La question : Dans le cadre d’une préparation trail, quelle allure doit-on respecter pour une sortie d’1h30 ? Quel est l’objectif de ce type de séance que l’on voit souvent dans les plans d’entraînement ? Est-ce qu’il faut varier les allures, ou bien tout faire en allure fondamentale ? Je prépare un trail de 30 km avec 800 m de D+.
La réponse de Sébastien Chaigneau
C’est une question qui revient régulièrement dans mes discussions avec d’autres coureurs. Pourquoi faire des séances d’1h30 ? C’est vrai que ces séances sont présentes dans beaucoup de plans. Mais il faut être capable de lire entre les lignes.
Je m’explique : ce type de travail est un travail foncier qui pourra évoluer en fonction de l’objectif. Sachez que chacune de vos sorties ne doit pas forcement faire 1h30. Il s’agit surtout d’un format de travail que vous rencontrerez régulièrement car c’est une sorte de formule tout compris :
- 20 à 30 minutes d’échauffement avec des étirements et des accélérations pour faire augmenter votre rythme cardiaque
- la séance
- la récupération ou le retour au calme pour faire redescendre la pression.
Pour faire tenir tout cela en une heure, il faudrait faire une séance courte type 2 ou 3X 8mn de 30s/30s avec 3mn de récupération entre les séries.
Autre élément à prendre en compte : en 1h30 de travail, vous pourrez réaliser un travail de seuil aérobie, d’endurance fondamentale ou un excellent travail en côtes, ce qui ne sera pas possible en 1 heure…
En 1h30, vous pouvez aussi réaliser un bon travail d’endurance active type 30 à 45mn à 80% de la FC max suivies de 15 à 25mn à 90%.
Concernant votre projet de course, c’est un travail très important car sur ce type de course, vous aurez besoin de vitesse, en simplifiant le travail du dénivelé. En fait, il vous faut deux séances type seuil aérobie et VMA et pour compléter deux autres séances type sortie de travail en côtes. Ce travail peut se faire sous forme de répétitions d’une même côte ou sous forme de fartlek.
N’oubliez pas de prévoir une sortie un peu plus longue pour tester le matériel, l’alimentation, les conditions météo ou faire un choix de chaussures par exemple.
Lors de cette sortie, imposez-vous de rester très tranquille. Je vous conseille d’augmenter la durée progressivement au fil des semaines. Débutez par exemple par 1h30 puis 2 heures et 2h30 et enfin 3 ou 4 heures. C’est aussi une bonne école pour apprendre à gérer vos efforts. Car si vous brûlez toutes vos réserves lors d’une de ces sorties, vous compromettrez la qualité de votre semaine suivante et devrez récupérer durant plusieurs jours.
Quoi qu’il en soit, gardez la notion de plaisir et de jeu pour ne pas vous entamer moralement et finir par ne plus vous amuser.