Réaliser des sorties longue est indispensable pour préparer efficacement un marathon. Mais pour que celles-ci restent bénéfiques aux coureurs, certaines règles sont à respecter.
1 – la fréquence
En période de préparation marathon, ne pas effectuer plus d’une sortie longue par semaine. Un dehors des préparations marathon, une sortie longue tous les dix jours suffit amplement.
2 – La durée
Aller au-delà des 2h15 ne servira pas à grand-chose si ce n’est augmenter les risques de blessure. Ne pas perdre de vue que la fatigue engendrée par les sorties s’ajoute à celle déjà accumulée par les autres séances de la semaine. Vouloir imposer à votre organisme de trop grosses charges de travail peut vous faire basculer vers un phénomène de surentrainement synonyme de grosse fatigue, contre-performance, ect…
3 – l’évolution de la durée au fil des semaines de préparation
Le début de la préparation est souvent consacré à un travail de développement général (séance de VMA, de renforcement musculaire, d’endurance, ect..). Durant cette phase de la préparation, des sorties longues de 1h20 à 1h30 suffisent amplement.
A huit semaines de la course, débute réellement la partie plus spécifique de la préparation. Cela se concrétise par une augmentation progressive de la longueur des sorties longues qui atteindront leur durée maximale à 3-4 semaines de la course.
4 – Exemple d’évolution de la durée des sorties longues
- Semaine-8 *: 1h30
- Semaine-7: 1h40
- Semaine-6: 1h50
- Semaine-5: 2h00
- Semaine-4: 2h15 ou participation à un semi-marathon » préparatoire » couru à l’allure du marathon
- Semaine-3: 2h00
- Semaine-2: 1h50
- Semaine-1: 1h20 – 1h30 maxi
- Semaine-0 : marathon
* signifie à 8 semaines du marathon