Bonjour,
je fais du trail depuis 3 ans maintenant (j’ai testé le court, le trail et un ultra : « l’infernal trail » et tout me plait) et j’étais coureur sur route avant.
Cette année je suis parti des vosges (gerardmer) pour relier saint-jean pied de port en courant par différent GR. plus de 1000km en courant à une vitesse moyenne de 8km/h avec des étapes de 40 à 50km par jour.
J’ai l’impression de courir à cette vitesse lors de mes entrainements alors que ce n’est pas forcément le cas…
Bon je suis encore pas trop vieux (27 ans) et j’aimerai retrouver ma vitesse que j’avais en commençant le trail ou même encore l’an dernier où j’étais capable de courir un trail plat de 15km en 57minutes.
Y-a t-il des exercices qui favorise la vitesse en trail, si oui lesquels.
Faut-il faire quelques trail court (30km ou moins) pour améliorer notre vitesse.
Le fractionné, j’en fais mais vaut-il mieux du 30/30 ou plus long? en montée ou sur du plat?
ps: Je n’ai jamais fais de test VMA.
Autant de question qui j’espère trouveront des réponses…
Merci d’avance,
sportivement,
Geoffrey.
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Comme vous l’avez judicieusement évoqué, pour continuer à progresser en trail il est impératif de garder des séances de qualité dans votre entraînement tout au long de l’année. Comme beaucoup de traileurs, vous avez sans doute trop privilégié les sorties longues peu rapides, le travail de dénivelé et délaissé le travail de type VMA ou/et de fractionné à allures modérées (90-92%FCM). Mais soyez rassuré. A votre âge, vous avez largement le temps de rééquilibrer l’ensemble de vos allures d’entraînement et de regagner de la vitesse.
Plusieurs solutions s’offrent à vous :
1. En dehors des semaines de préparation spécifique trail (6 à 8 semaines avant l’objectif)
• Programmez une séance hebdomadaire de VMA en cherchant à varier la durée (de 30 secondes à 2mn30) et l’intensité des efforts (entre 95 et 105% VMA). Ce travail de VMA peut être aussi réalisé à travers des séances de fartlek.
• Dès que possible, planifiez des cycles de travail de 3 à 4 semaines dont la priorité sera donnée audéveloppement du VO2MAX (séance de VMA). Lors de ces cycles, inspirez-vous fortement aussi de vos anciennes préparations « course sur route », notamment pour le 10 km.
2. Durant les périodes de préparation spécifique trail :
• En fonction du nombre de séances hebdomadaires, programmez une « piqûre de rappel » VMA toutes les deux à trois semaines.
• Une semaine sur deux, programmez du travail de fractionné à allures modérées (90-92% FCM). Exemple : footing de 30 mn (70-75% FCM) suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM, avec 2 mn de récupération entre chaque effort.
Ces deux types de séances sont à réaliser de préférence sur une piste (travail VMA) et une route plate ou peu accidentée (travail à 90-92%FCM).
3. Lors de la planification de la saison et des compétitions :
• Variez davantage les plaisirs et les distances courues en compétition. Viser des distances plus courtes(de 20 à 30 km maxi) permet de programmer davantage de courses dans la saison et de solliciter des zones physiologiques non atteintes sur des distances plus longues.
• Préparer et participer à un 10 km ou semi-marathon est un excellent moyen d’entretenir sa vitesse de base.
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