Plan d’entraînement pour courir 10 km en 45mn (4 séances par semaine)

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 4 fois par semaine et désirant réaliser 45 mn sur 10 km.

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 45 mn envisageable :

• Avoir quelques courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km
• S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
• Avoir une VMA proche de 15,5-16km/h. Pour plus d’infos : « comment évaluer sa VMA »
• Pratiquer régulièrement du travail de fractionné
• Etre initié au travail de VMA
• Etre capable de courir 1h20 sans difficulté
• Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Si ce n’est pas le cas : « comment déterminer sa FCM »

Le plan d’entraînement

Le plan comporte 5 types de séances :

• Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
• Les séances de VMA courtes et longues
• Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur le 10 km)
• Les séances de fractionné à allure modérée (80-82% FCM et 85-90% FCM)
• Les sorties longues d’1h10 à 1h20

Lors des séances à allure spécifique, assurez-vous de ne pas dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Dépasser ces 95% FCM signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entraînement – dans la mesure du possible – placez  un jour de repos entre chaque séance.

Semaine 1

1^ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
2^e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2séries de 8 fois 200m à 100% VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3^e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4^e séance : sortie longue d’1h15 dont 40 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 2

1^ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2^e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec 1 mn15 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3^e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4^e séance : sortie longue d’1h20 dont 45 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 3

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
2^e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 100% VMA avec 1mn de récupération entre les efforts et 3mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3^e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4^e séance : sortie longue d’1h20 dont 45 mn en endurance fondamentale suivies de 4 fois 1 000 m en 4 mn30 avec une récupération de 2mn30 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 4 « allégée »

1^ère séance : footing de 45 en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2^e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% VMA- 30 secondes de récupération à 50% VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3^e séance : Sortie longue de 1h20 dont 40 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 5

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2^e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500 m à 95% VMA avec 1mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
3^e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4^e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 à 4 fois 1 500 m en 6mn45 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 6

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2^e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent
3^e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4^e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2 000 m en 9mn00 avec une récupération de 2 mn 15 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 7

1^ère séance : footing de 45 à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2^e séance : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 10 fois 300 m à 100% VMA avec 1mn de récupération entre les efforts. Finir la séance par 10mn de footing lent
3^e séance : footing de 45mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4^e séance : compétition sur un 5km « préparatoire »  ou footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi 3000 m (13mn30) – 2000m (9mn00) – 1000m (4mn30)  avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 8

1^ère séance : footing de 50mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
2^e séance : footing de 25mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100% VMA- 30 secondes de récupération à 50% VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10mn de footing lent
3^e séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
4^e séance : le 10 km

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 1 000 m, 1 500 m, 2 000 m et 3 000 m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire »  une à deux semaines avant votre 10 km. Dans ce cas il remplacera votre sortie longue de la semaine.

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (13,33 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez scrupuleusement cette allure dès les premiers mètres.