00mn26s). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 9

1^ère séance : footing de 45 mn  en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 1 h  en endurance fondamentale
3^ème séance : sortie longue de 2h15 s’organisant ainsi : 1 h en endurance fondamentale suivie de 2 fois 5000m (30mn13) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 10

1^ère séance : footing de 1 h en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à  75% FCM.
3^ème séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 10 km à l’allure marathon (1h00mn26s). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

Semaine 11

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
^2ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 6 km à l’allure marathon (36mn15s). Finir par 5 mn de footing lent.
3^ème séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi 50 mn  en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80% FCM entrecoupées de 3 mn de footing lent. Finir par du footing  à 75% FCM.

Semaine 12  – Relâchement

1^ère séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale
2^ème séance : footing de 40mn en endurance fondamentale
3^ème séance : votre marathon

Conseils et consignes

Bien respecter les pourcentages de FCM et les allures demandés lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que l’allure travaillée à l’entraînement. Et ce même si les sensations sont bonnes… Au contraire, l’objectif est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres.

Profiter aussi des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 km) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 30 mn de course).