La course du marathon est un défi physique qui exige que le sportif se concentre sur la qualité de sa préparation athlétique, l’adaptation de son entrainement, le choix de son équipement, et l’ajustement nutritionnel pour arriver en forme le Jour J.
Et, peu importe le chrono de chacun ! Voici quelques conseils pour aider les coureurs à bien récupérer d’une séance à l’autre.
Que fait la nutrition pour les coureurs de marathon ?
Les entrainements du marathon sont éprouvants. Heureusement, les aliments sont au service de l’organisme pour le soutenir, le fortifier, le consolider et lui offrir de belles régalades. Choisir des aliments pas ou modérément transformés est essentiel à une bonne construction musculaire et à l’équilibre émotionnel qui participe aussi à l’envie de s’entrainer.
L’importance de la nutrition au quotidien ne doit pas être sous-estimée, même si malheureusement, de nombreux coureurs ne prêtent pas suffisamment attention à leurs agapes.
Pour progresser, il ne faut pas uniquement se concentrer sur son plan d’entraînement, il est indispensable d’établir un programme nutritionnel solide.
La qualité des repas perfectionne les adaptations musculaires et métaboliques au quotidien. Si l’on pousse le raisonnement encore plus loin, on peut même aller jusqu’à dire qu’avec des aliments peu transformés et variés, « vous êtes sûr de remplir toutes les recommandations journalières par nutriment sans avoir réellement besoin de vous en préoccuper » (Pr A. Fardet, INRA).
Quelques verres d’eau en journée (de quoi avoir les urines claires) améliorent la condition physique dans la mesure où le transport de l’oxygène et du glucose par la circulation sanguine est facilité par des volumes hydriques circulants suffisants.
Des ravitaillements et une récupération nutritionnelle appropriés sont aussi capables d’atténuer la fatigue et les risques de blessures. Et, l’ensemble facilite un meilleur maintien de l’humeur du marathonien !
La nutrition sportive : point de départ du quotidien
La première étape consiste à adopter une bonne nourriture avec des aliments de base, de saison et si possible cuisinés maison.
Les aliments plébiscités sont les céréales complètes, les tubercules [pommes de terre, patate douce,…], les fruits [frais, secs, oléagineux] et légumes, les aliments source de protéines animales et/ou végétales, les produits laitiers et les matières grasses (beurre, crème fraiche, huile d’olive, colza… : dans de bonnes conditions, et aux bonnes « doses », ces graisses participent à la bonne santé du sportif).
Attention, l’engagement strict de « manger sainement » est parfois contre-productif. Certes, vous ne serez pas au meilleur de vos performances avec un régime à base d’aliments ultra-transformés et de sodas, même si la malbouffe peut vous aider à atteindre votre ration calorique théorique.
Et, à moins d’avoir une raison médicale de le faire, inutile de vous priver de groupes alimentaires entiers.
La récupération nutritionnelle : timing des prises alimentaires
Les glucides restent rois
Les glucides, des molécules complexes constituées de sucres simples (glucose, fructose,…) sont essentiels à l’organisme. Celui-ci sait les transformer en carburant rapidement accessible pour les contractions musculaires.
Mais, la quantité de glycogène (forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles) que nous pouvons accumuler est relativement limitée, quelques centaines de kilocalories, vite utilisées.
Pour parvenir à remplir nos réserves, il faut combiner différentes sources glucidiques pendant la journée :
- Aux différents repas de la journée ;
- Pendant les efforts de plus de 90 minutes pour assurer l’efficacité et la continuité de la contraction musculaire ;
- En phase de récupération. Après des séances longues et éprouvantes, il est fréquent que les sportifs ne ressentent pas de sensation de faim. Cependant, une collation glucidique prise dans l’heure qui suit l’effort si le repas suivant est trop tardif, aide à reconstituer les stocks de glycogène hépatique et musculaire, cicatriser et reconstruire les muscles stressés.
Bonne préparation sportive et nutritionnelle !
Pour en savoir davantage :
.* : Les glucides sont présents sous différentes formes dans les aliments : féculents, tubercules, fruits frais et secs, laits, laitages, légumes secs,…, friandises, confiture…
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,
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