L’endurance est très importante à développer pour son bien-être personnel, son activité cardiovasculaire, sa santé. Mais comment l’acquérir si ça fait très longtemps que vous n’avez pas fait de sport ? La course à pied est un excellent moyen pour la développer.
Au début, nous vous conseillons de respecter et d’écouter votre corps. Pour cela, l’entraînement devra être progressif. Même au haut niveau, la progressivité joue un rôle essentiel dans l’optimisation de la performance. Nous allons donc vous proposer un programme d’entraînement sur un mois avec comme objectif de pouvoir courir 45 minutes sans vous s’arrêter sur le principe de la progression.
Les bases pour courir 45 minutes sans s’arrêter sont de prendre en compte la fréquence, l’intensité et la progressivité des entraînements.
Vous aller de commencer avec seulement deux à trois séances d’entraînement par semaine (l’idéal est trois fois). La troisième séance sera une séance facultative.
Ces séances doivent être au minimum espacées de 24 heures. Même si on a du mal à le croire, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Votre sortie en course à pied sera de meilleure qualité si elle est précédée d’un jour de repos. Retenez cette maxime : il faut toujours privilégier la qualité à la quantité !
Lors de ces séances, ne courez pas trop vite. Soyez patient. Courez doucement en ayant comme repère de pouvoir toujours parler à quelqu’un. Pour débuter, cette méthode est excellente et remplace le cardiofréquencemètre. Au début, alternerez course et marche lente. Puis quand vous en sentirez capable, vous alternerez course et marche soutenue. Vous diminuerez au fur et à mesure le temps de la marche jusqu’à ce que vous arriverez à courir en continue.
En résumé :
Course/marche lente → course/marche rapide → course alternée de petites pauses → Course en continue
Nous vous conseillons de courir en forêt, sur sentier, sur la plage… afin d’éviter les traumatismes que peuvent engendrer le bitume. Si vous allez courir à l’heure du déjeuner ou le soir, mangez un petit encas environ deux heures avant, sauf si vous avez bien mangé le matin ou le midi et vous n’en sentez pas le besoin (car courir avec le ventre lourd n’est pas non plus agréable) !
Lorsque vous serez capable de courir 45 minutes en continue, il serait intéressant d’incorporer une séance hebdomadaire de fractionné (course avec accélération). Elle développera votre vitesse ce qui vous apportera d’autres sensations de course et contribuera à votre progression.
Ne terminez jamais une séance en étant épuisée, vous devez avoir toujours envie de recommencer. Buvez et faîtes quelques étirements !
N’oubliez pas : prenez toujours plaisir à courir. Faire entrée la course à pied dans sa vie est un atout.
Elle vous aidera dans la vie de tous les jours, mentalement et physiquement.
Alors persévérez !
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- Semaine 1
1ere séance
Enchaîner 5 fois : 5 mn de course lente suivie de 4 mn de marche lente.
Etirements
2e séance
Enchaîner3 fois : 8 mn de course lente suivies de 4 mn de marche lente.
Etirements.
3e séance
Enchaîner2 fois : 10 mn de course lente suivies de 10 mn de marche lente.
Etirements
- Semaine 2
1ere séance
Enchaîner 6 fois : 5 mn de course lente suivie de 4 mn de marche lente.
Etirements
2e séance
– 15 mn de course lente suivies de
– 5 mn de marche lente suivies de
– 10 mn de course lente suivies de
– 5 mn de marche lente.
Etirements
3e séance
Enchaîner4 fois : 8 mn de course lente suivies de 4 mn de marche lente.
Etirements.
- Semaine 3
1ere séance
Enchaîner 2 fois : 10 mn de course suivie de 10 mn de marche rapide.
Etirements
2e séance
20 mn de course lente suivies de 10 mn marche soutenue.
Terminer par 15 mn de course lente.
Etirements
3e séance
Enchaîner 3 fois : 10 mn de course suivies de 5 mn de marche rapide
Etirements
- Semaine 4
1ere séance
Enchaîner 3 fois : 15 mn de course lente suivies de 5 mn de marche (lente ou rapide en fonction de vos sensations de fatigue)
Etirements
2e séance
Enchaîner 2 fois : 20 mn de course suivies de 5 mn de marche (lente ou rapide en fonction de vos sensations de fatigue)
Etirement
3e séance
[highlight]45 mn de course en continue[/highlight]
Vous avez tenu votre objectif parfait ! Vous pouvez maintenant intégrer une séance de fractionné par semaine. Vous ne vous sentez pas encore très à l’aise, refaite la troisième et la quatrième semaine jusqu’à ce que vous puissiez tenir 45 mn de course sans vous arrêter sans trop de fatigue.
Persévérez, vous êtes sur le bon chemin.
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