Toujours compliqué de devoir préparer simultanément deux épreuves aux caractéristiques différentes. Le travail spécifique à effectuer pour l’une des distances n’est en effet pas toujours pleinement compatible avec celui à réaliser pour la seconde.
Il en est de même lors de la mise en place d’un entraînement polyvalent, où le contenu est avant tout centré sur le développement de qualités physiques et physiologiques communes aux deux épreuves, au détriment parfois d’un travail plus spécifique. Il faut donc faire des choix.
Dans votre situation – et ne connaissant pas votre vécu en course à pied – je privilégierais une préparation davantage axée sur le 8 km, en considérant qu’une partie du travail spécifique au 1 000m sera réalisée à travers les séances de VMA.
Au niveau de l’organisation de votre entraînement, prévoyez trois séances par semaine. Afin de limiter les risques de blessures, respectez bien la notion de progressivité. Augmentez vos charges de travail et les intensités des efforts de manière progressive. Selon votre niveau de pratique, planifiez une préparation sur plusieurs mois.
Si vous êtes peu sportif et/ou peu aguerri aux efforts en course à pied, commencez par suivre le plan d’entraînement courir 30 mn sans s’arrêter.
Une fois cette première étape atteinte et en capacité de courir en toute aisance 45 minutes à 1 heure, inspirez-vous du plan d’entraînement 10 km en 45mn par semaine en le modifiant de la manière suivante :
- Supprimer la 3ème séance présente chaque semaine : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM).
- Remplacer les séances à allure 10 km programmées en semaines 3, 5, 6 et 7 (4ème séance) par du travail spécifique 8 km comme indiqué ci-dessous.
Semaine 3
30mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 1 000 m en 5mn15s avec une récupération de 2mn30s entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent.
Semaine 5
30mn de footing en endurance fondamentale suivies de 4 fois 1 000 m en 5mn15s avec une récupération de 2mn30s entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent.
Semaine 6
30mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 1 500 m en 7mn42s avec une récupération de 2mn30s entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent.
Semaine 7
30mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 fois 2 000 m en 10mn30s puis 1 fois 1 000m en 5mn15s avec une récupération de 2mn30s entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent.
En guise de préparation, vous pouvez aussi participer une fois par mois à une course sur une distance allant de 5 à 10 km.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts