A – les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 40 mn envisageable:
- Avoir quelques 10 km à son actif
- S’entraîner régulièrement 4 à 5 fois par semaine
- Avoir une VMA proche de 17,5-18 km/h – Voir « Evaluer votre VMA »
- Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
- Connaitre sa fréquence cardiaque maximale. Voir « Déterminez votre FCM»
B – Le plan entrainement
A quatre semaines de la course, le plan d’entrainement s’articule autour de 3 types de séances.
- Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Les séances de VMA « courte » (100%VMA)
- Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur le 10 km)
Durant ces 4 semaines, la priorité est à donner au travail à allure spécifique (allure visée le jour J) et à la récupération entre les séances de qualité. Pour que le coureur puisse tirer pleinement bénéfice de ces 4 semaines d’entrainement, il est au préalable nécessaire de programmer une phase de travail de développement général afin de disposer d’une solide base « foncière ». Sans ce travail foncier, le coureur rencontrera de réelles difficultés à maintenir l’allure visée au-delà du 6-7 kilomètres.
Lors des séances spécifiques, assurez-vous de ne pas dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Aller au-delà signifierait que l’allure visée est sans doute encore un peu trop élevée pour le moment.
Semaine 1
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 12 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
- Séance 3 : footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 4 fois 1500m en 6mn00 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 2
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
- Séance 3 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 8mn00 avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 3
- Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec 1 mn de récupération entre les efforts. Finir la séance par 10 mn de footing lent
- Séance 3 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4 : compétition sur un 5km « préparatoire »
ou
footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
3 000 m (12 mn 00s) – 2 000 m (8 mn 00s) – 1000m (4 mn 00s) avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 4
- Séance 1 : footing de 50 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent. (Programmer cette séance le mercredi au plus tard) - Séance 3 : footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Séance 4 : le 10 km
C – Conseils et consignes
Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 1 000 m, 1 500 m, 2 000 m et 3 000 m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances
Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire » une à deux semaines avant votre 10 km. Dans ce cas, il remplacera votre sortie longue de la semaine.
Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (15km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez scrupuleusement cette allure dès les premiers mètres de course…