La question : Je pars dans l’Himalaya pour un trek de 19 jours (environ 300km et 10 000m de dénivelé). De ce que j’ai pu lire, la nourriture préparée par les équipes locales ne contient que très peu de viande et est le plus souvent végétarienne. Dans ce cas, est-il intéressant d’amener avec soit une source de protéine type barre protéinée, BCAA…?
La réponse de Dominique Poulain, diététicienne
Dans le cadre d’une expédition de plusieurs jours en montagne, une alimentation adaptée permet de protéger et retarder l’épuisement de ses ressources physiques et morales.
Ravitaillements réguliers : le sucre, le privilégié
Avant tout, la réalisation d’efforts induit une forte utilisation des glucides. Les lipides prennent très mal la relève lors d’exercices en haute altitude.
La mesure à observer pour protéger ses muscles est d’abord et avant tout la prise régulière de boissons et d’aliments glucidiques (féculents, sucreries, barres, fruits secs,…) : petit déjeuner, ravitaillements en journée, à l’arrivée au gite et au cours du dîner. Les glucides occupent plus de 60% de votre consommation quotidienne.
Et en protéines ? Cela fait combien ?
L’évaluation des besoins énergétiques relève de nombreux facteurs : intensité des courses, vitesse de progression, conditions météo, le poids du sac, le métabolisme personnel,…
Voici un exemple : si la consommation est estimée à 3500 kcal/jour, les apports recommandés en protéines se situent autour de 14% de l’apport calorique total, soient 122 g/jour, en mode animal ou végétal.
Le tableau suivant présente la teneur en protéines d’aliments courants (liste non exhaustive)
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Valeur pour 100 g d’aliments |
Protéines en grammes (ce sont des moyennes= |
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Pain |
8 |
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Toutes les céréales (crues) |
8-12 |
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Pommes de terre |
2 |
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Légumes secs |
20 |
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Plats lyophilisés |
15-40 (lisez bien les étiquettes des emballages) |
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Viande de grisons |
30 |
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Poulet |
21 |
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Fromage à pâte cuite |
30 |
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Lait en poudre pour nourrisson |
10 |
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Poudre de lait |
26 |
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BCAA* (en gélule) : 200-250 gélules pour atteindre les 100 g de produits ! (selon le fabricant) |
90 10 g de protéines = 22-28 gélules |
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Barres de protéines |
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Privilégiez d’abord les « vrais » aliments, mais si le compte protidique n’y est pas, tournez-vous vers les laits en poudre, ou les poudres de protéines entières que vous pouvez saupoudrer sur votre muesli le matin ou diluer dans un potage le soir.
De tous les bivouacs
La nutrition et l’hydratation sont deux points clés de la réussite de votre trekking. Il faut y consacrer du temps avant, pour goûter vos ravitaillements, et pendant, pour les manger !
* Assemblage de 3 acides aminés ramifiés : une protéine bien simpliste !
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert nutrition, Dominique Poulain : vous aussi posez votre question à nos experts